Kiek EPA ir DHA turėčiau vartoti nėštumo metu? Omega-3 riebalų rūgštys iš arčiau

Jei esate kaip ir dauguma nėščių moterų, tikriausiai galvojate, kiek EPA ir DHR turėtumėte vartoti nėštumo metu. Juk omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios jūsų kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Amerikos nėštumo asociacija rekomenduoja nėščioms moterims suvartoti bent 200 mg EPA ir DHR per dieną. Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad optimaliai sveikatai būtini dar didesni kiekiai. Taigi, koks yra geriausias būdas įsitikinti, kad nėštumo metu gaunate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių? Geriausias būdas yra valgyti daug riebių žuvų, tokių kaip lašiša, silkė ir sardinės. Jei nesate žuvies gerbėjas, taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos galite vartoti.

Atnaujinta 2023 m. sausio 26 d 8 minutės skaitymas

Apžvalga

DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) yra omega-3 riebalų rūgštys, turinčios daug naudos jums ir jūsų kūdikiui.

Deja, šiuo metu amerikietiškoje dietoje yra daug sočiųjų riebalų ir mažai šių omega-3 riebalų rūgščių.

Tai gali lemti gausus labai perdirbto maisto ir greito maisto patiekalų, kuriuose yra mažiau nepakeičiamų riebalų rūgščių, nei namuose gaminamų ir daug maistinių medžiagų turinčių patiekalų, ypač žuvies, vartojimas. (1)

Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, rekomenduojama vartoti didesnę omega-3 dozę.

Panagrinėkime EPA ir DHR naudą omega-3 žuvų taukuose ir pažiūrėkime, kaip galėtumėte patenkinti rekomenduojamus kiekius.

Kas yra Omega-3 nepakeičiamos riebalų rūgštys?

Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių grupės:

• Ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys
• Trumpos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys

Ilgos grandinės PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys)

DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) yra ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, randamos riebiuose jūros šaltiniuose, tokiuose kaip ančiuviai, sardinės ir laukinė lašiša.

• DHA palaiko smegenų, akių ir centrinės nervų sistemos vystymąsi. Štai kodėl tai taip pat svarbu nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
• EPA palaiko širdį, imuninę sistemą ir uždegiminį atsaką.

EPA ir DHA yra pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys. Šios pagrindinės maistinės medžiagos visada veikia kartu, kad išlaikytų gerą sveikatą visą gyvenimą. (2)

Jie taip pat būtini:

• Smegenų vystymasis
• Akių (tinklainės) vystymasis
• Nervų sistemos vystymasis
• Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
• Normalaus trigliceridų kiekio palaikymas

Trumpos grandinės PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys)

ALA (alfa-linoleno rūgštis) turi mažesnę naudą sveikatai, palyginti su DHA ir EPA.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas energijai gaminti naudoja ALA. Tačiau, kad dar labiau išnaudotų jo naudą, jūsų kūnas turi toliau paversti ALA į DHR ir EPA. (1)

Jūsų kūnas negali pasigaminti ALA, bet galite jų gauti su maistu ar maisto papildais. Jų galima rasti augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip chia arba linų sėklos.

Kuriuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių?

Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti natūraliai iš įvairių maisto produktų, tokių kaip:

Saltas vanduo Riebi žuvis

• Lašiša
• Skumbrė
• Silkė
• Sardinės
• Ančiuviai
• Paltusas
• Vaivorykštinis upėtakis

Kitos riebios žuvys ir vėžiagyviai

• Midijos
• Austrės
• Kardžuvė

Riešutai Ir Sėklos

• Linų sėmenys
• Chia sėklos
• Moliūgų sėklos
• Graikiniai riešutai
• Lazdyno riešutai
• Riešutai

Augaliniai aliejai

• Linų sėmenų aliejus
• Dumblių aliejus
• alyvos rankenėlė
• Alyvuogių aliejus

Praturtintas maistas

• Mišiniai kūdikiams
• Pienas
• Sultys
• Kiaušiniai

Menkių kepenų aliejuje taip pat gausu EPA ir DHR. Tačiau jame taip pat gali būti didelis vitamino A kiekis, kuris gali pakenkti jūsų kūdikiui ir sukelti spontaninį abortą, kai vartojamas didelis kiekis. (3)

Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios?

Šios riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų organizmui, tačiau jos negali pasigaminti pats. Taigi, jūs turite juos gauti iš maisto ar maisto papildų.

DHA ir EPA gali atlikti svarbų vaidmenį tokiomis sąlygomis:

(MS) Išsėtinė sklerozė

• IS yra potencialiai neveiksnus centrinės nervų sistemos liga.
• Omega-3 gali turėti apsauginį poveikį smegenims ir nervų sistemai ir gali padėti gydant IS. (4)

Prostatos vėžys

• 2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad valgydami maistą, kuriame gausu omega-3, galite išvengti prostatos vėžio. (5)

Įvairūs neuropsichiatriniai sutrikimai

Tyrimai rodo, kad EPA + DHA gali padėti valdyti: (6)

• ADHD (dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas)
• PTSD (potrauminio streso sutrikimas)
• Parkinsono liga
• Depresija
• Demencija
• Šizofrenija

Širdies ir kraujagyslių ligos

Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti širdies ligų, insulto ir širdies nepakankamumo riziką.

Omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti: (7) (8)

• Trigliceridų kiekis kepenyse: didelis trigliceridų kiekis padidina širdies ligų riziką
• Cholesterolis: Omega-3 padidina gerojo cholesterolio DTL (didelio tankio lipoproteinų) kiekį
• Aukštas kraujo spaudimas

2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildų vartojimas ilgiau nei vieną mėnesį pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą psichiškai įtemptų testų metu. (9)

Ateroskleroziniai pažeidimai

• Šios būklės simptomai yra jūsų arterijų sienelių pažeidimas, įskaitant sustorėjusias ar deformuotas sienas.
• Dėl savo priešuždegiminių savybių žuvų taukai gali sumažinti apnašas arterijose. (10)

Regėjimo praradimas

• 2102 m. paskelbtas tyrimasARVO žurnalasparodė, kad pelių, kurios vartojo omega-3 papildus, yra geresnė akių sveikata ir mažesnė su amžiumi susijusio regėjimo praradimo rizika. (11)
• Kitas tyrimas parodė, kad dalyviai, valgę vaisius, daržoves ir dvi žuvies porcijas, senatvėje gali geriau matyti. (12)

Egzema

• Taip pat žinoma kaip dermatito forma, egzema sukelia sausą ir niežtintį odos uždegimą.
• Jo simptomai pablogėja dėl streso.
• 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad po daugiau nei aštuonių savaičių omega-3 papildų vartojimo egzemos simptomai pagerėjo maždaug 23%. (13)

Lupus

• Tai būklė, kai organizmo imuninė sistema atakuoja savo audinius ir organus.
• Omega-3 papildymas gali padėti pagerinti pacientų, sergančių vilklige, rezultatus. (14)

Depresija ir nerimas

• Tyrimai rodo, kad reguliarus EPA ir kitų omega-3 vartojimas gali turėti gydomąjį poveikį žmonėms, sergantiems depresija ir nerimu. (15) (16)

Uždegimas

• Jūsų kūnas reaguoja į infekcijas ir pažeidimus, duodamas signalus imuninei sistemai, kad ji išgytų, ištaisytų arba kovotų su įsibrovėliais, tokiais kaip virusai ir bakterijos.
• Uždegimas tampa problema, jei jis tęsiasi per ilgai arba atsiranda tose kūno vietose, kur jų nereikia.
• Tai susiję su širdies ligomis ir autoimuniniais sutrikimais.
• EPA+DHA skatina 3 serijos prostaglandinus. Šis prostaglandinų tipas yra geras tipas, kuris mažina uždegimą ir gerina kraujotaką.
• Tyrimai parodė, kad padidėjęs DHR vartojimas gali padėti jūsų organizmui valdyti lėtinį uždegimą. (17)

Su amžiumi susijęs psichikos nuosmukis

• Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas sumažina su amžiumi susijusio psichikos nuosmukio riziką.
• Šios esminės maistinės medžiagos gali netgi sumažinti Alzheimerio ligos (negrįžtamos, progresuojančios smegenų ligos, kuri naikina žmogaus atmintį ir pažinimo įgūdžius) riziką. (18)

Riebios kepenys

• Ši būklė yra susijusi su nutukimu ir diabetu.
• NAFLD (nealkoholinė riebiųjų kepenų liga) yra dažniausia kepenų liga.
• Omega-3 gali sumažinti kepenų riebalus ir uždegimą pacientams, sergantiems NAFLD. (19) (20)

Osteoporozė ir artritas

• Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padidinti kalcio kiekį jūsų kauluose.
• Tai gali padėti sumažinti osteoporozės riziką. (21)
• Omega-3 žuvų taukų papildai taip pat gali sumažinti uždegiminį artritą (būdingą sąnarių uždegimui). (22)

Menstruacinis skausmas

• Omega-3 gali būti veiksmingesnis už ibuprofeną mažinant pirminę dismenorėją ar stiprų menstruacinį skausmą. (23)

Miego problemos

• 2014 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu omega-3 riebalų rūgščių vartojimas galėjo padėti pagerinti tiriamųjų, ypač vaikų, miego trukmę ir kokybę. (24)

Odos problemos

EPA gali padėti jūsų odai: (25)

• Naftos gamybos valdymas
• Jūsų odos drėkinimas
• Priešlaikinio senėjimo mažinimas
• Spuogų atsiradimo rizikos mažinimas
• Apsaugokite odą nuo saulės žalos

Ar EPA svarbi nėštumo metu?

Jums yra didesnė omega-3 trūkumo rizika prenataliniu laikotarpiu, nes didėja poreikis patenkinti besivystančio kūdikio poreikius.

Taigi, prieš nėštumą, jo metu ir net po jo, ypač jei maitinate krūtimi, svarbu turėti pakankamai omega-3, ypač EPA ir DHR.

Štai žuvų taukų omega-3 nauda jums ir jūsų kūdikiui:

Sumažėjusi rizika Priešlaikinis gimdymas

Ar žinojote, kad priešlaikinis gimdymas yra pagrindinė kūdikių mirtingumo priežastis JAV?

Priešlaikinis gimdymas yra susijęs su padidėjusia ilgalaikių būklių rizika, pavyzdžiui: (26)

• Regėjimo sutrikimas
• Vystymosi vėlavimas
• Autizmas
• Mokymosi sunkumai

Įvairūs veiksniai gali sukelti priešlaikinį gimdymą, įskaitant padidėjusį prostaglandinų (hormonų, sukeliančių uždegiminį jūsų organizmo atsaką) kiekį.

Padidėjęs prostaglandinų kiekis nėštumo metu gali pradėti gimdymą, skatindamas gimdos kaklelio atsivėrimą.

EPA ir DHA gali padėti pailginti nėštumo trukmę, nes sumažina prostaglandinų kiekį jūsų organizme. (27)

Privalumai Jūsų Kūdikio smegenys Ir pažinimo raida

Pakankamas omega-3 vartojimas nėštumo metu turi daug naudos jūsų kūdikio smegenims.

Jūsų vaikas gali turėti pranašumų: (28)

• Puikiai atlieka pažintines užduotis
• Turėti geresnius bendravimo ir socialinius įgūdžius
• Turite mažiau elgesio problemų

Sumažėjusi ADHD rizika vaikams

• 2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad mamų, kurios vartojo prenatalinį DHA pirmąjį nėštumo trimestrą, vaikams gali sumažėti ADHD, autizmo ir cerebrinio paralyžiaus rizika. (28)
• 2012 m. atliktas placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad tai taip pat gali padėti sumažinti vaikų hiperaktyvumą ir agresiją. (29)

Sumažina astmos išsivystymo riziką

• Tyrimai rodo, kad EPA ir DHA gali sumažinti jūsų vaiko riziką susirgti astma dėl savo priešuždegiminių savybių. (30)

Sumažėjusi preeklampsijos rizika

• Preeklampsija yra pavojinga nėštumo būklė.
• Jo simptomai yra aukštas kraujospūdis ir organų sistemų (pvz., inkstų ir kepenų) pažeidimai.
• Omega-3 trūkumas siejamas su šios rimtos nėštumo komplikacijos rizika. (31)

Sumažinti depresijos riziką

• Galimas ryšys tarp omega-3 trūkumo ir padidėjusios pogimdyminės depresijos rizikos. (32)
• Trečiąjį nėštumo trimestrą jūsų kūdikio DHR poreikis didėja, nes šiuo metu vyksta didelis smegenų, akių ir nervų sistemos vystymasis.
• Sumažėjęs DHR kiekis gali sukelti pogimdyminės depresijos riziką. (33)
• Be to, vėlesnio nėštumo metu pogimdyminė depresija taip pat gali būti sunkesnė ir anksčiau. (32)

Geresnis vaikų dėmesys

• Mamos, kurių kraujyje yra didesnis DHR kiekis nėštumo metu, gali susilaukti geresnių dėmesio kūdikių iki pat mažylių metų. (34)

Aukščiau Gimimo svoris ir Aukštis

DHR papildai nėštumo metu gali padėti jūsų kūdikiui gimimo metu turėti didesnį svorį ir ūgį. (35)

Žuvų taukai nėštumo metu: ar tai saugu?

Remiantis PSO (Pasaulio sveikatos organizacija), žuvų taukų papildai nesukelia rimtų šalutinių poveikių ar diskomforto, išskyrus žuvies raugėjimą (nemalonų skonį burnoje ir nemalonų kvapą). (36)

Žuvis yra gyvybiškai svarbus DHR ir kitų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Tačiau pagal FDA ( Maisto ir vaistų administracija ), daugelio rūšių žuvys turi aukštą metilo gyvsidabrio lygius, kurie gali pakenkti jūsų kūdikiui. (37)

Šios kenksmingos teršalų žuvies mėsoje susikaupia daugiau nei žuvų taukuose.

Dauguma žuvų taukų yra apdorojami taip, kad pašalintų teršalus. Vis dėlto turėtumėte patikrinti, ar jūsų papilde yra mažai teršalų, ypač sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris.

Jei esate alergiškas žuviai, prieš vartodami žuvų taukų kapsules ir papildus pasitarkite su gydytoju.

Žuvų taukai žindančioms mamoms

DHA išlieka gyvybiškai svarbia maistine medžiaga jūsų kūdikiui iki dvejų metų. Taip yra todėl, kad jūsų vaiko smegenų vystymasis tęsiasi iki šiol.

Kai maitinate kūdikį krūtimi, jūsų DHR rezervas gali išeikvoti. Taigi, jūs turėtumėte ir toliau papildyti šias riebalų rūgštis net po gimdymo.

Kaip turėčiau pasirinkti žuvų taukų papildą?

APA (American Pregnancy Association) turi šias kokybiškų žuvų taukų gaires:

• Gamintojas turėtų pateikti trečiosios šalies laboratorijos rezultatus, kad parodytų jų žuvų taukų grynumą.
• Geros kokybės žuvų taukų papildas neturėtų kvepėti žuvies ar apkartusio kvapo.
• Jūsų papildyme neturėtų būti PCB (polichlorintųjų bifenilų), toksiškų cheminių medžiagų, kurios gali rimtai paveikti vaisiaus ir postnatalinį augimą.
• Aukštos kokybės žuvų taukai neturėtų būti žuvingi. Atkreipkite dėmesį į stiprius ar dirbtinius skonius, kurie gali būti pridėti siekiant paslėpti apkartimą. (38)

Visada rinkitės aukštos kokybės žuvų taukų papildus.

Kai kurie iš jų yra šie:

• Nature Made prenatalinis multivitaminas + DHA (22,59 USD už 90 minkštų gelių)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 USD už 90 minkštų gelių)
• „One A Day Prenatal Advanced“ – (27,99 USD už 60 minkštų gelių ir 60 tablečių)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 USD už 90 minkštų gelių)
• Carlson EcoSmart Omega-3 žuvų taukai – (29,90 USD už 90 minkštų gelių)
• Ritual Essential Prenatal – (35 USD už 30 minkštų gelių)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X su vitaminu D3 – (51,95 USD už 60 minkštų gelių)
• „Carlson Labs The Very Finest Fish Oil“ – (53 USD už 16,9 ml buteliuką)
• „Payer Mighty Mini Prenatal“ + DHA – (59,95 USD už 90 minkštų gelių)

Kiek DHA ir EPA turėčiau vartoti nėštumo metu?

PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja ne mažiau kaip 300 mg EPA + DHA per dieną už nėščia moteris ir žindančioms mamoms. Priedo turi būti bent 200 mg DHA . (39)

Atminkite, kad jūsų kūdikis gali lengvai išeikvoti jūsų šių riebalų rūgščių atsargas. Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, mokslininkai siūlo padidinti suvartojamų DHR + EPA kiekį iki 1000 mg. (40)

stiprūs berniukų kūdikių vardai

Pirkdami žuvų taukus, visada patikrinkite DHA ir EPA kiekį, nes jie nėra tokie patys kaip žuvų taukų kiekis.

Prenataliniai vitaminai taip pat yra galimi DHR arba EPA šaltiniai. Jums tereikia patikrinti etiketes, ar jose yra vienos ar abiejų šių riebalų rūgščių.

Dar svarbiau, kad prieš vartojant EPA arba DHA papildus, geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir patarti dėl tinkamų dozių.

Kas gali nutikti, jei man trūksta DHR ir EPA?

Galimi DHR ir EPA trūkumo simptomai: (41)

• Sąnarių skausmas
• Nuovargis
• Sausa ir (arba) niežtinti oda
• Trapūs plaukai ir nagai
• Depresija
• Prasta koncentracija
• Dažni peršalimai

Atminkite, kad šie simptomai taip pat yra susiję su kitomis sveikatos būklėmis ar maistinių medžiagų trūkumais.

Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių nežino, kad jiems trūksta omega-3.

Kaip galiu gauti pakankamai omega-3, jei esu vegetarė?

Žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos, reikia didesnio omega-3 kiekio, nes jie nevalgo žuvies ir kito maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų.

Taip yra todėl, kad augalinės kilmės omega-3 yra ALA pavidalu. Jūsų kūnas natūraliai paverčia šią ALA į EPA + DHR, tačiau procesas yra lėtas ir gali būti neefektyvus.

Vis dėlto, jei esate vegetaras, augalinis maistas ir augaliniai papildai yra jūsų pasirinkimas patenkinti EPA ir DHR poreikius. Pavyzdžiui, galite rinktis žalias lapines daržoves, riešutus, sėklas.

Nėra atskiros rekomendacijos dėl riebalų rūgščių vartojimo vegetarams. Taigi, mokslininkai siūlo padvigubinti dabartinį ALA suvartojimą iš maisto šaltinių ir papildų. (42)

Ar per daug EPA yra blogai nėštumo metu?

Per daug EPA taip pat gali būti blogai nėštumo metu. Tyrimai rodo, kad tai gali pakenkti jūsų kūdikio vystymuisi ir netgi sutrumpinti jo gyvenimo trukmę. (43)

Dalykitės Su Savo Draugais: