Pabrėžėte Eff Out? Naudokite „Box Breathing“ kaip didžiausią šalčio piliulę

Jei jaučiate įtampą, nesate vieni. Iš tikrųjų, pasak Amerikos psichologų asociacijos, stresas yra aukščiausias visų laikų skaičius. Tačiau yra paprastas sprendimas, kuris gali padėti greitai jaustis geriau: kvėpavimas dėžute. Kvėpavimas dėžute, dar vadinamas kvadratiniu kvėpavimu, yra paprastas, bet veiksmingas būdas nuraminti protą ir kūną. Tai puiki priemonė, kurią galite naudoti, kai jaučiate nerimą, stresą ar pervargimą. Štai kaip tai veikia: 1. Pradėkite lėtai ir giliai įkvėpdami per nosį, suskaičiuodami iki keturių. 2. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. 3. Lėtai ir giliai iškvėpkite per burną, suskaičiuodami iki keturių. 4. Pakartokite ciklą keturis kartus. Kvėpuoti dėžute galite bet kur ir bet kada. Išbandykite tai kitą kartą, kai pajusite stresą, ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jums.

Prieš pradėdami valdyti savo protą, pirmiausia turite jį nuraminti. Greičiausias būdas nuraminti protą kartu su kūnu yra lėtas ir kontroliuojamas gilus kvėpavimas.

– Markas Divine'as, buvęs karinio jūrų laivyno SEAL vadas, knygos „Unbeatable Mind“ autorius ir „Sealfit“ kūrėjas

Stresinės situacijos yra kasdienio gyvenimo dalis.

Dažnai mažai ką galime padaryti, kad juos suvaldytume, tačiau vis tiek esame jų veikiami.

Tai gali jaustis vis labiau varginantis.

Taigi, ką galime padaryti, kad jaustume kontrolę didelio streso situacijose?

Nors galime turėti tik ribotą įtaką tam, kas vyksta mus supančiame išoriniame pasaulyje, mes turime galią daryti įtaką savo vidiniam pasauliui.

mažas kelionės formulės prisiminimas

Jūsų vidinis pasaulis apima jūsų kūną ir protą, jūsų jausmus ir mintis, jūsų suvokimą, įsitikinimus, prisiminimus ir reakcijas.

Pirmasis įėjimo taškas yra per kvėpavimą.

Taisyklingas kvėpavimas yra vienas iš galingiausių stresą mažinančių priemonių, kurias visada turime.

Tyčiniai ir lėto kvėpavimo pratimai veikia kaip labai reikalingas atstatymo mygtukas, padedantis išlaikyti ramybę chaoso apsuptyje...

Kodėl jūsų kvėpavimas yra didžiausia gamtos šalčio piliulė:

Netinkamas kvėpavimas yra dažna blogos sveikatos priežastis.

Jei turėčiau apsiriboti savo patarimu apie sveikesnį gyvenimą tik vienu patarimu, tai būtų tiesiog išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Nėra nei vienos galingesnės – ar paprastesnės – kasdienės praktikos, kuri pagerintų jūsų sveikatą ir gerovę, nei kvėpavimas.

– Andrew Weilas, medicinos mokslų daktaras, knygos „Spontaniškas gydymas“ autorius

Jūsų kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su jūsų nervų sistema per jūsų autonominę nervų sistemą (ANS).

Per dvi savo šakas jūsų ANS prižiūri pagrindinius kūno procesus ir padeda reguliuoti tokias funkcijas kaip kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis.

Dvi jo šakos veikia kaip dvi viena kitą papildančios priešingos pavaros:

1)Akceleratorius (dar žinomas kaip simpatinė nervų sistema):prižiūri streso reakciją „kovok arba bėk“.

2)Stabdys (dar žinomas kaip parasimpatinė nervų sistema):prižiūri regeneracinį atsipalaidavimo atsaką.

Stresinės situacijos daro įtaką mūsų kvėpavimui, nes kiekvienas kvėpavimas tampa trumpas ir paviršutiniškas.

Šie kvėpavimo ritmo pokyčiai tada siunčia nelaimės signalus jūsų nervų sistemai ir jūsų kovok arba bėk reakcijos dar labiau suaktyvėja.

Kai esame „kovok arba bėk“ režimu, paveikiamas mūsų gebėjimas aiškiai mąstyti ir priimti pagrįstus sprendimus.

Vietoj to, mūsų impulsai paima viršų ir mes reaguojame į kelius, o ne į sąmoningus atsakymus.

Buvimas „kovok arba bėk“ taip pat neigiamai veikia psichinę ir fizinę veiklą.

(šaltinis: giphy)

Vis dėlto visa tai galima pakeisti, tiesiog vėl kontroliuojant kvėpavimą.

Atminkite – jei neišmoksite valdyti kvėpavimo, kvėpavimas valdys jus. #boxbreathing #chillax #kvėpuoja lėtai Spustelėkite Norėdami tvitinti

Taip galite nepaisyti stresinių įvykių poveikio – atkreipdami dėmesį, sąmoningumą ir ketinimus į savo kvėpavimo dažnį.

Lėtas ir gilus kvėpavimas iš apatinės pilvo dalies veikia jūsų autonominę nervų sistemą (ANS) ir verčia ją perjungti pavaras iš akceleratoriaus į stabdžius.

Tai padeda sukurti ramesnę proto būseną, kuri leidžia mums veikti iš aukštesnių smegenų centrų, o tai automatiškai pagerina psichinę ir fizinę veiklą.

vokiečių mergina bames

Kvėpavimas iš apatinės pilvo dalies vadinamasdiafragminis kvėpavimasnes suaktyvina diafragmą – kupolo formos raumenį, skiriantį pilvą nuo krūtinės.

Šio raumens aktyvinimas padeda įjungti atsipalaidavimo reakciją, o tai padeda:

– reguliuoti širdies ritmą

– prisideda prie kraujospūdžio mažinimo.

– stiprina imuninę sistemą

– gerina plaučių talpą

– palaiko psichinę sveikatą

„Box Breathing Technique“ yra geriausias jūsų sąjungininkas esant spaudimui:

Manoma, kad lėtas ir giluspranajama(Joginio kvėpavimo) metodai iš tikrųjų gali atkurti autonominės nervų sistemos disbalansą, todėl tiesiog nepamirškite sugrįžti į kvėpavimą kaip būdą pristabdyti ir paspausti atstatymo mygtuką, kai tik to prireiks. (1)

Pasak Mayo klinikos, reguliarus lėtas kvėpavimas pilvu gali pertreniruoti jūsų nervų sistemą, kad ji veiktų ramiau. (2)

Čia tikrai praverčia paprasta technika, vadinama „Box Breathing“.

Šis mažas pratimas tikrai atlaikė laiko išbandymą.

enfamil 360 visa priežiūra

„Box Breathing“ yra šiuolaikinis senovės pranajamos (joginio kvėpavimo) technikos, vadinamos Sama Vritti, pavadinimas.

Sama sanskrito kalba reiškia ramus ir tylus.

Vritti reiškia psichinį plepėjimą arba proto svyravimus.

Protas patiria daugiau svyravimų ar psichinių pokalbių didelio streso metu.

Praktikuodami Sama Vritti mes pradedame susitelkti ir nuraminti pernelyg aktyvų beždžionės protą.

Dėžutės kvėpavimas taip pat vadinamas koviniu kvėpavimu, taktiniu kvėpavimu, lygiu kvėpavimu arba keturių kvadratų kvėpavimu.

Tą pačią techniką, kurią prieš tūkstančius metų naudojo jogai, taip pat naudoja JAV karinio jūrų laivyno SEAL, kaip ruonių mokymo dalį, taip pat olimpinių žaidynių sportininkai, pirmieji gelbėtojai, policijos pareigūnai ir ugniagesiai.

Kodėl?

Nes tai veikia, kai patiriate spaudimą.

Neleiskite, kad šis pratimas jūsų apgautų – jei jis tinka Navy SEAL, kodėl gi ne jums?

Kaip praktikuoti kvėpavimą dėžute:

Kiekviename kvėpavimo proceso žingsnyje kvėpuosime tiek pat kartų – įkvėpkite, sulaikykite, iškvėpsime, palaikykite.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos:

1. Patogiai atsisėskite vertikaliai, atpalaidavę burną, veidą, kaklą, žandikaulį ir pečius
2. Stenkitės nejudinti pečių, kaklo, krūtinės ar viršutinės kūno dalies
3. Kvėpuokite pro nosį
4. Įkvėpkite keturis kartus
5. Įkvėpdami išskleiskite apatinę pilvo dalį į išorę (tai suaktyvins saugos signalus raminančiajai ir raminančiajai jūsų nervų sistemos daliai)
6. Laikoma keturiems skaitiniams
7. Iškvėpimas keturis kartus
8. Iškvėpdami sutraukite apatinę pilvo dalį į vidų
9. Laikoma keturiems skaitiniams
10. Kartokite mažiausiai 12 raundų (šiek tiek daugiau nei tris minutes)

Vykdykite toliau pateiktus nurodymus, kad gautumėte nedidelę mini sesiją su gidu:

Naudokite šią techniką, kai tik to reikia – kai š*tas paliečia ventiliatorių arba nusivylimo, pykčio ar užvaldymo akimirkomis.

Jūs visada kvėpuojate, todėl taip pat galite tai panaudoti savo naudai!

Dar geriau, kad „Box Breathing“ galite įtraukti į savo kasdienę veiklą kaip streso valdymo įrankį.

mišrūs juodaodžių berniukų vardai

Vienas pilnas 4-4-4-4 kvėpavimo ciklas yra 1 pilnas įkvėpimas.

Ar galite įsipareigoti tik 12 sąmoningų įkvėpimų per dieną?

Žinoma, jūs galite

Kiekvieną dieną atliksite apie 17 000 įkvėpimų, todėl 12 kartų skirti savo psichinei, emocinei ir fizinei gerovei turėtų būti lengva.

(Tai tik 0,0007 % viso jūsų dienos kvėpavimo, btw.)

Box Breathing/ Sama Vritti grožis yra tas, kad galite tai padaryti bet kada ir bet kur. Praktikuokite tai vairuodami, laukdami eilėje, maudydamiesi duše ar net prie gydytojo kabineto, ir niekas to nepasakys.

NUORODOS

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Dalykitės Su Savo Draugais: