5 dalykai, kurių galbūt nežinote, griauna jūsų miegą, teigia miego doc

Be to, naudingi patarimai, kaip sugauti zzzz.

Kas mes be miego? Vidutiniškai suaugusieji turėtų užmerkti akis nuo septynių iki devynių valandų per naktį neseniai atliktas Snüz tyrimas atskleidė, kad dauguma tėvų gauna tik dalį to. 2021 m. miego prekės ženklas apklausė 1 300 tėvų, iš kurių 70 % teigė, kad per savo gyvenimą prarasdavo vidutiniškai tris valandas miego per naktį. pirmieji kūdikio metai . Iki pirmojo vaiko gimtadienio jie buvo praradę 133 naktis miego . Super š*tas, tiesa?

Galų gale, jūsų vaiko miego grafikas vystysis. Tačiau šiuo metu galbūt ėmėtės kelių miego sutrikdymo tendencijų ar įpročių – kai kurių galbūt net nežinote. Pavyzdžiui, lova atsipalaidavimui neketinant eiti miegoti. Įdomus faktas: „Dienos praleidimas lovoje“ iš tikrųjų kenkia jūsų miego rutinai.

Nereikia, kad aš tau sakyčiau, bet aš vis tiek pasakysiu: miegas yra toks svarbus! Jis įkrauna jūsų baterijas, padeda jūsų imuninei sistemai kovoti su peršalimu ir pagerina smegenų veiklą bei apdorojimo įgūdžius. Svarbiausia, kad miegas suteikia jūsų kūnui maisto, kad jis galėtų būti fiziškai ir sąmoningai aktyvus jūsų šeimos gyvenime.

„Kai geriau išsimiegate, jaučiatės geriau, turite daugiau energijos, geriau veikia jūsų smegenys ir galėsite smagiau leisti laiką su vaikais ir šeima. Valerie Cacho , MD, integracinės miego medicinos gydytoja ir Sleeforija įkūrėjas, pasakoja Scary Mommy.

Taigi, kaip geriau išsimiegoti teikiant pirmenybę šeimai, darbui ir socialiniam gyvenimui? Tai įmanoma, bet reikės šiek tiek savirefleksijos.

5 dalykai, kurie sutrikdo jūsų miego ciklą

Pasak daktaro Cacho, yra penki įprasti miegą trikdantys veiksniai, dėl kurių dauguma suaugusiųjų yra kalti įvaikinti. Geros naujienos yra tai, kad juos visus galima gana lengvai ištaisyti.

Jūs naudojate savo lovą dalykams, kurie nėra miegas ar seksas.

Nors tai lengviau pasakyti nei padaryti, miegamasis neturėtų būti tinkama vieta valgyti, dirbti, leisti laiką, žiūrėti televizorių ir pan. Daktaras Cacho dalijasi tuo kaip vienu iš labiausiai paplitusių miego sutrikimų, kuriuos ji mato tarp savo pacientų. 'Lovos turėtų būti patogios, nes kiekvieną naktį jose miegosite valandų valandas, tačiau jos nėra jūsų svetainės sofa. Jei daug prabudimo valandų praleidžiate lovoje, tai iš tikrųjų sujaukia jūsų smegenis. tikrai noriu turėti tvirtą ryšį tarp lovos matymo ir ėjimo miegoti“, – aiškina ji.

mieli skirtingi mergaičių vardai

Dr. Cacho teigia, kad jūs einate į sporto salę pasportuoti, o į restoraną pavalgyti. Tačiau jei lovą naudojate kaip valgomąjį stalą, biurą ar sofą, jūsų smegenys naktį skamba taip: „Palauk. ar aš eisiu miegoti dabar?'

Jūs eisite miegoti, kai iš tikrųjų nesate mieguistas.

Kiek kartų skaičiavote savo miego laiką pagal tai, kiek anksti turite keltis ryte? Tai labai paplitęs suaugusiųjų, juo labiau mamų, įprotis, sako daktaras Cacho. Deja, kaip galbūt žinote iš asmeninės patirties, ne visada galite būti pavargę, kai „suplanuotas laikas miegoti“ sukasi aplinkui. „Jei jūsų vidinis laikrodis dar nepasiruošęs eiti miegoti, bet esate lovoje, dega šviesa ir norite užmigti, tai tarsi kovojate su gamta“, – aiškina daktaras Cacho. Kai taip nutinka, ji siūlo pakilti iš lovos ir padaryti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, švelniai pasitempti ar išgerti žolelių arbatos.

„Jei esate tokio tipo žmogus, kuris nerimauja, kai negali užmigti, tada gulint lovoje gali būti sunkiau užmigti“, – sako daktaras Cacho. Be to, kaip ji anksčiau paaiškino, jūs norite susieti savo lovą su miegu. Jei lovoje nuolat vartytis ir nerimstate, tai gali trukdyti jūsų gebėjimui užmigti. Kai pradedate jausti natūralius miego signalus – žiovulys, apsunkusios akys ir atsipalaidavę raumenys – atsitraukite į lovą šiek tiek pagirti.

Jūsų miegamasis nėra miego šventovė.

Tikriausiai esate girdėję posakį „užgriozdintas stalas – tai netvarkingas protas“ arba „netvarkingas stalas, netvarkingas protas“. Na, tos pačios taisyklės galioja ir miegamajam. „Kai matote netvarką, jūsų smegenys jaučiasi netvarkingos, tada sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti“, – aiškina daktaras Cacho. 'Norite, kad jūsų miegamasis būtų miego šventovė.'

Dažnai tai taip paprasta, kaip padėti skalbinius arba kiekvieną rytą skirti kelias minutes lovai pasikloti. Galbūt investuosite į eterinių aliejų difuzorių ar naują žvakių kolekciją. Dr. Cacho teigia, kad tai taip pat gali reikšti patalynės atnaujinimą. Galbūt praėjo keleri metai nuo tada, kai įsigijote naujas pagalves, arba jūsų lovatiesė nebesijaučia patraukli. Jei turite mažų vaikų, apsvarstykite galimybę savo kambaryje padaryti nežaislų zoną arba įdiegti mažą sistemą, pagal kurią žaislai turi būti grąžinami pasibaigus žaidimui.

Prieš miegą valgote sūrų maistą.

Iš akivaizdesnių dalykų, kurių neturėtumėte daryti prieš einant miegoti, „drive-thrus“ užima pirmąją vietą sąraše. Greito maisto valgymas vėlyvą vakarą nėra puikus jūsų virškinimo sistemai ar miegui. Kalbant apskritai, daktaras Cacho sako, kad, kai tik įmanoma, prieš miegą norite vengti sūraus maisto (rameno, delikatesų mėsos, gruzdintų bulvyčių ir konservuotų ar supakuotų patiekalų), įskaitant užkandžius, tokius kaip spragėsiai ar traškučiai.

Kūnas sulaiko vandenį, reaguodamas į tai, kad organizme yra per daug druskos, todėl jūs išpūstate ir jaučiatės nemalonūs. Druska taip pat gali sukelti tikrai troškulį, todėl visą naktį galite pabusti išsausėję. Vadinasi, kuo daugiau vandens išgeriate prieš miegą ar miego metu, tuo didesnė tikimybė, kad pabusite, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu. Tai nesibaigiantis užburtas ratas.

Kaip tai ištaisyti: iškeiskite sūrius vėlyvo vakaro užkandžius šviežiais vaisiais, juoduoju šokoladu, nesūdytais riešutais, graikišku jogurtu ar žolelių arbata. Jei trokštate greito maisto, pabandykite pasigaminti sveiką variantą namuose. Tokiu būdu jūs kontroliuojate, kokie ingredientai ir kiek jų patenka į jūsų maistą.

Prieš miegą vartojate stimuliuojantį turinį.

Jau daugelį metų mums buvo liepta apriboti ekrano laiką prieš miegą. Nors daktarė Cacho sutinka su šia taisykle, ji perspėja, kad vartojant bet kokį skatinantį turinį, įskaitant knygas! - prieš miegą gali sugriauti mūsų miegą. „Stimuliuojantis“ turinys neapsiriboja tik baisiais filmais ar siaubo romanais, sako ji. Tai gali būti „TikTok“ vaizdo įrašai, kurie priverčia jus juoktis, arba geriausių kelionių vietų apžvalga, kuri jus sujaudins artėjančiomis atostogomis.

„Iš esmės, jei tai pakankamai stimuliuoja, kad priverstų jus įsitraukti į grupės pokalbio tekstą arba sukelia daug stiprių emocijų, tai taip pat gali neleisti jums užmigti“, – aiškina dr. Cacho. „Būkite sąžiningi dėl to, kuo maitinate savo smegenis prieš pat miegą, nes tai gali atsirasti jūsų pasąmonėje miegant.

Užsiėmimai prieš miegą padėsiantys geriau išsimiegoti

• Nustatytas miego grafikas (kiek įmanoma)
• Miego mantros ar teiginiai (Pavyzdžiui: „Laikas eiti miegoti. Mano kūnui reikia ir jis nori poilsio“ arba „Miegas yra natūralus. Mano kūne yra ritmai, kurie palaikys miegą, ir man tereikia leisti, kad tai įvyktų“.)
• Kvėpavimo pratimai
• Rašyti ar rašyti dienoraštį prieš miegą
• Klausykitės švelnios muzikos arba miego podcast'o
• Vadovaujama meditacija
• Švelnūs tempimo pratimai
• Gerkite žolelių arbatą (venkite arbatos su kofeinu)
• Šiltas dušas arba vonia
• Masturbacija
• Proto ir kūno atpalaidavimo technikos
• Dažymas

Ir atminkite, kad stresas dėl miego tik dar labiau užmigs naktį. Tiesiog darykite viską, kad pailsėtumėte.

Dalykitės Su Savo Draugais: