celebs-networth.com

Žmona, Vyru, Šeima, Būsena, Vikipedija

5 žingsniai, kurių galite imtis norėdami ramiai išsimiegoti šį vakarą

Sveikata Ir Sveikata
Subrendusi moteris lovoje (rytas)

Scary Mommy ir Flashpop / Getty

ameda mya vs spektrai

Kaip ir daugelis tėvų , supratau, kad mano dienos nuovargis buvo norma. Naktimis buvo mūsų kasdienybė, kad ketvirtą kartą mieguistame vaikus į lovą, o tik griuvome į lovą, kad atsikratytume „Netflix“, kol negalėjome atmerkti akių. Aišku, pagalvojau, turėtume eiti miegoti anksčiau. Bandėme, bet atrodė, kad tai nelabai padėjo. Kitą dieną mes išvirdavome vieną puodelį kavos po kito ir eidavome per savo pareigas. Savaitgaliais stengdavomės kompensuoti prarastą miegą, dažnai nesėkmingai.

Viskas pasikeitė, kai pamačiau knygą apie geriau išsimiegoti . Dabar, jei esate panašus į mane, neturite daug laisvo laiko ar domitės savipagalbos knygomis. Manau, kad daugelis iš jų yra išgalvoti ir pilni pardavimo pasiūlymų, o ne praktinių patarimų. Tačiau ši knyga iš karto visiškai pakeitė mūsų miego žaidimą. Taip, perskaitėte teisingai – iš karto. Pasirodo, geriau išsimiegoti nėra taip sudėtinga, jei norite atlikti keletą paprastų pakeitimų.

Padėkite ekranus į lovą

Kalbama skirta. Jei norime geriau miegoti, turime nustoti naudoti ekranus prieš miegą. Pasak Klivlando klinikos , laikas prie ekrano prieš miegą yra pagrindinis kaltininkas, kodėl tiek daug mūsų kitą rytą paspaudžia snaudimo mygtuką. Pradedantiesiems internetas yra viena didelė triušio skylė. Ar kada nors pastebėjote, kaip pradedate tik keletą minučių pažiūrėję „Facebook“, kad suprastumėte, kad telefoną naudojate dvi valandas? Vienas atradimas veda prie kito, o jums net nežinant, laikrodis rodo vidurnaktį. Antra, iš ekranų sklindanti mėlyna šviesa liepia jūsų kūnui nemiegoti, nes slopina melatoniną. Melatoninas yra hormonas, atsakingas už miego ir pabudimo ciklą. Galiausiai, el. pašto ar socialinių tinklų tikrinimas gali sukelti blaškančių emocijų, minčių ir nerimo, kurie atitolina REM miegą ir verčia jaustis visiškai pabudę. Shawnas Stevensonas savo knygoje „Sleep Smarter“ rašo, kad turėtumėte atsisakyti ekranų likus pusvalandžiui prieš atsikratydami maišo.

Nustatykite kofeino ir alkoholio vartojimą

Aš žinau. Kas iš mūsų nori įvesti komendanto valandą (kaip ragina knyga „Sleep Smarter“)? Realybė tokia kofeinas gali likti mūsų sistemose dar ilgai po to, kai išgėrėme paskutinį drungną gurkšnį. Šalta, sunki tiesa yra ta, kad praėjus šešioms valandoms po kofeino vartojimo, pusė jo vis dar yra jūsų kūne. Be to, kofeinas gali likti jūsų kraujyje dešimt (taip, dešimt!) valandų po vartojimo. Taip pat, alkoholis gali sutrikdyti gerą nakties poilsį . Tai slopina centrinę nervų sistemą ir, nors gali sukelti atsipalaidavimo ir mieguistumo jausmą, iš tikrųjų gali sukelti prastą miego kokybę ir trukmę. Jei jau turite miego apnėją, alkoholio vartojimas gali sustiprinti simptomus. Jei ketinate mėgautis gėrimu, išgerkite jį bent keturias valandas prieš miegą. (Vakarienė, kas nors?)

Paverskite savo miegamąjį šventove

RyanKing999 / Getty

Turime padaryti savo miegamuosius kiek įmanoma tamsesnius, naudodami šviesą užstojančias langų uždangas ir uždengdami bet kokius nedidelius šviestuvus (pvz., iš prietaisų). Kodėl? Kiekvienas iš mūsų turime vidinį laikrodį, dar vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris kontroliuoja mūsų natūralų miego ir pabudimo ciklą. Šis ritmas verčia mus jaustis budriems dieną ir mieguistiems naktį. Iš esmės, jei yra šviesa, mūsų kūnai liepia mums nemiegoti. Be to, kad mūsų kambariai būtų tamsūs, jie turi būti patogios, vėsios temperatūros. Mayo klinika praneša, kad ideali nakties temperatūra miegamajame yra nuo šešiasdešimties iki septyniasdešimties laipsnių. Gali tekti parodyti savo partneriui šį straipsnį, nes jei esate panašus į mus, mes linkę nuolat kariauti dėl temperatūros.

Eiti miegoti anksčiau

Žinoma, aš tai iškelčiau. Realybė tokia, kad negalime nemiegoti iki ankstaus ryto, kai įjungę televizorių naršome socialinėje žiniasklaidoje ir tikimės, kad užmerksime akis. Įsipareigoję devyniasdešimt minučių prieš miegą nenaudoti ekranų, nepamiršti kofeino ir alkoholio, o miegamajame padaryti tamsų ir vėsų, pradedame puikiai. Tačiau taip pat turime įsipareigoti eiti miegoti idealiu laiku. Daktaras Ozas akcijų , Giliausias ir labiausiai regeneruojantis miegas būna tarp 22 val. – 2 val. po 2 val. miegas tampa paviršutiniškesnis. Eiti miegoti dešimtą atrodo nerealu, kol iš tikrųjų to nepadarai. Vadovaudamiesi kitais patarimais, buvome pakankamai pavargę, kad išjungtume lempas gerokai prieš įprastą vidurnaktį miegoti.

Suskambus žadintuvui, pasilepinkite saulės spinduliais

Kad ir kaip būtų viliojanti paspausti snaudimą kartą ar du (ar dešimt), svarbu atsikelti ir atsistoti. Jei esate panašus į mane ir daugelį metų traukėte save iš lovos, štai paprastas patarimas. Kai tik atsikeliate arba geriausia per pirmąją valandą po pabudimo, gauti tiesioginių saulės spindulių trisdešimt keturiasdešimt penkias minutes . Kartą mačiau vėžio specialistą, kuris man paaiškino, kad šviesą į akis patekę anksti savo kūnui pasakysite, kad melatonino nebereikia. Be to, saulės šviesa suteikia jums reikalingo vitamino D3. Jei esate kaip aš ir turite mažai laiko keliems savęs priežiūros ritualams, pažiūrėkite į tai taip. Mankšta ir saulės šviesa padeda geriau išsimiegoti, tad kodėl gi nepadidėjus? Jei galite išeiti ryte pasivaikščioti pirmas dieną (arba per valandą nuo pabudimo), vienu akmeniu nužudysite du paukščius.

Tai nėra vieninteliai miego pokyčiai, kuriuos darome. Tačiau penkis dalykus, kuriais pasidalinau su jumis, galima pritaikyti nedelsiant ir efektyviai. Tolesni tyrimai mane išmokė, kad yra ir kitų svarbių gero nakties miego veiksnių, įskaitant kasdienę mankštą, seksą, sveiko maisto valgymą ir net tai, kokius paklodes ir pižamas dėvime. Visų pakeitimų iš karto neįgyvendinome, bet imamės žingsnių palaipsniui.

Jums gali kilti klausimas, ar tai veikia, ir atsakymas yra „taip“. Mano smegenys yra ramesnės be socialinių tinklų slinkties prieš miegą. Turime daugiau laiko skaityti (taip, tikrą knygą) prieš miegą. Savo miegamąjį padarėme dar tamsesnį, pakeisdami mano vyro žadintuvą į visiškai pritemdantį. Ir aš net negaliu tuo patikėti, bet mes nustatėme pietų kavos komendanto valandą, suteikdami savo kūnui visas dešimt valandų, kurių reikia norint atsikratyti kofeino. Kompromisas yra tas, kad dieną turime daugiau energijos, o naktį ramiau miegame. Su keturiais vaikais galime panaudoti visą energiją ir poilsį.

Dalykitės Su Savo Draugais: