Viskas, ką reikia žinoti apie pranajama (jogos kvėpavimą)

Pranajama yra senovės praktika, kuri buvo naudojama šimtmečius, siekiant padėti skatinti geresnę sveikatą ir gerovę. Tai jogos forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimo kontrolei ir teigiama, kad ji yra naudinga tiek kūnui, tiek protui. Teigiama, kad pranajama gerina kvėpavimo funkciją, padidina energijos lygį ir skatina atsipalaidavimą. Taip pat teigiama, kad tai padeda valdyti stresą ir nerimą. Yra daug skirtingų pranajamos tipų, tačiau labiausiai paplitęs yra kapalabhati arba „ugnies kvėpavimas“. Teigiama, kad šio tipo pranajamos padeda išvalyti plaučius ir skatinant geresnę kraujotaką. Norėdami praktikuoti kapalabhati, turėsite sėdėti ištiesę stuburą ir užmerkti akis. Giliai įkvėpkite per nosį, tada stipriai iškvėpkite per burną. Pakartokite tai 10-15 minučių. Jei pranajamą naudojate naujokai, geriausia pradėti nuo trumpesnio pratybų laiko ir palaipsniui didinti, kai jums lengviau kvėpuoti. Nepamirškite klausytis savo kūno ir sustoti, jei jaučiate galvos svaigimą ar apsvaigimą.

Atnaujinta 2021 m. spalio 13 d 7 minutės skaitymas

Nes kvėpavimas yra gyvybė, ir jei gerai kvėpuosite, ilgai gyvensite Žemėje.– Sanskrito patarlė

Kvėpavimas yra toks pat svarbus jūsų psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai ir gerovei, kaip tinkama mityba ar kokybiškas miegas, tačiau vis dėlto jis neturi pakankamai dėmesio.

Tačiau vien kvėpuoti neužtenka.

Turime žinoti, kaip kvėpuotigerai.

Turime iš naujo išmokti kvėpuotigeriau.

Ar žinojote, kad reguliarus tam tikrų #kvėpavimo technikų pratimas gali padėti sustiprinti #kūno savigyną ir savitaisymo mechanizmus? Spustelėkite Norėdami tvitinti

Gali padėti geresnis kvėpavimassumažinti nerimąkartu didinant atsparumą stresui. (1)

Aukštas atsparumo stresui lygis reiškia, kad yra didesnė tikimybė atsigauti ir greičiau atsigauti po stresinių ir alinančių situacijų.

(šaltinis: giphy)

Ši koncepcija apie kvėpavimo kontrolės naudojimą siekiant pagerinti sveikatą ir gerovę nėra nauja.

Rytų tradicijos, tokios kaip budistinis sąmoningumas ir indiška joga, jau tūkstančius metų suteikė kvėpavimui didelę reikšmę.

Tiesą sakant, kvėpavimas (pranajama) laikomas vienu iš 8 pagrindinių galūnių ar sluoksniųJogos kelias.

Pranajama yra mažai žinomas slaptas ginklas mamoms, kurios yra užsiėmusios, pervargusios, pavargusios ir patiriančios stresą.

Nereikia būti jogu, kad gautum visą naudą, tiesiog turi būti pasirengęs kiekvieną dieną sąmoningai kvėpuoti.

Beje, čia trumpa pranajamos (jogos kvėpavimo) istorijos santrauka…

Kas yra pranajama?

Sanskrito žodis „pranajama“ pažodžiui reiškia:

Reguliavimasprana(gyvybės jėga/gyvybinė energija).

Remiantis senovės jogos tekstais, kuo geriau kvėpuojate, tuo daugiau gyvybinės energijos juda per jus.

Kai prana laisvai teka skirtingais jūsų kūno subtiliais energijos kanalais (nadis) ir energijos centrais (čakras), jūs neišvengiamai jaučiatės sveikesni, stipresni, labiau pagrįsti ir labiau įkvėpti.

Jaučiatės labiau kupini pranos (energijos) ir todėl pilnesni gyvenimo.

Pranajama: 4-oji jogos dalis

…Ramybę išlaiko kontroliuojamas iškvėpimas arba kvėpavimo sulaikymas.

– Patandžalis, Jogos sutros, Pirma knyga, Sutra 1.34

Prieš tūkstančius metų išminčius, vadinamas Patanjali, sukūrė psichinio, fizinio ir emocinio meistriškumo sistemą, kuri padėtų mums susidoroti su mūsų vidiniais mūšiais ir išoriniais iššūkiais.

Ši sistema (paprastai žinoma kaip 8 jogos galūnės) susideda iš 8 sluoksnių:

1 -Jamas(savireguliuojantis elgesys)

2 -Niyamas(asmenine treniruote)

3 -Asana(fizinės pozos)

4 - Pranajama (gyvybės jėgos ir gyvybinės energijos reguliavimas atliekant kvėpavimo pratimus)

5 -Pratyahara(jutimų nukreipimas nuo išorinio pasaulio į vidinį pasaulį)

6 –Dharana(vieno taško dėmesys ir nuolatinė koncentracija)

7 –Dhyana(meditacija)

8 –Samadhi(ribojimų peržengimas, proto ir kūno integracija)

Žodis „joga“ kilęs iš šaknies „yuj“, kuri pažodžiui reiškia „jungti“ (prisirišti).

Joga reiškia sąjungą.

Pranajama pirmiausia padeda sukurti vienybės būseną savyje.

Jei kada nors lankėtės tikrai geruose vinyasa ar hatha jogos užsiėmimuose, tikriausiai jau patyrėte savo kvėpavimo galią.

Yra toks mielas momentas, kai jogos mokytojo nurodymai išnyksta ir jūs patiriate savo kūno, kvėpavimo ir dėmesio sąjungą.

Tokia sąjunga veda į tai, ką mes žinome kaip jogos aukštumas.

spintos spynos kudikiui

Kokie yra skirtingi pranajamos etapai?

Pagal Patanjali jogos sutras, pranajamos praktika apima tris etapus: (2)

Įkvėpus(Bahyavartti)

Išlaikymas(stambhavrtti, taip pat žinomas kaip kumbhaka)

Iškvėpimas(Abhyantaravartti)

Šios trys fazės gali būti skirtingos, atsižvelgiant į:

Vieta:kur mūsų dėmesys ir sąmoningumas yra kvėpuojant

Laikas:kiek laiko sulaikomas kvėpavimas

Skaičiavimas:skaičiavimų, kuriais įkvepiame, iškvepiame ir laikome, skaičius.

10 mokslu pagrįstų pranajamos privalumų sveikatai

Žmogaus gyvenimo kokybė priklauso nuo jo proto kokybės.

Stresas, per didelis stimuliavimas, pertekliniai lūkesčiai ir psichikos suirutė išsunkia mūsų energiją ir gebėjimą džiaugtis gyvenimu...

Savo klinikinėje praktikoje pastebime, kad pradedant kvėpavimo praktika, gaunama tiesioginė nauda, ​​kurią gali patirti dauguma žmonių.

– Dr. Richardas Brownas ir dr. Patricia Gerbarg, „Jogos kvėpavimas, meditacija ir ilgaamžiškumas“

Nors pranajamos praktika yra sena, dabar daugėja įrodymų, patvirtinančių jos, kaip psichinės, emocinės ir fizinės sveikatos valdymo priemonės, veiksmingumą.

Dėl šios priežasties pranajama (ir meditacija, sąmoningumo praktika ir fizinės jogos pozos) vis dažniau naudojama protokoluose, skirtuose tokiems sektoriams kaip veteranai, vyriausybės darbuotojai ir stichinių nelaimių aukos.

Stanfordo universiteto Užuojautos ir altruizmo tyrimų ir švietimo centro tyrimai parodė, kad PTSD (potrauminio streso sutrikimas) sumažėjo veteranams, kurie buvo mokomi jogos kvėpavimo. (3)

Psichiatras daktaras Richardas Brownas išvyko į Sudaną mokyti karą ir vergiją išgyvenusius jogos kvėpavimo bei proto ir kūno technikų. Per penkiolika minučių išgyvenusieji pradėjo keisti savo elgesį ir nuotaikas. Jie net pradėjo šypsotis ir vėl juoktis. (4)

Joginis kvėpavimas taip pat pasirodė veiksmingas padedant sumažinti PTSD,panikos priepuoliai,nerimas,nemiga, irdepresijapo didelių stichinių nelaimių, tokių kaip uraganas Katrina. (5) Kvėpavimo derinimas su natūraliuraminantisagentai taip pat gali padėti.

Čia yra dar 9 įrodyta jogos kvėpavimo nauda psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai:

1- Padeda reguliuoti emocijas ir didinti empatišką atsaką (6)

2 – Padidinta erdvinė atmintis (7)

3. Padidėjęs problemų sprendimo gebėjimas (8)

4 – Teigiamas poveikis širdies (širdies) ir plaučių (plaučių) funkcijai (9)

5 – mažina nemigą ir pagerina miego kokybę (10)

6- Veiksmingas gydant IBS (dirgliosios žarnos sindromą) (11)

7. Naudingas poveikis astmai ir LOPL (lėtinė destrukcinė plaučių liga) (12)

8 – Mažesnis cholesterolio ir trigliceridų kiekis (13)

9 – Reguliuojamas/subalansuotas cukraus kiekis kraujyje (14)

3 patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti savo pranajamos praktiką:

#1: Įsipareigokitebent jau5 minutes kasdien.

Jei norite tęsti #jogos praktiką, kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko #kvėpuoti sąmoningai Spustelėkite Norėdami tvitinti

Geriausias būdas susikurti įsitvirtinančius įpročius – pradėti nuo mažo ir įsitikinti, kad galite įsipareigoti ką nors realiai įgyvendinti.

Šios praktikos esmė – paversti ją savo kasdienio gyvenimo dalimi.

Išbandykite 2,5 minutės pirmą kartą ryte, kai tik pabudote. (Ir ypač prieš paimant telefoną!)

Šios pirmosios 2,5 minutės padės nustatyti toną likusiai dienos daliai, kad galėtumėte geriau susidoroti su bet kokiais iššūkiais ir poreikiais.

Dar 2,5 minutės vakare padės nusiraminti prieš miegą.

Vakarinė pranajama gali padėti nuraminti jūsų kūną ir protą bei pagerinti jūsų kūno kokybęmiegoti. (penkiolika)

Taip pat galite naudoti eterinius aliejus, kad pagerintumėte pranajamos praktiką.

Jei rimtai, šios 5 dienos minutės gali būti geriausia dovana, kurią dovanojate sau, ir tai jums nekainuos nei vieno cento.

2: naudokite kvėpavimą kaip momentinį streso valdymo įrankį.

Atminkite, kad jūsų kvėpavimas visada yra su jumis, ypač tuo metuįtemptasar nerimo akimirkų.

Galite praktikuoti pranajamą, kai jaučiatės susirūpinę, susijaudinę, priblokšti, nusivylę ar tiesiog išsekę.

Šie įrankiai yra geriausias jūsų sąjungininkas, kai jaučiate, kad prarasite savo charakterį.

Galite juos praktikuoti bet kada ir bet kur... sėdėdami, vaikščiodami ar gulėdami.

Atmerktomis arba užmerktomis akimis.

Tačiau jaučiasi teisingai, jei tik treniruojiesi… kiekvieną dieną.

# 3: kvėpuokite pilvu.

Optimalus kvėpavimas yra pilvo kvėpavimas.

Atlikdami šiuos pratimus, nepamirškite įtempti pilvo.

Tai reiškia, kad įkvepiant pilvo apačia turi išsiplėsti į išorę, o iškvėpus – susitraukti atgal į stuburą. Jūsų krūtinė, kaklas ir pečiai neturėtų judėti.

Jei pirmą kartą naudojate kvėpavimo pratimus, taip pat galite naudoti kvėpavimo įrankius, kurie padės sukurti tvirtą pagrindą.

3 galingi Pranajamos metodai, padėsiantys pradėti

1: Sama Vritti Pranayama (vienodas kvėpavimas)

Kaip rodo pavadinimas, Sama Vritti apima kvėpavimą lygiomis dalimis arba tiek pat kartų per kiekvieną pratimo žingsnį.

Kai Sama Vritti apima kvėpavimo sulaikymą, jis taip pat žinomas kaip dėžutės kvėpavimas.

Šis pratimas taip veiksmingai nuramina nervų sistemą ir numalšina nerimą esant didelio streso situacijoms, kad jį plačiai naudoja Navy SEALS, pirmieji gelbėtojai, kariai, policijos pareigūnai, ugniagesiai ir sportininkai.

Tuose ratuose jis žinomas kaip kovinis kvėpavimas arba taktinis kvėpavimas.

KAIP:

*Nepamirškite kvėpuoti per nosį ir patraukti apatinę pilvo dalį, tai užtikrins, kad kokybiškai giliai įkvėpsite.

1 veiksmas – įkvėpkite 4 kartus

2 veiksmas – palaikykite 4 kartus

3 žingsnis – iškvėpkite 4 kartus

4 veiksmas – palaikykite 4 kartus

5 veiksmas – pakartokite 1–4 veiksmus aminimumas10 ciklų (šiek tiek daugiau nei 2,5 minutės)

Vykdykite toliau pateiktus nurodymus, kad galėtumėte vadovauti Sama Vritti pranajamos seansui:

2: Ujjayi Pranayama (kario kvėpavimas)

Ši pranajama dar vadinama pergalingu kvėpavimu,Vandenyno kvėpavimas, ir Šnypščiantis kvėpavimas.

Kai kurie tai vadina Darth Vader Breath.

Ujjayi metu švelniai sutraukiate gerklės nugarą, todėl kvėpavimas skamba kaip vandenyno bangos arba subtilus šnypštimas.

Kai Ujjayi derinate su kvėpavimu pilvu, padidinate savo poilsio / virškinimo / atsipalaidavimo / regeneracijos atsaką, nes stimuliuojate savo vagus nervą, pagrindinį parasimpatinės nervų sistemos nervą, kuris praeina iš jūsų smegenų pagrindo, per veidą ir gerklę, žemyn. į tavo žarnyną. (16)

Tvarkingas susitelkimas į savo kvėpavimo garsą praktikuojant Ujjayi padės lengviau susikaupti ir nutildyti proto plepėjimą.

KAIP:

* Nepamirškite kvėpuoti per nosį, suspausti apatinę pilvo dalį ir įtempti gerklės nugarą kvėpuodami, kad skleistumėte vandenyno garsą.

1 žingsnis – įkvėpkite 5 kartus

2 žingsnis – iškvėpkite 5 kartus

3 veiksmas – pakartokite 1–2 veiksmus mažiausiai 15 ciklų (2,5 minutės)

Vykdykite toliau pateiktus nurodymus, kad galėtumėte atlikti Ujjayi pranajamos seansą:

3: Nadi Shodhana Pranayama (pakaitinis kvėpavimas šnerve)

Ši technika veikia taip gerai, kad net Hillary Clinton jai padėjo naršyti rinkimuose. (17)

#NadiShodhana pažodžiui reiškia 'subtilią energijos valymo kvėpavimo techniką'. Sanskrito kalboje #nadi reiškia „kanalas“, o #shodhana reiškia „išvalymas“. Spustelėkite Norėdami tvitinti Todėl ši technika išvalo ir išvalo nadius – kanalus, kuriais teka gyvybinė energija (prana).

Tai apima kintamus iškvėpimus ir įkvėpimus tarp dešinės šnervės ir kairiosios šnervės.

Iškvėpiame ir įkvepiame per vieną šnervę, o kita šnervė uždaroma ir atvirkščiai, kartojame seką.

Manoma, kad šis perjungimas tarp šnervių turi įtakos nosies ciklui, kuris yra susijęs su smegenų veikla.

Įrodyta, kad kvėpavimas pakaitomis per kiekvieną šnervę padeda atkurti nervų sistemos pusiausvyrą, o tai taip pat padidina atsparumą stresui. (18)

Nadi Shodhana taip pat suaktyvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri padidina nusiraminimo / atsipalaidavimo / regeneracinį atsaką kūne. (19)

Štai žingsnis po žingsnio vadovėlis:

Dalykitės Su Savo Draugais: