Pranajama nuo nerimo: senovės sprendimas be vaistų

Pranajama yra senovinis nerimo sprendimas be vaistų, kuris Indijoje buvo naudojamas šimtmečius. Tai kvėpavimo kontrolės forma, kuri apima specifinių kvėpavimo metodų naudojimą kvėpavimui kontroliuoti. Įrodyta, kad pranajama veiksmingai mažina nerimą ir pagerina bendrą savijautą.

Ramybę išlaiko kontroliuojamas iškvėpimas arba kvėpavimo sulaikymas.

– Sutra 1.34, 1 knyga, Patandžali jogos sutros, autoritetingas senovinis tekstas apie 8 galūnių jogos kelią

Nerimas yra slaptas, nuolatinis mofo.

Kai tik manote, kad viską sutvarkote, kažkas nutinka ir sukelia dar vieną sluoksnį, apie kurį nežinojote.

(šaltinis: http://wifflegif.com per giphy)

Bandymas suvaldyti protą pervargus ir užvaldytas emocijas vargina.

Ši erdvė man nesvetima, nes nuo vaikystės kovojau su nerimu.

aliejus randams gydyti

Didžiąją dalį (geromis dienomis) aš jį (šiek tiek) suvaldau, nors tai nuolatinis darbas.

Tiesa ta, kad rūpinimasis savo psichine sveikata ir gerove yra kasdienė gyvenimo praktika.

Jei laikysitės to, jūsų gyvenimo kokybė laikui bėgant gali pagerėtinerimas jausis daug lengviau valdomas…

Pranajamos praktika: senovinis sprendimas be vaistų

Vienas iš būdų tai pasiekti yra reguliari jogos praktika.

Kalbu ne tik apie asanas (jogos pozas), nors jos tikrai naudingos…

Aš kalbu apie pranajamos (jogos kvėpavimo) praktiką.

Ne visada lengva atvykti į studiją pamokai ar atlikti namų praktiką, tačiau gali būti lengviau įsipareigoti reguliariai atlikti kelių minučių gilų kvėpavimą kaip jogos praktiką...

Kvėpavimo pratimus lengva atlikti keliaujant, nes dažniausiai niekas net negali pasakyti, kaip juos darai.

Senovės jogai tikėjo raminančia ir įžeminančia kvėpavimo galia, todėl skyrė jam visą galūnę ar dalį, vadinamąpranajama, kuri sanskrito kalba reiškia „gyvybės jėgos reguliavimas per kvėpavimo kontrolę.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 metų senumo senovinis Hatha jogos tekstas (daugiausia orientuotas į jogos pozas), teigia, kad:

Jausmų Viešpats yra protas;

proto Viešpats yra kvėpavimas;

kvėpavimo šeimininkas yra nervų sistema;

nervų ramybė ir koncentracija

priklauso tik nuo pastovaus, sklandaus ir

ritmingas įkvėpimo ir iškvėpimo garsas.

Pranajamos pratimai paprastai susideda iš trijų etapų:

1 - iškvėpimas

2 - įkvėpimas

3 - kvėpavimo sulaikymas (kumbhaka)

Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su mūsų emocine ir psichine būsena, sukuriant kvėpavimo ir emocijų kilpą:

1. Mūsų emocijos ir mintys daro įtaką mūsų kvėpavimo ritmui.

Kai kitą kartą jus apims nerimas, pabandykite pastebėti savo kvėpavimo būdą.

Tai greičiausiai bus trumpa ir greita.

Ir atvirkščiai, jei esate labai susikaupę arba maloniai kalbate, greičiausiai pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas yra lėtesnis, ilgesnis ir galbūt net gilesnis.

similacrecall.com ispanų kalba

2- Mūsų kvėpavimo ritmas gali turėti įtakos mūsų psichinei / emocinei būsenai.

Jei pradėtumėte greitai kvėpuoti, trumpai ir negiliai kvėpuodami, greičiausiai pradėsite jaustis pabudę ir budrūs, arba nerimastingi ir budrūs.

Taigi, jei pradėsite kvėpuoti lėtai ir giliai, greičiausiai pradėsite jaustis mažiau neramūs ir ramesni.

Ši kilpa veikia labai greitai.

Vos per kelias minutes galite pradėti atgauti savo psichinės/emocinės būsenos kontrolę sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą.

Taip yra todėl, kad gilus kontroliuojamas kvėpavimas iš tikrųjų siunčia signalus jūsų kūnui ir smegenims, kurie suaktyvina jūsų raminančios, atpalaiduojančios ir raminančios nervų sistemos dalis, tuo pačiu išjungdami jūsų atsaką į stresą.

Atrodo, kad mokslas patvirtina šią senovės jogos išmintį, nes daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus, nuoseklus jogos kvėpavimo praktika gali būti veiksminga ir naudinga gydant nerimo sutrikimus ir lėtinį stresą, galbūt net labiau nei vien vaistai:⁽¹⁾

3 Pranajamos technikos, padėsiančios sukurti vidinę ramybę:

1 – Nadi Shodhana (alternatyvus kvėpavimas šnerve):

Taitechnikaapima pakaitomis dešinės ir kairės šnervės naudojimą kaip priemonę subalansuoti ne tik nuotaiką, bet ir du smegenų pusrutulius!

Tai ta pati technika, kurią naudojo Hillary Clinton, kad padėtų jai įveikti stresą kampanijos kelyje.

Kaip ji sakė Andersonui Cooperiui CNN interviu:

Galiu pasakyti tik remdamasis savo asmenine patirtimi, jei sėdite sukryžiavęs kojas ant jogos kilimėlio ir darai tai ir tikrai bandai įkvėpti ir laikyti, o paskui ilgai iškvėpti, tai labai atpalaiduoja.

#2 – Ujjayi (kario kvėpavimas, vandenyno kvėpavimas, pergalingas kvėpavimas):

Ujjayiyra labai paprasta technika, kurios metu švelniai sutraukiate gerklę, kad įkvėpimai ir iškvėpimai skambėtų kaip vandenyno bangos.

Tai tas pats kvėpavimas, naudojamas tradicinėse aštangos pamokose.

3 – raminantis kvėpavimas:

(šaltinis: gifsoup.com per giphy)

Vos 5 minutės per dieną šios kvėpavimo technikos gali padėti jums padidinti vidinę ramybę, protinį susikaupimą ir gyvybinę energiją.

Pastebėsite, kad iškvėpimas yra daug ilgesnis nei įkvėpimas.

Įrodyta, kad ilgesni iškvėpimai padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą.

Tai jūsų nervų sistemos šaka, kuri prižiūri atsipalaidavimo ir regeneracijos reakciją (taigi padeda sumažinti nerimą!)⁽²⁾

KAIP:

1. Sėdėkite tiesiai ir patogiai.
2. Užmerkite burną, kvėpuokite tik per nosį.
3. Su kiekvienu įkvėpimu išplėskite apatinę pilvo dalį į išorę, nes jūsų plaučiai prisipildo oro. (Tai taip pat padeda suaktyvinti raminančią parasimpatinę nervų šaką.)
4. Su kiekvienu iškvėpimu sutraukite pilvo apačią į vidų link stuburo, kol plaučiuose nebelieka oro.
5. Įkvėpkite 4 kartus.
6. Laikykite 8 kartus.
7. Iškvėpkite 12 kartų.
8. Pakartokite 5–7 veiksmus mažiausiai 13 raundų. (Tai šiek tiek daugiau nei 5 minutės.)

Praktikuokite tai kasdien, o kai susipažinsite su šia praktika ir pasimėgausite ja, kiekvieną dieną pridėkite dar 5 minutes.

Idealiu atveju kiekvieną rytą prieš pradėdami dieną norėtumėte skirti 5 minučių sesiją ir kiekvieną vakarą, kai baigsite dieną.

Vėlgi, pranajama nuo nerimo nėra stebuklinga piliulė – poveikis yra kaupiamasis, o ne iš karto (dažniausiai).

Žinoma, po kelių minučių praktikos galite pradėti jaustis labiau atsipalaidavę, tačiau atminkite, kad norėdami gauti VISĄ naudą, turėsite tai daryti kasdien.

Paverskite tai įpročiu ir įtraukite į savo kasdienį pomėgį, ir netrukus jūsų santykiai su nerimu pasikeis.

Dalykitės Su Savo Draugais: