Vadovaujama sąmoningumo meditacija, skirta pagerinti savijautą ir vidinę ramybę

Sveiki! Ši vadovaujama sąmoningumo meditacija skirta padėti jums pagerinti jūsų savijautą ir vidinę ramybę. Mes sutelksime dėmesį į savo kvėpavimą ir naudosime jį kaip inkarą, kad sugrąžintume mus į dabartinę akimirką. Ši meditacija puikiai tinka pradedantiesiems ar visiems, norintiems į savo dieną suteikti šiek tiek daugiau ramybės ir atsipalaidavimo. Pradėkime!

Atnaujinta 2020 m. gegužės 10 d 4 minutės skaitymas

Budizme dėmesingumas yra raktas.

Sąmoningumas yra energija, kuri apšviečia visus dalykus ir visą veiklą, sukuria koncentracijos galią, suteikia gilios įžvalgos ir pažadinimo.

Sąmoningumas yra budizmo praktikos pagrindas.

– Thich Nhat Hanh, knygos „Įsisąmoninimo stebuklas“ autorius

Galbūt jau esate labiau susipažinę su sąmoningumo praktika, nei manote.

Kai kurios sąmoningumo meditacijos formos, kurias galbūt žinote:

• kūno skenavimo meditacija
• meilės ir gerumo meditacija
• vaikščiojimo meditacija

Atrodo, kad „dėmesingumas“ šiais laikais yra populiarus žodis, bet kaip mes iš tikrųjų tai praktikuojame kasdieniame gyvenime?

Kodėl net norėtųsi?

Kokia nauda?

Na... išsiaiškinkime...

Mokslu pagrįsti sąmoningumo privalumai:

(šaltinis: giphy.com)

panašus neosure prisiminimas 2022 m

Geriausias būdas užfiksuoti akimirkas – atkreipti dėmesį.

Taip ugdome sąmoningumą.

Sąmoningumas reiškia būti budriems.

Tai reiškia žinoti, ką darai.

– Jon Kabat Zinn, MBSR (mindfulness-based streso reduction) autorius ir kūrėjas.

Sąmoningumo privalumai yra panašūs į meditacijos naudą.

Kasdienė sąmoningumo praktika padeda medituojantiems patirti gilesnį ir ilgalaikį streso mažinimą.

Tai padidina jų gyvenimo kokybę.

Mindfulness meditacija gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti imuninę funkciją. (1)

Mindfulness meditacijos metodų ir MBSR tyrimai (dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas) atkreipkite dėmesį į keletą pagrindinių šios praktikos pritaikymo kasdieniame gyvenime privalumų:

1.)Klinikinis sąmoningumo meditacijos naudojimas lėtinio skausmo savireguliacijai(2)

90 pacientų, sergančių lėtiniu skausmu, dalyvavo 10 savaičių sąmoningumo meditacijos programoje.

Jie nustatė, kad:

Pastebėtas statistiškai reikšmingas dabartinio skausmo, neigiamo kūno įvaizdžio, skausmo slopinimo, simptomų, nuotaikos sutrikimo ir psichologinių simptomų, įskaitant nerimą ir depresiją, rodiklių sumažėjimas.

Su skausmu susijęs narkotikų vartojimas sumažėjo.

Padidėjo aktyvumo lygis ir savigarbos jausmai.

2.)Trejų metų stebėjimas ir klinikinės dėmesingumo meditacija pagrįstos streso mažinimo intervencijos gydant nerimo sutrikimus pasekmės(3)

Tyrime prieš šį stebėjimą 22 nerimo sutrikimu sergantiems pacientams kliniškai ir statistiškai reikšmingai pagerėjo subjektyvūs ir objektyvūs nerimo ir panikos simptomai po 8 savaičių sąmoningumo meditacijos programos.

Šiame 3 metų tolesniame tyrime buvo įvertinti 18 iš pradinių 22 dalyvių.

Šie tiriamieji išlaikė pirminio tyrimo metu gautą naudą.

Tyrime padaryta išvada, kad nuolatinė sąmoningumo meditacijos praktika gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį gydant žmones, kuriems diagnozuoti nerimo sutrikimai.

Mindfulness meditacija taip pat padeda iš naujo nukreipti smegenis į geresnę pusę.

Harvardo neuromokslininkė Sara Lazar, mokslų daktarė. vadovauja tyrimų laboratorijai, kurios tikslas – ištirti meditacijos, sąmoningumo ir jogos poveikį smegenims.

Tiksliau tariant, šių dalykų poveikis mūsų pažinimo ir elgesio procesams, pavyzdžiui, problemų sprendimui ir gebėjimui nepaisyti neigiamų minčių.

Ji sako:

Mūsų rezultatai rodo, kad meditacija gali sukelti patirtimi pagrįstus struktūrinius smegenų pokyčius.

Taip pat radome įrodymų, kad meditacija gali sulėtinti su amžiumi susijusią tam tikrų smegenų sričių atrofiją.(4)

Jos kelionė į sąmoningumo tyrimus prasidėjo, kai ji patyrė traumą treniruodama maratoną:

Turėjau keletą bėgimo traumų, todėl pamačiau kineziterapeutą, kuris liepė nustoti bėgioti ir tiesiog pasitempti.

Taigi pradėjau praktikuoti jogą kaip fizinės terapijos formą.

Pradėjau suprasti, kad tai labai galinga, kad ji turi realios naudos, todėl tiesiog susidomėjau, kaip tai veikia.

Jogos mokytojas išsakė įvairiausių tvirtinimų, kad joga padidins jūsų užuojautą ir atvers jūsų širdį.

Ir aš galvočiau: „Taip, taip, taip, aš čia tam, kad pasitempčiau“.

Bet pradėjau pastebėti, kad esu ramesnė.

kūdikių kūdikių žaislai

Man geriau pavyko susitvarkyti su sunkesnėmis situacijomis.

Buvau gailestingesnis ir atviresnis, galėjau pamatyti dalykus kitų požiūriu.(5)

Taigi ji nusprendė ištirti, kodėl ji pajuto tokį apčiuopiamą pokytį ir kas vyksta jos galvoje per šias praktikas.

Ji siekė išsiaiškinti, kas nutinka mūsų smegenims dėl šios veiklos praktikavimo, ir nustatė, kad nuosekli sąmoningumo praktika turi daug privalumų:

1.) Galipadidinti žievės storį, smegenų dalis, susijusi su savireguliacijos gebėjimu, gebėjimu mokytis iš praeities patirties ir optimalaus sprendimų priėmimo. (6)

2.) Taipadidina pilkąją medžiagą hipokampe, kuris kovoja su degeneraciniu nerimo ir lėtinio streso poveikiu. Nustatyta, kad tie, kurie patiria nerimą ir lėtinį stresą, turi mažesnį hipokampą. Mokslas atkreipia dėmesį į tai, kad šis smegenų regionas vaidina svarbų vaidmenį ugdant atsparumą. (7)

3.) Vos 8 savaičių nuoseklios sąmoningumo praktikos pakanka prisijaukinti irsusitraukite migdolinį kūną(smegenų emocinis centras). Be to, Lazaro tyrimai rodo, kad migdolinio kūno sutramdymas yra susijęs su streso pokyčiais. Kuo daugiau žmonių praneša apie streso mažinimą, tuo mažesnė migdolinė dalis, sako ji. (8)

4.) Vėlgi, pakanka vos 8 savaičių nuoseklios sąmoningumo praktikosstiprinti smegenų sritissusiję su: klajojimu mintyse ir savarankiškumu, mokymusi, pažinimu ir emociniu vystymusi, empatija ir užuojauta. (9)

Praktikuokite sąmoningumą kasdieniame gyvenime

(šaltinis: giphy.com)

Atminkite, kad sąmoningumo praktika yra kaip ir bet kuris kitas įgūdis – svarbiausia praktika ir nuoseklumas.

Kuo daugiau praktikuosite šiuos sąmoningumo metodus, tuo ši būties būsena taps antresnė.

Jūsų psichinė sveikata klestės.

Sąmoningumo praktikavimo raktas yra pirmiausia įsisąmoninti savo kvėpavimą.

Tiesą sakant, Buda mokė, kad kvėpavimo suvokimo meditacija yra sąmoningumo pagrindas.

Štai dėmesingumo praktika, kurią galite bet kada naudoti kaip savo asmeninės streso mažinimo programos dalį:

Sėdėkite tiesiai ir patogiai.

Atpalaiduokite kaklą ir pečius.

Atpalaiduokite veidą, liežuvį ir žandikaulį.

Paleisk.

Sušvelninkite savo žvilgsnį.

Atkreipk savo sąmoningumą į šią dabartinę akimirką.

Įkvėpkite savo sąmoningumą.

aliejus tinka nuo pleiskanų

Atkreipkite dėmesį į įkvėpimą.

Atkreipkite dėmesį į iškvėpimą.

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą per šnerves.

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą iš šnervių.

Įeidamas įkvėpk.

Kvėpuokite išeidami.

Kaip vandenyno bangos.

Ebbingas.

Teka.

Pastebėti kvėpavimo pojūčius.

Kvėpavimo pojūčių pajutimas sąmoningai.

Mūsų buvimas yra mūsų auka šios akimirkos aukurui.

Kvėpavimas natūraliai.

Kvėpuoti ir pastebėti.

Visą dėmesį sutelkiame į kvėpavimą.

Stebėti srautą.

Susiliejimas su juo.

Leisti kvėpavimui būti tokiam, koks yra.

Be reikalo keisti.

Leidžiame sau kvėpuoti.

Būti.

gana unikalūs viduriniai vardai

Mėgaukitės šia akimirka.

Dabarties momento suvokimas.

Jei protas klaidžioja, tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.

Kvėpavimas yra tiltas į perėjimą, kad būtume čia, dabar.

Įkvėpimas.

Pastebėjus.

Iškvėpimas.

Pastebėjus.

Visiškai suvokti kūno pojūčius.

Visiškai suvokia kvėpavimą.

Čia yra dvi vadovaujamos meditacijos sesijos, kurias galite sekti:

1 minutės meditacija:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18 minučių meditacija „Mindfulness of Breath“:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Dalykitės Su Savo Draugais: