Normalus geležies kiekis nėštumo metu: kiek jums tikrai reikia ir geriausi maisto šaltiniai

Nėštumas

Nėštumas yra didelių permainų moters organizmui metas. Vienas iš svarbiausių pokyčių – kraujo tūrio padidėjimas. Dėl šio padidėjimo gali sumažėti geležies kiekis, o tai gali sukelti nuovargį, silpnumą ir kitas problemas. Svarbu žinoti, kiek geležies jums reikia nėštumo metu ir iš kur gauti geriausių geležies šaltinių. Rekomenduojamas geležies kiekis nėščioms moterims yra 27 mg per parą. Tai daugiau nei dvigubai daugiau nei reikia ne nėščioms moterims. Geriausi geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai ir tamsiai žalumynai. Šiuose maisto produktuose yra daug hemo geležies, kurią organizmas pasisavina lengviau nei neheminę geležį. Nėščios moterys turėtų pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie savo geležies kiekį. Jei nustatoma, kad jums trūksta geležies, gali tekti vartoti geležies papildus. Dieta, kurioje gausu geležies turinčių maisto produktų, yra geriausias būdas išvengti geležies trūkumo nėštumo metu.

Atnaujinta 2023 m. sausio 5 d 8 minutės skaitymas

Apžvalga

Net 52% nėščiųjų serga anemija, tačiau dauguma jų to net nežino! (1)

Geležies poreikis nėštumo metu jūsų organizme didėja, kad būtų pakankamai kūdikio poreikiams patenkinti.

Štai kodėl būsimos mamos labiau linkusios susirgti anemija nei nenėščios moterys.

Tačiau geležies stokos anemija gali sukelti kraujavimą, preeklampsiją, mažą gimimo svorį, sulėtėjusį augimą ir naujagimių anemiją; taigi, mamos turi valgyti maistą, kuriame gausu geležies, ir gydytis, kol dar ne vėlu. (2)

Vis dėlto įprasta, kad besilaukiančios mamos turi žemą geležies kiekį, ypač vėlesniais nėštumo etapais.

Paprastai tai nekelia grėsmės jūsų kūdikiui tol, kol galite padidinti geležies kiekį tinkamai maitindami ir papildydami.

Nors kai kurios mamos gali gauti pakankamai geležies su maistu, daugumai jų reikia papildų, kad atitiktų kasdienį geležies poreikį sveikam nėštumui.

Ar jūsų prenataliniai papildai gali suteikti jums pakankamai geležies?

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Geležies nauda: kodėl ji svarbi nėštumo metu?

Žmogaus organizmui reikia geležies augimui ir vystymuisi, tačiau nėščios moters geležies atsargos greitai išsenka, kad kūdikiui atsirastų daugiau kraujo.

Geležis yra vienas iš pagrindinių mineralų, kurių organizmui reikia raudonųjų kraujo kūnelių baltymams, vadinamiems hemoglobinu ir mioglobinu, gaminti. Šie baltymai padeda pernešti deguonį iš plaučių į likusius kūno raumenis ir audinius. (2)

Kitas geležies naudojimas nėščioms mamoms ir kūdikiams:

  • Kai kurių hormonų gamyba
  • Neurologinis vystymasis
  • Fizinis vystymasis ir augimas

Kadangi geležis yra būtina nėštumo metu reikalinga sudedamoji dalis, geležies kiekis jūsų organizme turėtų atitikti šiuos didelius poreikius.

Geležies stokos anemijos pavojai nėštumo metu

Nėštumo metu turite palaikyti sveiką geležies kiekį, nes sunki geležies stokos anemija gali turėti daug neigiamų pasekmių tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.

Mamos, turinčios geležies trūkumą, gali turėti didesnę šių nėštumo baigčių riziką:

  • Kraujavimas arba kraujo netekimas
  • Preeklampsija (rimta nėštumo komplikacija, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis ir kiti simptomai)
  • Perinatalinė infekcija (infekcijos rizika iki 1 metų po gimimo)
  • Širdies nepakankamumas taip pat gali išsivystyti esant sunkesniam anemijos laipsniui. (3)

Tačiau mamos nėra vienintelės, kurios nukenčia, kai nėštumo metu sumažėja geležies kiekis.

Jūsų kūdikis gali patirti šias nepageidaujamas pasekmes:

  • Sulėtėjęs augimas
  • Mažas gimimo svoris
  • Priešlaikinis gimdymas

Kuris trimestras yra svarbiausias geležis?

Anemija per pirmąjį trimestrą padidina kūdikių riziką: (3)

  • Nenormalus pažinimo vystymasis
  • Gimimo asfiksija (deguonies trūkumas gimimo metu)
  • Perinatalinis mirtingumas (negyvas gimimas)
  • Naujagimio anemija

Mažo geležies trūkumo simptomai nėštumo metu

Daugelis nėščių moterų net nežino, kad turi mažai geležies, nebent jos pasikalbėjo su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir neištirtos.

Toliau pateikiami kai kurie žemo geležies kiekio nėštumo metu simptomai: (4)

  • Nuovargis
  • Alopecija (plaukų slinkimas lopais)
  • Pica (kompulsinis valgymo sutrikimas, susijęs su noru valgyti ne maistingus daiktus, tokius kaip purvas ar smėlis).
  • Pagofagija (kompulsinis potraukis valgyti ledą)
  • Nekontroliuojamas noras judinti kojas (arba neramių kojų sindromas)

Tačiau kadangi geležies trūkumą dažnai lydi kiti mitybos trūkumai, jums gali būti sunku suprasti, kad jie atsiranda dėl geležies trūkumo. (2)

Taigi, kaip patikrinti, ar nesergate anemija?

Hemoglobino kiekio kraujyje tyrimas parodys, ar jūsų organizme yra pakankamai geležies.

Nėščioms moterims, kurių HGB (hemoglobino) lygis yra toks, yra anemija: (5)

  • Pirmasis trimestras: mažiau nei 11 g/dl geležies
  • Antrasis trimestras: mažiau nei 10,5 g/dl
  • Trečiasis trimestras: mažiau nei 11 g/dl

Kiti testai apima šių lygių patikrinimą:

  • Hematokritas (raudonųjų kraujo kūnelių procentas kraujyje)
  • Serumo feritinas (feritino, baltymo, kuris kaupia geležį, procentas)

Mažesnis nei 12 mcg/l feritino kiekis serume ir mažesnis nei 36 % hematokritas rodo nėščių moterų anemiją. (6)

Kiek geležies reikia nėščioms moterims ir kada reikia gerti geležies tabletes nėštumo metu?

Kadangi nėštumo ir žindymo laikotarpiu geležies poreikis yra didesnis, per visą nėštumą turėtumėte padidinti bendrą geležies suvartojimą. (7)

Geležies RDA (rekomenduojamos dietos normos) yra šios:

  • Nėštumas – 27 mg
  • Žindymo laikotarpis – 9 mg mamoms

Jei jums trūksta geležies, rekomenduojamos šios terapijos galimybės:

  • dietos keitimas, įtraukiant daugiau geležies turinčio maisto
  • geriamasis geležies papildas
  • intraveninis geležies ir kraujo perpylimas (esant dideliam trūkumui)

Rekomendacijos dėl geležies papildų skiriasi priklausomai nuo šaltinio:

  • PSO (Pasaulio sveikatos organizacija): 30–60 mg elementinės geležies per dieną
  • CDC (ligų kontrolės centrai): 30 mg elementinės geležies per dieną

Atkreipkite dėmesį, kad 60 mg šios formos geležies (elementinės) atitinka:

  • 500 mg geležies gliukonato
  • 180 mg geležies fumarato
  • 300 mg geležies sulfato heptahidrato

Be geležies tablečių, PSO taip pat rekomenduoja būsimoms mamoms papildyti 400 mikrogramų arba 0,4 mg folio rūgšties, kad būtų išvengta folio stokos anemijos. (8)

Sunkiais atvejais, kai hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 7 g/dl, gali būti rekomenduojamas perpylimas, siekiant nedelsiant padidinti kraujo tūrį.

Kodėl jums gali prireikti daugiau nei rekomenduojama paros dozė

Kai kurioms besilaukiančioms mamoms gali prireikti daugiau nei rekomenduojama paros dozė dėl šių priežasčių:

  • Mažos geležies atsargos prieš nėštumą
  • Nereguliarus geležies papildų vartojimas prieš nėštumą arba jo metu
  • Tik vėliau nėštumo metu pradėta papildyti geležimi
  • Nešioti kartotinius
  • Lėtinės ligos sukelta anemija

Gavusios didesnę dozę, nėščios moterys, turinčios mažai geležies atsargų, gali greitai pagerinti savo geležies būklę.

Ar jums gresia geležies stokos anemija?

Geležies stokos nėščių moterų paplitimas siekia net 52 % visame pasaulyje, didesnis procentas moterų gyvena besivystančiose šalyse. (3)

Geležies trūkumo rizikos veiksniai yra šie:

  • Kraujo donorystė daugiau nei tris kartus per metus prieš nėštumą
  • Menoragija (sunkesnė nei įprasta mėnesinių tekėjimas, daugiau nei 80 ml kraujo netekimas per mėnesį) prieš nėštumą
  • Dietos, kuriose mažai mėsos ir askorbo rūgšties (ty vegetariškos arba veganiškos dietos)
  • Daugkartinis nėštumas
  • Lėtinis aspirino vartojimas (9)

Geriausias maistas, kuriame gausu geležies nėščioms moterims

Ar pasiruošę duoti savo kūdikiui geriausią mitybą, reikalingą tinkamam vystymuisi?

Sveikam nėštumui per dieną reikia 27 miligramų geležies.

Laimei, šį kiekį galite gauti iš daugybės maisto šaltinių.

Savo internetiniame nėštumo mitybos kurse registruota dietologė ir įžymybių mitybos specialistė Kelly Leveque išvardija šiuos geležies turinčius maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną, kad nėštumo metu būtų optimali mityba: (10)

  • Kepenys, 3,5 uncijos = 6,5 mg
  • Stumbras, 6 uncijos = 5,4 mg
  • Elniena, 3 uncijos = 3,8 mg
  • Tamsus šokoladas, 1 uncija = 3,4 mg
  • Lęšiai, ½ puodelio = 3,3 mg
  • Moliuskai, 3,5 uncijos = 3 mg
  • Jautiena, raudona mėsa, 3,5 uncijos = 2,7 mg
  • Špinatai, 1 puodelis = 2,7 mg
  • Moliūgų sėklos, 1 uncija = 2,5 mg
  • Sardinės, 3 uncijos = 2,5 mg
  • Spirulina, 1 valgomasis šaukštas = 2 mg
  • Juodosios pupelės, ½ puodelio = 1,8 mg
  • Vištiena, tamsi mėsa, 3,5 uncijos = 1,5 mg
  • Kvinoja, ½ puodelio = 1,4 mg
  • Vištiena, šviesi mėsa, 3,5 uncijos = 1,21 mg
  • Kiauliena, 3,5 uncijos = 1 mg
  • Ėriena, 3 uncijos = 1 mg
  • Kalakutiena, 3,5 uncijos = 1 mg
  • Brokoliai, 1 puodelis = 1 mg
  • Laukinė lašiša, 3,5 uncijos = 0,5 mg
  • Jautiena, balta mėsa, 3,5 uncijos = 0,4 mg

Dietinės geležies rūšys: hemo ir nehemo geležis

Hemo geležies yra tik gyvūnų mėsoje. Tuo tarpu neheminės geležies yra augaluose, taip pat augalus valgančių gyvūnų mėsoje.

Geriau laikytis gyvūno geležies šaltiniai nes hemo geležis yra identiška mūsų kūno geležies rūšiai.

Kelly Leveque tai paaiškina taip: (10)

Hemo geležis yra geriausia geležies forma, nes iki 40% jos lengvai pasisavinama jūsų organizme.

Nonheme prastai absorbuojamas, mes kalbame mažiau nei 10% ir jį reikia konvertuoti.

Kas gali padidinti arba sumažinti geležies absorbciją?

Mūsų organizmas nepasisavina visos geležies, kurią gauname su maistu. Geležies pasisavinimui įtakos turi kiti organizmo veiksniai.

Toliau pateikti gali padidinti į geležies įsisavinimas :

1 – Maisto produktai, kuriuose gausu askorbo rūgšties (vitamino C):

  • Citrusiniai vaisiai ir sultys (Pabandykite ant mėsos apšlakstyti citrinos ar laimo sulčių.)
  • Obuoliai
  • Uogos, pavyzdžiui, braškės
  • Tamsiai žalios lapinės daržovės
  • paprikos

2 – Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino:

  • raudonieji pipirai
  • Kantalupa
  • Saldžiosios bulvės
  • Špinatai
  • Abrikosai
  • Apelsinai
  • Persikai
  • Morkos
  • Kita
  • Skvošas

3 – Raudona mėsa, paukštiena ir žuvis

hygeia vs medela

Gyvūninės kilmės maistas ne tik aprūpina mus hemo geležimi; jie taip pat padeda mūsų kūnams geriau pasisavinti geležį. (11)

Kita vertus, šie mažinti geležies pasisavinimas:

1 – kalcio papildai

2 – Antacidai, tokie kaip pepto-bismolis, kalcio karbonatas (Alka-Seltzer) ir Gaviscon

3 – Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio (pvz., pieno produktai, jei galite juos toleruoti)

4 – Maisto produktai su fitatu arba fitino rūgštimi (natūralios medžiagos, dažniausiai randamos augaluose):

  • Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir soja
  • Nesmulkinti grūdai (stenkitės laikytis grūdų be glitimo)
  • Pusryčių dribsniai

5 – Maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių (augaluose randamų mikroelementų / antioksidantų)

  • Uogos, pavyzdžiui, mėlynės, gervuogės, açaí uogos, avietės ir braškės
  • Kakavos milteliai ir tamsus šokoladas
  • Kava
  • Juodoji ir žalioji arbata
  • Prieskoniai kaip gvazdikėliai
  • Riešutai
  • Ne uogų vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios ir slyvos

Štai geros naujienos: šie veiksniai neturi didelės įtakos hemo geležies šaltinių absorbcijai.

Štai kodėl 2000 m. paskelbtas tyrimasMaisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgosSiūlo, kad padidintų lygį: (11)

  • Didesnis maisto, kuriame gausu hemo geležies, suvartojimas
  • Vienu metu valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C
  • Venkite arbatos ar kavos valgio metu

Atsargumo žodis:

Kofeinas gali prasiskverbti pro placentą, kad pasiektų jūsų kūdikį. Kadangi kūdikio medžiagų apykaita vis dar vystosi, tai gali turėti įtakos kūdikio miego režimui arba normaliam judesiui.

Taigi, nėštumo metu geriau negerti kofeino turinčių gėrimų.

Tačiau jei tikrai norite išgerti kavos ar arbatos, ACOG (Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas) rekomenduoja apriboti suvartojimą iki mažiau nei 200 mg per dieną. Tai tik apie 1 ar 2 puodelius įprastos kavos. (12)

Ar geležies papildai yra saugūs nėštumo metu?

Nėščios moters organizmui reikia daugiau geležies. Tyrimai rodo, kad geležies papildų vartojimas gali padėti išvengti geležies stokos anemijos. (13) (14)

Motinos, vartojančios geležies papildų iki 90 mg geležies rizika susilaukti mažesnio svorio kūdikių yra 8,4%, palyginti su 10,2% rizika mamoms, negaunančioms papildų.

2012 m. geležies papildų nėštumo metu apžvalgoje nustatyta, kad kūdikių, kurių motinos vartojo geležies papildų, vidutinis gimimo svoris buvo 31 g didesnis. Tai taip pat parodė mažesnę priešlaikinio gimdymo riziką. (15)

Kadangi anemija, atrodo, turi didesnį poveikį kūdikiui pirmasis trimestras , papildai turėtų būti skiriami iš karto, kai tik moteris sužino, kad yra nėščia.(16)

Laimei, daugumoje JAV parduodamų multivitaminų ir prenatalinių papildų vienoje porcijoje yra pakankamai geležies (27 mg). (17)

Kad kūdikio kaulai ir dantys būtų sveikesni, turėtumėte ne tik tikrinti, ar prenataliniuose vitaminuose yra geležies, bet ir tokių, kuriuose yra vitamino D (400 TV) ir kalcio (200–300 mg).

Taip pat verta patikrinti, ar prenataliniuose papildus yra šių vitaminų:

  • Folio rūgštis arba folatas (400 mcg)
  • Jodas (150 mcg)
  • Vitaminas B12 (6 mcg)
  • Vitaminas C (70 mg)
  • Niacinas (20 mg)

Tačiau papildai yra su įvairių rūšių geležimi. Dietologė Kelly Leveque pataria,Geležies bisglicinatas yra tinkama forma, fersifumieratas arba sulfatas yra netinkamos formos.(10)

Vietoj netinkamų geležies formų ji siūlo vartoti švelnų chelatinį geležį (geležies sulfatą) ir geležies bis-glicinato chelatą.

Geriausias geležies papildai yra lėto atpalaidavimo formų.

Mūsų organizmas gali pasisavinti daugiau geležies iš lėto atpalaidavimo geležies papildų nei įprastos, greitai suyrančios tabletės. Tačiau šios lėtai atpalaiduojančios tabletės paprastai yra brangesnės nei įprastos. (18)

Ar per daug geležies kenkia nėštumui? Galimas geležies papildų šalutinis poveikis

Per daug geležies taip pat gali būti nesveika, nes mūsų organizmas gali sukaupti tik tam tikrą maistinių medžiagų kiekį. (19)

Jei vartojate geležies papildus, galite patirti tokį šalutinį poveikį:

  • Pykinimas
  • Vidurių užkietėjimas
  • Viduriavimas
  • Vėmimas

Taip pat svarbu vartoti geležies papildus su maistu, nes jie gali pažeisti skrandžio gleivinę, jei jie vartojami tuščiu skrandžiu. (19)

Patarimai, kaip tinkamai papildyti geležies papildais

Geležis iš tikrųjų geriausiai pasisavinama rūgščioje aplinkoje; todėl geriausia jį vartoti tuščiu skrandžiu. Tačiau kadangi tai taip pat gali sudirginti skrandžio gleivinę, prieš geriant geležies tabletę geriau suvalgyti nedidelį kiekį maisto.

Kartu su geležies tabletėmis nevartokite antacidinių vaistų, pieno ar kalcio papildų. Vietoj to gerkite su stikline citrinų vandens arba šviežiai spaustų apelsinų sulčių.

Nėščioms moterims, kurioms sunku išgerti kietų tablečių, taip pat galima įsigyti prenatalinių guminukų. Tačiau visada geriausia patikrinti etiketę, jei maisto papilde yra bent 27 mg geležies.

Geležies poreikiai po gimdymo

PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja toliau vartoti geležies papildų (30–60 mg elementinės geležies per dieną) tris mėnesius po gimdymo, kad pagerėtų mamų ir jų kūdikių sveikata, ypač tose srityse, kuriose nėščių moterų anemija yra labai paplitusi. (20)

Dalykitės Su Savo Draugais: