Kovokite su stresu ir nerimu naudodami kasdienį kvėpavimą
Jei kovojate su stresu ir nerimu, nesate vieni. Tiesą sakant, milijonai amerikiečių kasdien kenčia nuo šių ligų. Bet yra vilties. Kvėpavimo suvokimas yra paprastas, bet galingas įrankis, galintis padėti kovoti su stresu ir nerimu. Kvėpavimo suvokimas yra praktika atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Tai gali atrodyti lengva, bet iš tikrųjų tai gana sunku. Mūsų mintys nuolatos laksto ir sunku į ką nors susikoncentruoti ilgiau nei kelias sekundes. Tačiau praktikuodami galite išmokti sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir panaudoti jį protui nuraminti. Kvėpavimo suvokimas turi daug privalumų. Tai gali padėti atsipalaiduoti, susikaupti ir net užmigti. Tai puikus būdas nuimti stresą ir pailsėti nuo įtempto gyvenimo. Ir, kas geriausia, tai nemokama! Jei esate pasirengęs išbandyti kvėpavimo suvokimą, turite žinoti keletą dalykų. Pirmiausia suraskite patogią vietą atsisėsti ar atsigulti. Tada užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate savo kvėpavimą, kai jis patenka į kūną ir išeina iš jo. Kvėpavimo suvokimas reikalauja praktikos, bet verta pastangų. Išbandykite šiandien ir sužinokite, kaip tai gali padėti kovoti su stresu ir nerimu.
Atnaujinta 2021 m. vasario 2 d 5 minutės skaitymasKvėpavimas yra tiltas, jungiantis gyvenimą su sąmone, kuris sujungia jūsų kūną su jūsų mintimis.
Kai jūsų protas išsisklaidys, naudokite kvėpavimą kaip priemonę vėl suvaldyti protą.
Thich Nhat Hanh, budistų vienuolis ir meditacijos mokytojas
Jūs kvėpuojate vidutiniškai 17 280–23 040 kartų kiekvieną savo gyvenimo dieną. (1)
Kadangi tai yra vienintelis veiksmas, kurį atliekate visą parą, be pertraukos, tikriausiai apie tai negalvojate.
Ir vis dėlto tiesiai po nosimi nešiojatės su savimi vieną iš galingiausių įmontuotų stresą mažinančių priemonių.
kūdikių mišinių maišytuvas
Jūsų kvėpavimas gali būti jūsų sąjungininkas arba priešas.
Kaip jūsų sąjungininkas, jis padeda kovoti su stresu, pervargimu, nerimu, nereikalingu dirglumu ir emocinėmis reakcijomis.
Kaip jūsų priešas, jis iš tikrųjų prisideda prie visų tų dalykų.
Jei nekontroliuosite kvėpavimo, kvėpavimas valdys jus…
Jei nesate išsiugdęs kasdieninio kvėpavimo suvokimo įpročio, tikėtina, kad nekontroliuojate savo kvėpavimo.
Tai reiškia, kad bet kuriuo tam tikros dienos momentu jūsų kvėpavimas gali veikti prieš jus ir padidinti jūsų streso krūvį.
Kai atgaunate kvėpavimą per sąmoningą, apgalvotą sąmoningumą ir tyčinę kontrolę, atsiimate savo fiziologiją.
Kai susigrąžinate savo fiziologiją, jūs kontroliuojate savo protą, nuotaiką, emocijas ir kūną. (Ir jūsų gyvenimo žongliravimo įgūdžiai taip pat pagerėja.)
Įrodyta tinkamo kvėpavimo nauda psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai:
Tyčinis kvėpavimas veikia visą kūną ir suaktyvina jūsų kūno atsipalaidavimo / poilsio reakciją.
Tai yra, nesjūsų kvėpavimas veikia kaip jūsų nervų sistemos perjungimo stotis, ypač tarp dviejų jūsų autonominės nervų sistemos šakų: simpatinės nervų sistemos (reakcija į stresą) ir parasimpatinės nervų sistemos (atsipalaidavimo / poilsio reakcija).
Gilus, lėtas kvėpavimas sumažina įtampą ir atpalaiduoja jus, taip pat įtraukia jūsų simpatiją būdais, kurie tinka jums, o ne prieš jus.
Tokiu būdu gilaus kvėpavimo pratimai padeda siųsti jūsų kūnui saugumo signalus, kad galėtumėte pereiti į aukštesnę funkcionavimo būseną – gydančią, regeneruojančią ir skatinančią subalansuotą ramybės būseną.(2)
Pilvo kvėpavimas (dar žinomas kaip diafragminis kvėpavimas) ypač efektyviai nuramina protą ir gerina savijautą.
Tyčinis gilus įkvėpimas taip pat gali būti veiksmingas būdas gydyti emocines ir psichines sveikatos ligas, tokias kaip stresas,nerimas, ir depresija. (3)
Tiesiog atlikite „Google“ paiešką ir rasite daugybę tyrimų ir kitos literatūros, paskelbtos šia tema, pavyzdžiui, šią, paskelbtą Taikomosios psichofiziologijos ir biofeedback žurnale:
Tyčinis kvėpavimas taip pat suteikia įvairių kitų vienodai svarbių privalumų fizinei sveikatai:
- Galipadidinti teta smegenų bangas.(9) Teta smegenų bangos yra susijusios su gilaus atsipalaidavimo būsena ir sapnų miegu, taip patpadidėjęs kūrybiškumas, puikus mokymasis, integracinė patirtis ir padidėjusi atmintis. (10)
- su kuo nors susiginčijęs
- įsigilinęs į mintis arba pasimetęs savo darbe ar to, ką darai
- nemalonus pokalbis
- susinervinęs ir verkiantis
- laukti kokių nors rezultatų, pavyzdžiui, sveikatos patikrinimo rezultatų
- ištikus juoko priepuoliui
- patiria orgazmą
Kvėpavimo ir emocijų kilpa
– Kaip prarasti vieno kontrolę reiškia prarasti kito kontrolę
Yra žinoma, kad emocijos ir kvėpavimas turi gilų ryšį.
Gyvūnai, tokie kaip žiurkės ir triušiai, greitai kvėpuoja, todėl yra labai nervingi, psichiškai nestabilūs, emociškai neramūs ir gyvena tik trumpą laiką.
Priešingai, dramblys ir vėžlys yra lėti, giliai kvėpuoja, todėl yra ramesni ir gyvena ilgiau.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, jogos tyrinėtoja
Kaip kvėpavimas veikia emocijas:
Emocijos ir kvėpavimo ritmai turi dvipusį simbiotinį ryšį, nes jie abu veikia vienas kitą.
Tai sukuria tai, ką aš vadinuKvėpavimo ir emocijų kilpa.
Kvėpavimo ritmas (dar žinomas kaip jūsų kvėpavimo būdas) gali būti greitas arba lėtas, negilus arba gilus, trumpas arba ilgas.
Kvėpavimo ritmai siunčia jūsų kūnui žinutes, kurios turi įtakos jūsų nuotaikai, streso lygiui ir net jūsų imunitetui.(vienuolika)
Vienas Šiaurės Vakarų universiteto tyrimas, kaip kvėpavimo ritmai veikia baimę, emocinį atpažinimą ir atmintį, nustatė, kaip kvėpavimas yra susijęs su elgesio pokyčiais:
Kvėpavimo ritmas žmogaus smegenyse sukuria elektrinį aktyvumą, kurisstiprina emocinius sprendimus ir atmintį.Šis poveikis elgesiui labai priklauso nuo to, ar įkvepiate ar iškvepiate ir ar įkvepiate per nosį ar burną. (12)
Jų bandymai užfiksavo smegenų veiklą, kuri svyravo kartu su kvėpavimu, taip parodydama tiesioginį ryšį tarp jų.
Kvėpavimo būdas gali tiesiogine prasme pakeisti jūsų emocinę ir psichinę būseną.
Jei kvėpuojate greitai ir paviršutiniškai, jūsų smegenų susijaudinimo centras tampa hiperaktyvus. Tai gali sukelti padidėjusį budrumą, budrumą, susijaudinimą ar nerimą.
Jei kvėpuosite lėtai, giliai ir ilgai, tapsite ramesni, nes jūsų smegenų susijaudinimo dalis nėra aktyvuota. (13)
Atvirkščiai: kaip emocijos veikia kvėpavimą:
Padidėjusios emocinės būsenos veikia organizmo kvėpavimo mechanizmą.
Pyktis, nerimas, susijaudinimas, įsitempimas ar išsigandimas reiškiatrumpas ir paviršutiniškas kvėpavimas.
Atsipalaidavimo, ramybės ar turinio jausmas reiškiailgesnis, lėtesnis, gilesnis kvėpavimas.
Mūsų kvėpavimas automatiškai reaguoja į mūsų emocinius pokyčius. Tai yra – kol mes sąmoningai to nekontroliuojame.
Emocijos sukelia pokyčius kūne, o kvėpavimas yra vienas iš kūno procesų, kurį labiausiai veikia emocijos. (14)
Kasdienio kvėpavimo suvokimo ugdymas
Kadangi kvėpavimas ir emocijos yra neatsiejamai susiję, galime išmokti panaudoti vieną, kad paveikti kitą.
Akimirkos, kai patiriame didžiausią įtampą, nerimą, pyktį, baimę, pervargimą ir pervargimą, yra būtent tos akimirkos, kai mums labiausiai reikia įkvėpti sąmoningumo ir sąmonės.
Tai akimirkos, kai atsikvėpdami galime susigrąžinti kontrolę.
baisūs vakarietiški mergaičių vardai
Kitą kartą, kai patirsite sustiprėjusias emocijas, pažiūrėkite, ar sugebėsite susigaudyti akimirkoje, ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimo būdus, kurie atsiranda kartu.
Pradėkite pastebėti kvėpavimo modelius, kurie lydi tokias akimirkas kaip:
Kadangi daugelis sustiprėjusių emocinių akimirkų mus ištraukia iš mūsų kūno, kad galėtume sutelkti dėmesį į išorę arba į tai, kas vyksta, jums reikės tam tikro ketinimo ir darbo, kad susireguliuotumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja per jūsų kvėpavimą.
Stebėdami save šiomis akimirkomis galėsite tiesiogiai pajusti ryšį tarp savo kvėpavimo ir emocijų bei nuotaikos.
Ar ką tik turėjote didelę kovą?
Kaip tavo kvėpavimas?
Greitai ir trumpai?
Ar jautiesi karšta?
Ar prakaituoja delnai?
Ar jauti, kaip širdis plaka per krūtinę?
Paprasta kvėpavimo suvokimo meditacija:
Kuo daugiau sukursime meditacijos praktikos per kvėpavimo suvokimą, tuo labiau prisiliesime prie dabarties akimirkos.
Užsiimkite patogią padėtį ir tiesiog pradėkite sekti natūralų kvėpavimo ritmą.
Atkreipkite dėmesį į iškvėpimą ir tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi, kai plaučiuose nebelieka oro.
Jei protas klaidžioja, tai visiškai gerai ir normalu…
Tiesiog sugrąžinkite savo sąmoningumą į kvėpavimą ir atnaujinkite sąmoningą kvėpavimą.
Ši paprasta kvėpavimo technika yra ir kvėpavimo meditacija, ir sąmoningumo meditacija.
Sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą…
kaip tavo kvėpavimas?
Sustokite ir pastebėkite.
Stebėti.
Ar nesąmoningai sulaikote kvėpavimą?
Trumpai ir negiliai kvėpuojate iš krūtinės?
Kvėpuoti…
Įkvėpimas…
Iškvėpimas…
Tęsk.
edemos palengvinimas po gimdymo
Būkite kartu su juo.
Čia yra išsamesnė informacijavadovaujama kvėpavimo suvokimo meditacijakad išmokys jus kvėpuoti kaip budistų vienuolis.
Kvėpavimo suvokimo įgūdžių galima išmokti.
Tai save atspindintis įprotis, kurį galima užprogramuoti savo mintyse pakankamai kartojant.
Išbandykite šį nedidelį pratimą:
Iš anksto užprogramuokite priminimą savo telefone, kad jis skambėtų kas 2–3 valandas, kad galėtumėte visą dieną pasitikrinti save.
Tai pasitarnaus kaip stumtelėjimas arba švelnus bakstelėjimas į petį, skatinantis įvertinti kvėpavimo būklę bet kuriuo dienos momentu.
Paprastas Kaip kvėpuojate? arba Pastebėkite, kad jūsų kvėpavimas jūsų telefono ekrane gali labai padėti ugdant supratimą apie kvėpavimą.
Mes visi gimstame turėdami įgimtą gydymo įrankį savo krūtinės centre.
Jūsų kvėpavimas gali sukurti sąjungą jūsų viduje ir su jūsų pasauliu, arba gali sukurti daugiau atskirties ir įtampų.
Galite pradėti kontroliuoti savo protą, nuotaiką, emocijas ir kūną, kontroliuodami savo kvėpavimą ir naudodami jį kaip grįžtamąjį ryšį.
Ką pasirinksite?
Ką pasirinksite?
Dalykitės Su Savo Draugais: