Žuvų taukai nėštumo metu: kodėl jums jų reikia ir kaip juos vartoti

Jei esate nėščia, turite gerti žuvų taukus. Štai kodėl: Žuvų taukuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos jūsų kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei negaunate pakankamai omega-3, gali kilti vystymosi problemų, todėl svarbu įsitikinti, kad gaunate pakankamai. Žuvų taukai taip pat yra naudingi jūsų pačių sveikatai nėštumo metu. Tai gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Taigi, kaip vartoti žuvų taukus? Galite vartoti kapsulių pavidalu arba skystą. Svarbu jį vartoti su maistu, todėl geriausia jį suvalgius ar užkandžiaujant. Omega-3 taip pat galite gauti valgydami žuvį, tačiau svarbu valgyti tinkamas žuvies rūšis. Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pvz., durklažuvių, ryklių ir dygliažuvių. Lašiša, upėtakis ir silkė yra geras pasirinkimas. Omega-3 taip pat galite gauti iš linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų. Taigi jūs turite: kodėl jums reikia žuvų taukų nėštumo metu ir kaip juos vartoti. Dabar pasiimk omega-3!

Atnaujinta 2023 m. sausio 5 d 9 minutės skaitymas

Apžvalga

Priešlaikinis gimdymas yra pagrindinė negalios ir mirties per pirmuosius penkerius gyvenimo metus priežastis. Žuvyje ir žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir jie siejami su ilgesniu nėštumu. (1)

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat svarbu palaikyti vaisiaus vystymasis .Todėl nėščiosioms rekomenduojama vartoti pakankamą šių riebalų rūgščių kiekį.

Omega-3 yra būtini riebalai, turintys daug kitų naudos sveikatai. Tačiau jūsų kūnas negali pasigaminti šių riebalų pats, todėl jūs turite juos gauti iš kitų šaltinių.

Žuvis ir jūros gėrybės yra puikus omega-3 šaltinis. Tačiau 2004 m. FDA (Food and Drug Administration) nustatė rekomenduojamą tik dviejų žuvies porcijų ribą nėščioms moterims, o tai reiškia, kad jums reikės gauti šios maistinės medžiagos iš kitų maisto šaltinių arba žuvų taukų papildų (2).

Skaitykite toliau ir sužinokite, ką nėščiai moteriai reikia žinoti apie omega-3 žuvų taukuose.

Kodėl Omega-3 žuvų taukai svarbūs nėštumo metu?

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, yra svarbios jūsų kūdikio tinklainės ir smegenų vystymosi statybinės medžiagos.

Tai yra būtinos maistinės medžiagos jūsų kūdikio gimimo svoriui, nėštumo trukmei ir padeda išvengti pogimdyminės depresijos (2).

Nėštumas gali kelti omega-3 trūkumo riziką, nes to reikalauja ir jūsų augantis kūdikis.

Štai kodėl svarbu gauti riebalų rūgščių iš tinkamų šaltinių ir vartoti prenatalinį šių riebalų rūgščių papildą.

Kita omega-3 žuvų taukų vartojimo nauda sveikatai gali būti naudinga ne tik jums ir jūsų kūdikiui, bet ir visai kartai.

Atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu riebalų rūgščių papildai sumažina širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų riziką. (3) Jie neleidžia arterijose susidaryti apnašoms, nes jų pamušalas yra lygus ir nepažeistas.

Mokslininkai išsiaiškino, kad omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPA taip pat slopina prostaglandino – hormono, kuris sukelia uždegimą jūsų organizme – gamybą. Taigi jis beveik veikia kaip aspirinas, stabdydamas skausmą ir uždegimą. (4) Nėštumo metu prostaglandinai gali paskatinti gimdymą ir sukelti priešlaikinį gimdymą.

Kai kurie tyrimai ne kartą įrodo, kad moterims, vartojančioms omega-3, menstruacijų skausmas yra silpnesnis ir jie yra net veiksmingesni nei ibuprofenas. (5)

Dėl nėštumo rizikos nustojote naudoti kai kurias grožio priemones. Jums bus malonu žinoti, kad riebalų rūgštys, tokios kaip DHR, yra jūsų ląstelių membranų sveikatos komponentas. Sveikos ląstelių membranos reiškia sveiką odą, plaukus ir nagus.

Dėl šių priežasčių amerikiečiai žuvų taukams per metus išleidžia daugiau nei 1 milijardą dolerių. (6) Dėl šios priežasties maisto įmonės taip pat deda šios omega-3 į tokius maisto produktus kaip pienas, jogurtas, sultys, dribsniai ir net sausainiai bei šokoladiniai saldainiai.

Omega-3 yra trys nepakeičiamos riebalų rūgštys kurių jūsų organizmui reikia, bet jis negali pasigaminti. Šios trys riebalų rūgštys yra:

• DHA ( dokozaheksaeno rūgštis )

DHA yra svarbiausia omega-3 riebalų rūgštis, kurios jums reikia nėštumo metu.

Greitas neurologinis vystymasis ir tinklainės vystymasis vyksta antroje nėštumo pusėje iki trečiojo trimestro. Šiuo metu tinkamas DHA (dokozaheksaeno rūgšties) suvartojimas tampa svarbesnis. Ši riebalų rūgštis taip pat gali būti labai svarbi iki 18 jūsų kūdikio gyvenimo mėnesių (7).

Jei planuojate maitinti krūtimi, turite įsitikinti, kad jūsų organizme yra pakankamai DHR, nes jūsų suvartojimas tiesiogiai veikia pieno kiekį. (8)

DHA taip pat gali padėti pailginti nėštumo trukmę ir sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.(9)

Daugelio kūdikių per pastaruosius 50 metų mišiniuose trūksta DHR. Šis DHR trūkumas yra susijęs su vaisiaus alkoholio sindromu, cistine fibroze, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu ir pažinimo nuosmukiu (10).

Suaugusiesiems DHR reikalinga normaliai smegenų funkcijai ir pažinimo vystymuisi palaikyti.

• EPA ( eikozapentaeno rūgštis )

Turite įsitikinti, kad EPA yra įtraukta į jūsų papildą kartu su DHR, nes būtent EPA pagerina DHR transportavimą į placentą. (11)

FDA (Maisto ir vaistų administracija) patvirtino vieną EPA kaip hipertrigliceridemijos gydymą. Ši būklė padidina vainikinių arterijų ligos riziką.

Ši riebalų rūgštis taip pat gali padėti sumažinti:

• Ląstelių uždegimas
• Neurouždegimas (susijęs su ADHD, depresija ir trauma)
• Moterų menopauzės simptomai.

Tai taip pat naudinga jūsų vaiko protiniam ir pažintiniam vystymuisi.

• ŽEMĖ (alfa-linoleno rūgštis)

Ši riebalų rūgštis turi būti paversta EPA ir DHR, kad jūsų kūnas galėtų ją naudoti. Tačiau tyrimai rodo, kad tik mažiau nei 1% ALA paverčiama EPA ir DHR, kuriuos jūsų kūnas gali panaudoti.

Omega-3 papildų vartojimo nėštumo metu nauda

Taigi, kaip žuvų taukuose esantis omega-3 naudingas jums ir jūsų kūdikiui?

• Tavo kūdikio smegenų vystymasis gimdoje skatinamas.

Omega-3 papildai nėštumo ir žindymo laikotarpiu parodė teigiamą kognityvinę funkciją ketverių metų vaikams. (12)

• Omega 3 gali pagerinti jūsų vaiko regėjimo aštrumą.

Tyrimai patvirtino, kad motinos DHA ir EPA papildai gali pagerinti jūsų kūdikio regėjimo vystymąsi. (13)

• Omega 3 gali sumažinti jūsų vaiko riziką susirgti astma ar alergija.

2011 m. sistemingoje placebu kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu gali sumažinti kūdikių astmos ir alergijos riziką. (14)

• Omega-3 gali užkirsti kelią priešlaikiniam gimdymui.

(LCPUFA) ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios omega-3, rodo, kad tai gali padėti sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.

Padidinus ilgos grandinės omega-3 suvartojimą per parą, sumažėja neišnešiotų kūdikio rizika:

• Mažiau nei 37 savaites 11 proc.
• Mažiau nei 33 savaites 42 % (15)

Priešlaikinio gimdymo prevencija taip pat yra būdas sumažinti ilgalaikių sąlygų, tokių kaip: (16)

• Regėjimo sutrikimas
• Vystymosi vėlavimas
• Autizmas
• Mokymosi sunkumai

• Jūsų kūdikiui gali būti didesnis gimimo svorio .

2013 m. paskelbtas tyrimas„American Journal of Clinical Nutrition“.stebėjo nėščiųjų mitybos įpročius. Motinų, kurios nėštumo metu vartojo riebalų rūgštį DHA, kūdikiai gimdami svėrė daugiau. (17)

• Jūsų rizika vystytis preeklampsija yra sumažintas.

Stebėjimo tyrimai parodė, kad preeklampsija gali būti susijusi su omega-3 trūkumu. (18)

Preeklampsija yra rimta nėštumo komplikacija, pasireiškianti tokiais simptomais kaip aukštas kraujospūdis ir organų sistemų, tokių kaip kepenys ir inkstai, pažeidimai.

• Taip pat sumažėja depresijos rizika.

Omega-3 trūkumas taip pat gali būti susijęs su motinos tikimybe, kad po gimdymo gali pasireikšti sunkesni ir ankstesni nuotaikos sutrikimai po nėštumo. (19)

• Aukštas DHA lygiai motinos piene yra naudingi jums ir jūsų kūdikiui.

2010 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad motinos, kurios vartojo žuvų taukus žindymo laikotarpiu, turi vaikų, kurie sulaukę penkerių metų geriau atlikdavo nuolatinio dėmesio užduotis. (20)

• Omega-3 gali sumažinti vaikų ADHD simptomus.

Tyrimai rodo, kad vaikų, sergančių ADHD, kraujyje yra mažai omega-3 riebalų rūgščių. (21)

• Jūsų vaikui gali sumažėti rizika susirgti autoimuninėmis ligomis suaugus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas pirmaisiais gyvenimo metais gali sumažinti jūsų vaiko daugelio autoimuninių ligų, tokių kaip 1 tipo diabetas ir išsėtinė sklerozė, riziką. (22)

• Jūsų ir jūsų vaiko miegas gali pagerėti.

Dėl miego trūkumo jums ir jūsų vaikui gali kilti depresijos ir kitų ligų rizika. Vartojant omega-3, gali pailgėti ir pailgėti miego kokybė. (23)

• Sumažino krūties vėžio riziką.

Nors ne visi tyrimai duoda tuos pačius rezultatus, omega-3 vartojimas yra susijęs su sumažėjusia moterų krūties vėžio rizika. (24)

Rekomenduojama dozė: kiek jums reikia?

Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą omega-3 paros normą sveikiems suaugusiems ar nėščioms moterims. Esant skirtingoms sveikatos sąlygoms, rekomenduojami skirtingi kiekiai. (25)

gražūs juodaodžių moterų vardai

Sveikiems suaugusiems:

Kombinuotas DHR ir EPA = mažiausiai 250–500 mg per dieną (26)

ALA vyrams = 1,6 g per dieną

ALA moterims = 1,1 g per dieną

Nėščioms ir žindančioms moterims:

DHA = pridėti 200 mg į įprastą dozę per dieną (27)

Kūdikiams ir vaikams:

Kombinuotas DHR ir EPA = 50–100 mg per dieną (28)

Nėštumo metu geriausias patarimas yra suvalgyti iki dviejų porcijų riebios žuvies per savaitę arba kasdien į savo maistą įtraukti vegetariškų ar veganiškų omega-3 šaltinių.

Tyrimas rodo, kad žuvų taukai ar tabletės negali pakeisti žuvies valgymo. Žuvies nauda sveikatai gali atsirasti dėl to, kaip maistinės medžiagos veikia kartu, o ne atskirai. Pavyzdžiui, DHR ir EPA iš žuvies organizmas pasisavina geriau nei iš tablečių. (29)

Geriausi omega-3 maisto šaltiniai

Yra daug įvairių maisto produktų, kuriuose galite gauti omega-3 riebalų rūgščių ir patenkinti savo kasdienius poreikius. Kad jums ir jūsų kūdikiui pakaktų atsargų, omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra puikus prieš nėštumą, jo metu ir po jo.

Valgyti žuvį ar jūros gėrybes yra geriausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių. Nėščios ar krūtimi maitinančios mamos gali saugiai suvalgyti 8–12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę. (30)

Vis dėlto turite saugotis gyvsidabrio kiekio, ypač žuvyje. Gyvsidabris natūraliai ir dėl taršos kaupiasi upeliuose ir vandenynuose. Jie paverčiami metilo gyvsidabriu, kuris gali būti kenksmingas jūsų kūdikiui.

Pasak Amerikos nėštumo asociacijos, „Safe Catch“ yra vienintelis prekės ženklas, kuris tikrina kiekvieną tuną dėl griežtų gyvsidabrio ribų. Jie nerekomenduoja nebandyto tuno, nes gyvsidabrio lygis kiekviename tune skiriasi, nepaisant dydžio ir sugavimo vietos. (29)

Rebecca Fett, knygos „Brain Health from Birth“ autorė, sako:

Dešimtmečius vyriausybės įspėjo nėščias moteris, kad žuvyje esantis gyvsidabris gali pakenkti jų kūdikio smegenims, tačiau dabar atrodo, kad šie įspėjimai galėjo padaryti daugiau žalos nei naudos.

Taip yra todėl, kad daugelis moterų nėštumo metu tiesiog nustojo valgyti žuvį, atimdamos iš savo kūdikių svarbiausią DHR.

Tyrimai atskleidė, kad omega-3 riebalų trūkumas iš tikrųjų yra daug didesnis pavojus smegenų vystymuisi nei mažas gyvsidabrio kiekis, esantis daugumoje žuvų. (16)

Čia yra labiausiai nėštumui saugios žuvies parinktys, kuriose yra daug omega-3:

• Laukinėje gamtoje sugauta lašiša
• Lauke sugautos sardinės
• Silkė

čia yra kitų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų ir jūros gėrybių pasirinkimų, kuriuose yra šiek tiek omega-3, tačiau jų nepakanka kasdieniams poreikiams patenkinti:

• Pollockas
• Krevetės
• Šukutės
• Krabas

Nėščios moterys turėtų vengti šių žuvų dėl labai didelio gyvsidabrio kiekio:

• Kardžuvė
• Paprastasis tunas
• Ryklys
• Plytžuvė
• Karališkoji skumbrė
• Marlin

Jei nesate žuvies ar jūros gėrybių mėgėjas, šie taip pat yra geri riebalų rūgščių šaltiniai:

• Jūros dumbliai (nori, chlorella, spirulina)
• Sėklos (chia sėklos, kanapių sėklos, linų sėmenys)
• Augaliniai aliejai (kanapių aliejus, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus)
• Graikiniai riešutai
• Pupelės (edamamas, pupelės)
• Žalios lapinės daržovės (bruselio kopūstai, špinatai, rėžiukai, petražolės, lapiniai kopūstai)
• Stiprinti maisto produktai (randami prekybos centruose ar sveikatos parduotuvėse, pavyzdžiui, kiaušiniai, pienas, tortilijos, užtepai)

Lily Nichols turi įžvalgių minčių apie svarbiausios riebalų rūgšties DHA gavimą. Ji sako:

Galite valgyti visus norimus graikinius riešutus, linų sėmenis ir chia sėklas, bet vis tiek niekur nepatenkinsite kūdikio DHR poreikių ir greičiausiai patys išeikvosite.

Turite vartoti DHA tiesiogiai, kad gautumėte pakankamai.

Tiems, kurie nevalgo žuvies ar jūros gėrybių, ganyklose auginamų kiaušinių, būtų būtinas dumblių pagrindu pagamintas DHR papildas (vienintelis augalinis DHR šaltinis).(31)

Jei esate vegetarė, Rebecca Fett rekomenduoja Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Trūkumas

Kai kurie tyrimai rodo, kad DHR trūkumas nėštumo metu yra susijęs su rizika, kad kūdikių kūdikių neurologinis vystymasis bus mažesnis. Įrodymai apie ilgalaikį poveikį vaikams yra riboti. (32)

Šie simptomai gali būti požymiai, kad jums reikia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad patikrintumėte omega-3 riebalų rūgščių kiekį. (32)

• Plaukų, odos ir nagų problemos

Omega-3 padeda kurti ląstelių membranas. Kai jūsų riebalų rūgščių kiekis yra mažas, tai gali sukelti bėrimus ir pleiskanas.

• Koncentracijos ir dėmesio problemos

Dėl mažo omega-3 kiekio gali pablogėti atmintis ir susikaupti.

• Alergijos

Astma, dilgėlinė ar egzema gali rodyti mažą omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

• Širdies problemos

Omega-3 apsaugo nuo širdies ligų ir padeda kontroliuoti kenksmingo cholesterolio kiekį.

• Menstruacijų problemos

Sunkias menstruacijas su krešėjimu galima palengvinti vartojant omega-3 riebalų rūgštis.

• Sąnarių skausmas ir kojų mėšlungis

Priešuždegiminės omega-3 savybės gali užkirsti kelią šiems simptomams ir juos palengvinti.

• Sunku užmigti

Nors gali būti sudėtinga tiksliai nustatyti, kas sukelia miego sutrikimus, omega-3 trūkumas gali būti galima priežastis.

Saugos svarstymai

Nors saugu vartoti omega-3 papildus, kai esate nėščia, prieš pradėdami vartoti papildus, kurių sudėtyje yra žuvų kepenų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Juose yra vitamino A ir vitamino D, kurie didelėmis dozėmis gali pakenkti jūsų kūdikiui, todėl įsitikinkite, kad jų neperdauginate. (33)

Be to, jei esate nėščia, nevartokite žuvų taukų papildų, jei turite kraujavimo problemų, ir nevartokite antikoaguliantų (kraują skystinančių vaistų).

Omega-3 riebalų rūgščių galima saugiai suvartoti iki 5000 mg per dieną. (34)

Amerikos nėštumo asociacija davė patarimų, kaip pasirinkti žuvų taukų papildus (35).

• Ištirkite gamybos procesą.

Žuvų taukų kokybės standartai garantuoja kokybę, nustatydami maksimalius toksinų kiekius. Šie kokybės standartai apima Norvegijos medicinos standartą, Europos farmakopėjos standartą ir savanorišką JAV standartą, nustatytą Atsakingos mitybos tarybos 2006 m. monografijoje.

• Kvapas

Ar jūsų žuvų taukai kvepia žuvimi? Tyrimai rodo, kad žuvų taukai nemaloniai kvepėtų, kai aliejus pradėtų irti ir apkarsta. Kita vertus, aukštos kokybės žuvų taukai nekvepia žuvimi.

• Skonis

Šviežiausi ir aukščiausios kokybės žuvų taukai neturėtų būti žuvingo skonio. Venkite tų, į kuriuos pridėta stiprių ar dirbtinių skonių.

Jie taip pat specialiai rekomendavo Nordic Natural Prenatal DHA.

Krilių aliejus taip pat pasirodė kaip puikus DHR ir EPA šaltinis. Tačiau krilių aliejaus riebalų rūgštys struktūriškai skiriasi nuo žuvų taukų. Tai gali turėti įtakos tam, kaip jūsų kūnas naudos šias riebalų rūgštis. (36)

Per daug žuvų taukų taip pat gali kilti pavojus, pavyzdžiui:

• Viduriavimas

Tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių padarinių vartojant per daug žuvų taukų arba omega-3 dėl didelio riebalų kiekio. (37)

• Rūgšties refliuksas

Dėl didelio riebumo žuvų taukuose rūgšties refliuksas taip pat yra dažnas šalutinis poveikis, jei vartojate per daug omega-3 riebalų rūgščių. (38)

• Aukštas cukraus kiekis kraujyje

Didelės omega-3 dozės gali paskatinti gliukozės gamybą ir gali sukelti ilgalaikį aukštą cukraus kiekį kraujyje. (39)

• Kraujavimas

Kraujavimas iš nosies ir dantenų kraujavimas gali būti per didelio žuvų taukų vartojimo požymiai. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 640 mg žuvų taukų kasdien keturias savaites, gali sumažėti sveikų suaugusiųjų kraujo krešėjimas. (40)

• Insultas

Didelis Omega-3 suvartojimas gali sumažinti kraujo krešėjimą ir padidinti insulto riziką. (41)

• Nemiga

Žuvų taukai gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau per daug gali pabloginti nemigos ir nerimo simptomus tiems, kurie serga depresija.

Dalykitės Su Savo Draugais: