Žarnyno ir smegenų ryšys: mažai žinomas ryšys tarp žarnyno sveikatos ir psichikos sveikatos

Žarnyno ir smegenų ryšys yra mažai žinomas, bet svarbus ryšys tarp žarnyno sveikatos ir psichinės sveikatos. Šis ryšys pagrįstas tuo, kad žarnyną ir smegenis jungia klajoklis nervas, kuris yra ilgiausias nervas kūne. Klajoklis nervas yra atsakingas už signalų siuntimą tarp žarnyno ir smegenų, o tyrimai parodė, kad žarnynas ir smegenys gali viena kitą paveikti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, žarnynas gali paveikti smegenis gamindamas neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas. Serotoninas yra neuromediatorius, dalyvaujantis įvairiose funkcijose, įskaitant nuotaiką, apetitą ir miegą. Tyrimai parodė, kad depresija sergančių žmonių serotonino kiekis dažnai būna mažas, o serotonino kiekio padidėjimas gali padėti pagerinti nuotaiką. Žarnynas taip pat gali paveikti smegenis, gamindamas uždegimą sukeliančias molekules, tokias kaip citokinai. Citokinai dalyvauja organizmo imuniniame atsake, o tyrimai parodė, kad jie gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir paveikti nuotaiką bei elgesį. Žarnyno ir smegenų ryšys yra sudėtingas ir mažai suprantamas ryšys tarp dviejų svarbių kūno sistemų. Tačiau tyrimai pradeda aiškintis, kaip žarnynas ir smegenys gali paveikti vienas kitą, ir galimą šios sąsajos poveikį psichinei sveikatai.

Atnaujinta 2021 m. spalio 13 d 10 minutės skaitymas

Nuomonė, kad mūsų žarnyno būsena lemia mūsų proto būseną, atsirado daugiau nei 100 metų. Daugelis XIX amžiaus ir XX amžiaus pradžios mokslininkų manė, kad susikaupusios atliekos gaubtinėje žarnoje sukelia autointoksikacijos būseną, kai iš žarnyno sklindantys nuodai sukėlė infekcijas, kurios savo ruožtu buvo susijusios su depresija, nerimu ir psichoze.

– Charlesas Schmidtas, „Scientific American“.

Nuo vaikystės patyriau įvairaus laipsnio nerimą ir panikos priepuolius.

Bet aš negalvojau, kai prieš keletą metų pirmą kartą pajutau įvairius lėtinius virškinimo trakto simptomus. (Nepagailėsiu smulkmenų, bet pakanka pasakyti, kad tai nebuvo gražu ar žavinga.)

Tuo metu man nė į galvą neatėjo mintis, kad šie du dalykai (nerimas + žarnynas) gali būti susiję ir vienas kitą paveikti.

Tačiau, kaip paaiškėja, mūsų protas ir nuotaika atspindi mūsų virškinimo trakto (virškinimo trakto) būklę.

Tyrimai rodo, kad sveikas žarnynas vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą bendrą sveikatą ir psichinę / emocinę gerovę.

Atrodo, kad žarnyno intelektas yra tikras dalykas, o jūsų „žarnyno jausmai“ ir nuojautos gali turėti mokslinį paaiškinimą.

Pasirodo, jūs turite antrąsias smegenis, esančias jūsų virškinimo sistemoje.

Kaip ir jūsų galvos smegenys, jas sudaro tūkstančiai nervinių ląstelių, kurios sukuria vadinamąją žarnyno nervų sistemą.

Antrosios smegenys nuolat palaiko ryšį su jūsų centrine nervų sistema (smegenimis ir nugaros smegenimis).

Tiesą sakant, žarnos smegenys siunčia daug daugiau informacijos į galvos smegenis nei atvirkščiai.

Tai reiškia, kad žarnyno sveikata yra smegenų sveikata ir atvirkščiai.

Jei kenčiate nuo nerimo ar lėtinės nuotaikos disbalanso ir šiuo metu neturite žarnyno problemų, jums pasisekė... bet tai nereiškia, kad tai negali prasidėti staiga, kaip vėliau man.

O jei patiriate ir lėtinių nuotaikų, ir lėtinių žarnyno problemų, nusiraminkite... Jūs nesate vieni ir yra labai konkrečių veiksmų, kurių galite imtis, kad galėtumėte efektyviau valdyti savo situaciją...

Smegenų ir žarnų ryšio įrodymai:

Vis daugiau tyrimų sieja lėtinį stresą su lėtinėmis GI problemomis ir atvirkščiai (tai dar blogiau, jei turite nerimą, kuris yra ūmi ir sunkesnė streso forma):

Žurnale „Journal of Physiology & Pharmacology“ paskelbtame apžvalginiame straipsnyje padaryta išvada, kad stresas (ypač lėtinis stresas) yra pagrindinis rizikos veiksnys, sukeliantis įvairių žarnyno ligų, tokių kaip gastroezofaginio refliukso liga (GERL), pepsinė opa, uždegiminė žarnyno liga (IBD). ), dirgliosios žarnos liga (IBS). (1)

Apžvalga taip pat patvirtino, kad:

čiulptukas žindomam kūdikiui

• Žarnų ir smegenų ašies disbalansas vaidina pagrindinį vaidmenį streso sukeltų ligų vystymuisi.
• Stresas susilpnina žarnyno veiklą ir keičia judrumą (jūsų suvirškinto maisto ir išmatų gebėjimą judėti žarnynu ir išeiti iš grobio).
• Stresas sukelia uždegimą žarnyne ir likusioje kūno dalyje.
• Stresas gali padidinti jūsų jautrumą, todėl simptomai ir diskomfortas pablogėja.

Vienas bendruomenės tyrimas parodė, kad dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra „stipriai susijęs“ su generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD). (2)

Iš 2005 m. dalyvių jie nustatė, kad:

• GAD buvo penkis kartus dažniau paplitęs tarp sergančiųjų IBS nei tiems, kuriems nebuvo IBS.
• IBS buvo 4,7 karto dažnesnis tarp tų, kurie kenčia nuo GAD, nei tie, kurie neserga GAD.

Virškinimo trakto disfunkcija taip pat siejama su Alzheimerio liga, Parkinsono liga ir išsėtine skleroze.

Auganti epidemija:

Pasaulyje vyksta dviguba epidemija:

Procentas tų, kurie kovoja su lėtiniu nerimu, didėja; kaip ir žmonių, patiriančių tam tikrą lėtinę GI būklę, skaičius.

Individualiai nerimas yra auganti tendencija.

Kaip ir žarnyno disfunkcijos paplitimas.

Daugeliui, nesąmoningai, vienas maitina kitą ir atvirkščiai.

Ir dar labiau nerimą kelia tai, kad moterims, atrodo, labiausiai gresia abi epidemijos...

NERIMO STATISTIKA:

šaltinis: www.nimh.nih.gov

• Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto (NIMH)18% JAV suaugusiųjųpatiria tam tikro tipo nerimo sutrikimą. Tai yra maždaug40 mlnmūsų vien tik JAV. Dėl to tai yra labiausiai paplitusi psichikos sveikatos būklė šalyje. (3)
• Moterys yra 60% dažniau nei vyraipatirti nerimo sutrikimą per savo gyvenimą. (3)
• Tik maždaug trečdalis tų, kurie kovoja su nerimu, tam tikra forma jį gydo. (4)
• Nerimas yra dažniausia psichinės sveikatos būklėAustralijoje taip pat. Vidutiniškai 1 iš 4 žmonių –1 iš 3 moterųir 1 iš 5 vyrų – patirs lėtinį nerimą. (5)
• Iki40 %Australijos gyventojų kada nors gyvenime patirs panikos priepuolį. (5)
• 2013 m. JK buvo 8,2 mln. lėtinio nerimo atvejų. (6)
• Anglijoje moterys beveikdvigubai didesnė tikimybėkad būtų diagnozuoti nerimo sutrikimai kaip vyrams. (7)
• Meksikoje nerimo sutrikimai taip pat yra dažniausia psichinės sveikatos būklė: 14,3% gyventojų. Taip pat dažniausiai pasireiškia moterims.(Ar matote modelius?)(8)

ŽARNŲ STATISTIKA:

šaltinis: www.amino.com

natūralūs gimimo patvirtinimai

• IBS (dirgliosios žarnos sindromas) veikia11% pasaulio gyventojų. (9)
• 70 mlnAmerikiečiai gyvena su lėtine virškinimo trakto (žarnyno) būkle (10)
• Daugiau nei pusėJAV gyventojų gyvena su GI simptomais ir nesikreipia pagalbos. (11)
• 72% amerikiečių kas mėnesį patiria vieną ar kelis diskomforto priepuolius žarnyne, pavyzdžiui, skausmą, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą. (11)
• 4,7 milijono žmonių JAV analizė parodė, kad rūgšties refliuksas diagnozuojamas daugiau žmonių nei bet kuri kita virškinimo trakto liga (10).
• 2012 m. apie 70 000 žmonių Australijoje sirgo IBD (uždegimine žarnyno liga). Žmonių, hospitalizuojamų dėl opinio kolito ir Krono ligos (dviejų dažniausiai pasitaikančių IBD formų), skaičius per pastarąjį dešimtmetį išaugo beveik dvigubai. (12)
• JK 10–20% gyventojų patiria DŽS simptomus, nors manoma, kad šis skaičius yra didesnis, nes daugelis simptomų turinčių žmonių nemato pagalbos. (13)
• Meksikoje GI sutrikimai taip pat paplitę. Vienas tyrimas parodė, kad 58,4% tiriamosios grupės patyrė vienokių ar kitokių virškinimo sutrikimų. (14)

Kaip psichikos sveikata ir virškinimo sveikata yra susijusios:

Jūsų žarnyne yra visata.

Giliai tamsoje, beveik be deguonies jūsų žarnyno įdubose slypi visa visata...100 trilijonų mikrobų.

Šie maži vaikinai viršija mūsų ląstelių skaičių 10:1. (15)

Vien jūsų žarnyne yra 100 000 kartų daugiau mikrobų nei žmonių žemėje. (16)

Šie mikrobai apima gerąsias ir blogąsias žarnyno bakterijas, grybus, virusus ir kitus vienaląsčius organizmus.

Kartu jie sudaro jūsųm ikrobiomas.

Jūsų mikrobiomo sveikatą ir įvairovę lemia jūsų:

• genetinis makiažas
• motinos mikrobiomų būklė
• dieta
• medžiagų apykaitą
• amžiaus
• geografija
• antibiotikų vartojimo istorija
streso lygis;ir jūsų vyraujanti psichinė ir emocinė būsena(17)

Įdomu tai, kad yra įrodymų, kad ryšys tarp jūsų mikrobiomo ir psichinės bei emocinės būsenos yra dvikryptis.

Kaip jūsų mikrobiomas tiesiogiai veikia jūsų psichinę būseną ir nuotaiką:

Ar žinojote, kad 80% jūsų imuninės sistemos yra jūsų žarnyno raukšlėse?

Žarnyno klaidos iš tikrųjų atlieka pagrindinį vaidmenį padedant reguliuoti jūsų organizmo imuninį atsaką. (18)

Uždegimas yra susijęs su organizmo imuniniu atsaku.

Vienas McMaster universiteto Ontarijo mieste (Kanada) atliktas tyrimas parodė, kad lėtinis žarnyno uždegimas sukėlė nerimą panašų pelių elgesį. (19)

Tyrimas taip pat parodė, kad šis uždegimas pakeitė smegenų funkciją ir chemiją.

Kitame Teksaso technikos universiteto Medicinos mokyklos ir psichiatrijos katedros paskelbtame straipsnyje teigiama, kad:

Vis daugiau įrodymų sieja žarnyno mikrobiotą tiek su virškinimo trakto, tiek su ekstragastrointestininėmis ligomis.

Disbiozė (disbalansas) ir žarnyno uždegimas buvo susiję su kelių psichinių ligų, įskaitant nerimą ir depresiją, sukėlimu, kurios šiandien yra paplitusios visuomenėje.(dvidešimt)

Kaip subalansuoti savo žarnyną ir protą:

Kadangi atrodo, kad šis nerimo ir žarnyno ryšys yra dvipusė gatvė, geriausia būtų pradėti taikyti dvipusį metodą, kuris sprendžia abu.

Jūsų žarnynui:

Jūsų žarnynas iš tikrųjų gali prisidėti prie jūsų nerimo.

Tai, ką valgote, kaip valgote ir kada valgote, gali be reikalo sukelti nerimą, stresą ir priblokšti.

Štai 3 galingi pasirinkimai, kuriuos galite padaryti iš karto, kad jūsų žarnynas veiktų kartu su protu:

1. Atsisakykite arba bent jau labai sumažinkite cukraus, perdirbtų maisto produktų, priedų/konservantų vartojimą.

Jūsų žarnyno mikrobiomas reaguoja į tai, kuo jį maitinate.

Kai reguliariai valgote įvairų sveiką, neperdirbtą maistą, jūsų mikrobiomas tampa užprogramuotas taip, kad veiktų jums...

Rafinuoti angliavandeniai, cukrus ir perdirbtas maistas greitai absorbuojami į plonąją žarną be jokios mikrobų pagalbos.

Tai reiškia, kad jūsų žarnyno mikrobai išlieka alkani, todėl jie pradeda užkandžiauti ląstelėmis, kurios iškloja žarnyną ir sukelia tai, ką vadiname nesandariomis žarnomis.

Jūsų žarnyno gleivinė turi būti tvirta kliūtis tarp žarnyno ir likusio kūno.

– Dr Christiane Northrup, moterų sveikatos ekspertė ir bestselerių autorė

Per didelis cukraus ir perdirbto maisto vartojimas buvo susijęs su pakitusiu mikrobiomu ir kitais žarnyno disbalansais.

Rafinuoto cukraus kiekis maiste gali turėti didelės įtakos žarnyno veiklai ir žarnyno turinio sudėčiai,sakoma tyrime, kuriame nustatyta, kad dietos, kuriose yra daug rafinuotų cukrų ir (arba) angliavandenių, sukelia žarnyno bakterijų disbalansą, dėl kurio gali padidėti kai kurių bakterijų atmainų skaičius. (21)

Taip pat atrodo, kad dietos, kuriose yra daug rafinuotų cukrų / angliavandenių, gali pailginti žarnyno judėjimo laiką.

Kuo ilgiau jūsų išmatos išliks jūsų viduje, tuo didesnė rizika susidurti su potencialiai toksišku žarnyno turiniu. (22)

2. Padidinkite kokybiško, ekologiško prebiotinio ir probiotinio maisto vartojimą.

Maistas, kurį valgote, gali būti saugiausias ir galingiausias vaistas arba lėčiausia nuodų forma.

– Ann Wigmore, holistinės sveikatos specialistė ir autorė

Probiotikaiyra gyvų bakterijų kultūros. (Iš esmės žarnyno klaidos.)

Kai praryjame šiuos mažuosius vaikinus, didelis jų kiekis pasiekia žarnyną aktyvios būsenos ir suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda išlaikyti jūsų mikrobiomą subalansuotą, kad nesidaugintų kenksmingos bakterijos, galinčios sukelti infekcijas ir kitas sveikatos problemas. Taip pat buvo įrodyta, kad probiotikaitiesiogiai sąveikauja su imunine sistema, padedasumažinti žarnyno uždegimąirsumažinti organizmo streso lygį. (23)

Jei žarnyne nėra pakankamai probiotikų, gali sutrikti mikrobiomų pusiausvyra, o tai siejama su virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip uždegiminės žarnyno ligos (IBD), pvz., Krono liga ir opinis kolitas, dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir net nutukimas bei 2 tipo. diabetas. (24)

Maistas, kuriame gausu probiotikų, apima:(25)

• fermentuoti jogurtai ir kefyras (*jei toleruojate ir nesate alergiški pieno produktams, laktozei ir kazeinui, naudokite kokoso versijas)
• raugintų daržovių, tokių kaip kimchi ir rauginti kopūstai
• žalias sūris (*jei toleruojate ir nesate alergiški pieno produktams, laktozei ir kazeinui.)
• sūryme vytintos alyvuogės
• marinuotos daržovės
• obuolių sidro actas
• kombucha

Prebiotikaiar gyvi organizmai nėra tokie kaip probiotikai; tai medžiaga, gaunama iš fermentuojamų skaidulų, kurias valgome, bet negalime virškinti.

Prebiotikai iš esmės yra mūsų žarnyne esančių probiotikų maistas.

Probiotikai valgo prebiotikus, o tai, kas liko, fermentuoja į vadinamąsias trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA).

Šis procesas išskiria neuromediatorių serotoniną ir priešuždegiminius agentus, kurie sumažina streso signalus į smegenis.(26)

Kara Landau, Pasaulinės prebiotikų asociacijos „Uplift“ maisto ir mitybos patarėja, sako:

Kai vartojame prebiotikus, mūsų viduje esantys probiotikai gali fermentuoti šias maistines medžiagas, o pagrindinis fermentacijos proceso šalutinis produktas yratrumpos grandinėsriebalų rūgštys (SCFA).

Atsižvelgiant į tai, kad psichikos sveikatos problemos pradedamos suprasti ne tik kaip hormonų trūkumas, bet ir vidinio uždegimo pasekmė, prasminga palaikyti savo organizmą priešuždegimine dieta, kurios dalis yra prebiotikai ir probiotikai.. (26)

Nors reikia daugiau tyrimų, tikrai atrodo, kad reguliarus prebiotikų ir probiotikų vartojimas gali padėtireguliuoti mūsų hormonusir todėlreguliuoti mūsų nuotaiką.

Vienas Oksfordo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad prebiotikų vartojimas gali labai paveikti smegenis.streso hormono (kortizolio) lygio mažinimasir todėlsumažinti organizmo reakciją į stresą ir nerimą keliančius polinkius. (27)

ekologiškas kūdikių probiotikas

Maistas, kuriame gausu prebiotikų, apima: (28)

• akacijos guma
• žalios cikorijos šaknys
• žalias topinambas
• žalių kiaulpienių žalumynų
• žalio česnako
• žali porai
• žali arba virti svogūnai
• žaliava jicama
• žali šparagai
• nepakankamai prinokusių bananų

3. Kvėpuokite giliai ir sąmoningai.

Įrodyta, kad gilus kvėpavimas padeda numalšinti streso reakciją, kuri, kaip matėme, pažeidžia virškinimą.

Gilus kvėpavimas padeda palaikyti sveiką virškinimo funkciją ir palengvina nusiminusius pilvukus.

Giliai kvėpuodami suaktyviname savo diafragmą – raumenis, esančius virš mūsų virškinimo organų.

Tai sukuria masažuojamąjį judesį, kuris skatina žarnyno trakto kraujotaką ir užtikrina, kad žarnyno raumenys judėtų taip, kaip numatyta. Gilus kvėpavimas gali padėti išvengti rūgšties refliukso, pilvo pūtimo, hiatal išvaržos ir žarnyno spazmų. (29)

Jūsų protui:

Jūsų nerimas gali pabloginti žarnyno problemas.

Štai 3 galingi pasirinkimai, kuriuos galite padaryti iš karto ir kurie padės jūsų protui veikti kartu su žarnynu:

1. Kvėpuokite giliai ir sąmoningai.

Keisdami kvėpavimo modelius galime pakeisti savo emocines būsenas, mąstymą ir bendravimą su pasauliu.

– Patricia L. Gerbarg, medicinos mokslų daktarė, Harvardo psichiatrė ir gydytoja-tyrėja

Norėdami suprasti, kaip gilus pilvo kvėpavimas gali sumažinti stresą ir nerimąeik čia.

Jūsų kvėpavimas veikia kaip jūsų nervų sistemos perjungimo stotis, ypač tarp jūsų nervų sistemos dalies, atsakingos užatsakas į stresą, ir dalis, atsakinga užatsipalaidavimo / poilsio / virškinimo reakcija.

Gilus kvėpavimas padeda siųsti jūsų kūnui saugumo signalus, kad galėtumėte pasiekti aukštesnę funkcionavimo būseną – tokią, kuri gydo, regeneruoja ir skatina nuolatinį pasitenkinimą bei klestėjimą. (30)

Taip pat įrodyta, kad gilus kvėpavimas yra veiksmingas būdas gydyti emocines ir psichines sveikatos sąlygas, tokias kaip stresas, nerimas ir depresija. (31)

2. Judinkite savo kūną sąmoningai ir reguliariai.

Žinome, kad senasis kūno ir proto padalijimas yra klaidingas.

Kūnas yra protas, o protas yra kūnas.

Kai rūpinatės savimi, padedate visai sistemai.

–Ben Michaelis, PhD, evoliucinis klinikinis psichologas ir autorius

Mums visiems buvo pasakyta, kad kūno judėjimas yra naudingas fizinei sveikatai.

Kai kurie įrodymai patvirtina, kad 2–2,5 valandos vidutinio ar didelio intensyvumo mankštos per savaitę pakanka, kad sumažintumėte lėtinių ligų ir mirtingumo riziką. (32)

Ir reguliarus sąmoningas judėjimas taip pat yra naudingas mūsų psichinei sveikatai.

Viena iš priežasčių yra ta, kad kai judame, kūnas išskiria gerą savijautą skatinančių cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinai (ty: bėgimo aktyvumas arba jogos aktyvumas).

Penn State universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie judina savo kūną, jaučia didesnes emocijas, tokias kaip susijaudinimas ir entuziazmas. (33)

Prinstono universiteto tyrimas su pelėmis atskleidė, kad fiziniai pratimai užkerta kelią streso sukeltai aktyvacijai tam tikruose smegenų regionuose ir taip pagerina nerimo reguliavimą. (34)

Sąmoningai ir reguliariai judindami savo kūną sušvelniname atsako į stresą poveikį, o tai savo ruožtu pagerins virškinimą.

3. Atlikite reguliarią giedojimo praktiką.

Pasirodo, mūsų balsas ir kvėpavimas yra viskas, ko mums tikrai reikia, kad galėtume rasti ramesnį ir saugesnį centrą.

Giedojimas ir gilus kvėpavimas stimuliuoja klajoklio nervą, labai svarbų nervą, susijusį su parasimpatine kūno nervų sistema – jūsų nervų sistemos šaka, atsakinga už atsipalaidavimo / poilsio / virškinimo reakciją.

Daktaras Stephenas Porgesas tiria, kaip klajoklio nervo stimuliavimas padeda mums jaustis saugiai, todėl palengvina galimybę prisijungti prie savęs ir kitų.

Anot dr. Porges, stimuliuojant šį nervą susilpnėja mūsų gynyba, o tai savo ruožtu padeda mums tapti ramesniais, esamesniais ir dėmesingesniais. (35)

Suaktyvindami atsipalaidavimo / poilsio / virškinimo reakciją, palaikome savo žarnyną siekiant optimalios virškinimo sistemos.

Taip pat buvo nustatyta, kad giedojimas žymiai deaktyvuoja migdolinį kūną – smegenų emocinį centrą, kuris veikia kaip pavojaus signalas dėl galimų grėsmių.(36)

Jei anksčiau nesate patyrę giedojimo praktikos, tai gali atrodyti nepatogu ir galbūt net bauginanti.

Siūlau pradėti nuo mažo ir privačiai, kad būtų lengviau.

afroamerikiečių vyrų vardai

Sėdėkite patogiai, nugara stačia.

Užsimerk.

Keletą kartų giliai įkvėpkite.

Ir leiskite giesmės vokalavimui rezonuoti visame kūne.

Galite pasirinkti pradėti nuo aum (om) arba tiesiog niūniuoti užsimerkę.

Dalykitės Su Savo Draugais: