Diafragminio kvėpavimo (pilvo kvėpavimo) žingsnis po žingsnio vadovas

Kvėpuoti

Sveiki atvykę į mūsų nuoseklų diafragminio kvėpavimo vadovą! Šis kvėpavimo tipas taip pat žinomas kaip kvėpavimas pilvu ir yra puikus būdas pagerinti bendrą kvėpavimo takų būklę. Šis vadovas padės jums atlikti diafragminio kvėpavimo procesą ir pateiks keletą patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti šią kvėpavimo techniką. Pirmasis diafragminio kvėpavimo žingsnis – rasti patogią padėtį. Atlikdami šį pratimą galite atsisėsti arba atsigulti ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje. Kai jaučiatės patogiai, vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami skrandžiui išsiplėsti. Turėtumėte jausti, kaip pakyla ranka, kai plečiasi skrandis. Tuo pačiu metu stenkitės nejudinti krūtinės. Lėtai iškvėpkite per burną ir pajuskite, kaip skrandis krenta. Pakartokite šį kvėpavimo modelį 10–15 minučių ir sutelkite dėmesį į tai, kad kvėpavimas būtų lėtas ir tolygus. Įkvepiant gali būti naudinga suskaičiuoti iki keturių, o iškvepiant – iki aštuonių. Jei diafragminiu kvėpavimu dar nesate susipažinęs, gali prireikti kelių bandymų, kad jį suprastumėte. Tačiau šiek tiek pasipraktikuodami greitai tapsite profesionalu!

Atnaujinta 2022 m. sausio 11 d vienuolika minutės skaitymas

Paprasčiausias ir galingiausias būdas apsaugoti jūsų sveikatą yra visiškai nemokamas – tiesiogine prasme tiesiai po nosimi.

– Andrew Weilas, medicinos mokslų daktaras, knygos „Spontaniškas gydymas“ autorius

Šiandien įkvėpsite nuo 17 280 iki 23 040. (1)

Kadangi kvėpavimas yra kažkas, ką darote automatiškai, tikriausiai apie tai negalvojate.

Ir vis dėlto kažkas, kas nepastebėta kaip jūsų paties kvėpavimas, yra vienas stipriausių sveikatą skatinančių, našumą gerinančių ir stresą mažinančių turtų, kuriuos jau turite.

Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu jūsų kvėpavimas parodo, koks sveikas yra jūsų protas ir kūnas.

eterinis aliejus mažina niežulį

Tikėkite ar ne, jūsų kvėpavimas gali netnuspėti, kiek ilgai gyvensi.

Pasak Framinghamo tyrimo tyrėjų, plaučių funkcija yra sveikatos rodiklis ir tiesiogine prasme gyvenimo pajėgumo matas. (2)

Leisk tai trumpam pasėdėti su tavimi.

Nuo to, kaip gerai kvėpuosite, priklauso, kiek ilgai gyvensite... ir kaip gerai gyvensite.

Turint tai omenyje,dėmesingas supratimas apie tai, kaip kvėpuojateyra puiki pradžia.

Daugelis iš mūsų kvėpuoja nesąmoningai ir paviršutiniškai.

Išmokę geriau kvėpuoti, iš tikrųjų galime pradėti geriau jaustis, geriau mąstyti ir geriau dirbti namuose, darbe ir su vaikais.

Jums gali pasirodyti keista, kad geresnis kvėpavimas gali padėti jūsų šeimos gyvenimui ir darbui, nes apie tai tikrai negirdime diskutuojama.

Ir vis dėlto kvėpavimas gali mums padėtikovoti su mamos smegenimisir geriau sutelkti dėmesį.

Tai netgi gali mums padėtiišlaikyti sveiką svorįirturėti daugiau energijosmūsų darbams, projektams, vaikams ir šeimoms.

Taigi pažiūrėkime, kaip atrodo teisingas kvėpavimas ir kodėl dauguma iš mūsų tai daro neteisingai...

Greito peršokimo meniu

Diafragmos įjungimas optimaliam kvėpavimui
Deguonis – gyvybės kvėpavimas
Kvėpavimas krūtine ir diafragminis kvėpavimas
10 moksliškai įrodytų diafragminio kvėpavimo naudos sveikatai
Kvėpavimas šnervėmis ir burnos kvėpavimas
Kvėpavimo treniruotės

Vienas

Diafragmos įjungimas optimaliam kvėpavimui

Optimalaus kvėpavimo paslaptis slypi viršutinėje pilvo dalyje.

Ten, šonkaulių narvelio apačioje, rasite savo diafragmą.

Diafragma yra kupolo formos raumuo, skiriantis krūtinės ląstos ertmę (kurioje yra jūsų širdis ir plaučiai) nuo pilvo ertmės.

Diafragma yra efektyviausias raumuo kvėpavimo procese ir yra laikomas pagrindiniu kvėpavimo raumeniu.

Jūsų pilvo raumenys atlieka pagalbinį vaidmenį ir padeda diafragmai judėti pagal jūsų kvėpavimo ritmą.

Kai įkvepiate, diafragma susitraukia žemyn, o tarpšonkauliniai raumenys (raumenys, esantys tarp šonkaulių) susitraukia ir traukiasi aukštyn.

Kai iškvepiate, atsitinka atvirkščiai.

Jūsų diafragma juda aukštyn, o tarpšonkauliniai juda žemyn.

Diafragminis kvėpavimas (dar žinomas kaip pilvo kvėpavimas, pilvo kvėpavimas, kontroliuojamas kvėpavimas ir gilus kvėpavimas) yra kvėpavimo lavinimo / kvėpavimo technika, padedanti sustiprinti diafragmą, kad galėtumėte geriau kvėpuoti ir gyventi geriau.

Tai taip pat gali būti laikoma svarbia streso valdymo priemone, nes tai vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų, kurį turite.

Du

Deguonis – gyvybės kvėpavimas

Deguonis yra gyvybės kvėpavimas.

Tai nešėjas to, ką kinai vadina Chi, japonai vadina Ki, o jogai vadina Prana… gyvybine energija.

Kvėpavimo procesas susideda iš dviejų fazių: įkvėpimo (įkvėpimo) ir iškvėpimo (iškvėpimo).

Žodis įkvėpti pažodžiui reiškia „įkvėpti gyvybės“.

Su kiekvienu sąmoningu įkvėpimu galite užpildyti save gyvybine energija.

Įkvėpimas (atliekamas tinkamai) prasideda nuo deguonies prisotinto oro patekimo per šnerves, per gerklę, iki pat apatinės plaučių dalies.

Štai trumpas vaizdo įrašas, kuriame išsamiai aprašomas kvėpavimo procesas:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Apatinė jūsų plaučių pusė yra storiausia ir glaudžiausiai sutankinta, o tai reiškia, kad į kraują gali patekti daugiau deguonies.

Sąmoningas kvėpavimas į apatinę plaučių dalį, įtraukiant diafragmą, tiesiogine prasme leidžia jums „įkvėpti daugiau gyvybės“….

Deguonies prisotintas kraujas keliauja į širdį, kur kraujagyslėmis, kurios patenka į aplinkinius audinius, pumpuojamas į likusį kūną.

Galiausiai deguonis pasiekia visas kūno ląsteles. (3)

Beveik visoms jūsų kūno ląstelėms išgyventi reikia deguonies.

enfamil prisiminimo patikrinimas

Pažodžiui ir metaforiškai kvėpavimas suteikia jums daugiau gyvybės ir daugumos jūsų +/- 30 trilijonų ląstelių.

Trys

Kvėpavimas krūtine ir diafragminis kvėpavimas

Jei kvėpuojant juda viršutinė krūtinės ląstos dalis, tuomet nenaudojate apatinės plaučių dalies, o tai reiškia, kad kvėpuojate netinkamai ir galite jausti nuolatinį dusulį.

Kvėpavimas krūtine apima tik viršutinę jūsų plaučių dalį ir atminkite, kad apatinė plaučių dalis yra labiausiai deguonies prisotinta.

Jei kvėpuojate krūtine, o ne diafragma / pilvu, greičiausiai per daug išnaudosite kaklo ir pečių raumenis, kurie nėra skirti kvėpavimo raumenims.

Tai gali sukelti raumenų įtampą ir skausmą, o tai niekada nėra smagu.

Kvėpavimas krūtine taip pat gali sukelti streso signalus (kovok arba bėk režimą) kūne, o tai taip pat nėra smagu.

Štai kodėl kvėpavimas krūtine taip pat žinomas kaip streso kvėpavimas!

Kadangi daugelis iš mūsų reguliariai patiria tam tikrą stresą, galime kvėpuoti įtemptu būdu ir net to nežinome.

Tai gali labai pakenkti jūsų sveikatai, imunitetui ir energijos atsargoms, jau nekalbant apie jūsų psichinę ir emocinę gerovę.

Mes galime tai pakeisti, verčiau tyčia kvėpuodami pilvu.

Tai reiškia, kad reikia išmokti stiprinti ir kontroliuoti savo diafragmą, ugdant įprotį kvėpuoti pilvu.

Tiesa, regeneruojantis gilus kvėpavimas... yra pilvo kvėpavimas.

Jūs žinote, kad kvėpuojate diafragma, kai pakyla apatinė pilvo dalis, kai kiekvieno įkvėpimo metu jūsų plaučiai prisipildo oro.

Iškvepiant pilvas susitrauks į vidų link stuburo, nes diafragma atsipalaiduoja ir juda aukštyn spausdama plaučius.

Keturi

10 moksliškai įrodytų diafragminio kvėpavimo naudos sveikatai:

Kvėpavimas ir kvėpavimo kontrolė yra vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą.

– „The Wall Street Journal“.

Kad organizmas išgyventų, reikia trijų pagrindinių mitybos formų: maisto, vandens ir oro.

Be maisto galite gyventi iki trijų savaičių.

Jūs galite gyventi keletą dienų be vandens, bet galite gyventi tik kelias minutes, jei nustosite kvėpuoti.

Jūsų smegenys be deguonies gali išgyventi tik maždaug 6 minutes, kol pradeda mirti. (4)

Diafragminis kvėpavimas įrodė:

Įtraukite savo diafragmą viduje, o tai savo ruožtumasažuoja jūsų pilvo organus ir liaukas, skatinant juos ir skatinant jų sveiką bei optimalią funkciją. (11)

padidėjęs kūrybiškumas, puikus mokymasis, integracinė patirtis ir padidėjusi atmintis

Būkite veiksmingas gydymo būdasemocinės ir psichinės sveikatos būklėspvz., stresas, nerimas ir depresija. (19)
Tiesiog atlikite „Google“ paiešką ir rasite daugybę tyrimų bei kitos literatūros, paskelbtos šia tema, pavyzdžiui, šią, paskelbtą Taikomosios psichofiziologijos ir biofeedback žurnale:

Penkios

Kvėpavimas šnerve ir burnos kvėpavimas:

Veiksmingiausias būdas kvėpuoti – įkvėpti ir iškvėpti per nosį, o ne per burną.

Prisimenate, kada paskutinį kartą stipriai peršalote ir jūsų nosies kvėpavimo takai buvo patinę ir užsidarę?

Tai laikinas burnos kvėpavimas.

Kai kurie iš mūsų išsiugdė įprotį chroniškai kvėpuoti per burną ir galime to net nežinoti.

Įprasta manyti, kad „gilus kvėpavimas“ ar kiti kvėpavimo pratimai, atliekami atvira burna, duoda tą pačią naudą, bet ne.

Visiškai priešingai.

Lėtinis burnos kvėpavimas iš tikrųjų gali pakenkti mūsų sveikatai ir gerovei dėl įvairių priežasčių:

- Kvėpavimas šnervėmis apsaugo mus nuo įvairių kenksmingų išorinių dalelių, tokių kaip dulkės, bakterijos ir mikrobai per mažyčius plaukelius, vadinamus blakstienomis. Šie plaukai valo, šildo ir drėkina įeinantį orą ir apsaugo mus nuo net 20 milijardų kasdienių dalelių. (20)

– Iškvėpimas per šnervę sukuria didesnį oro slėgį ir sulėtina iškvėpimą, nes tai mažesnė anga nei burna. Tai padeda plaučiams optimizuoti deguonies suvartojimą. (21)

Nosies kvėpavimas sukelia maždaug 50 procentų didesnį pasipriešinimą oro srovei, palyginti su kvėpavimu per burną.

Tai lemia 10–20 procentų daugiau deguonies pasisavinimo.

– Dr. Alanas Ruthas, elgesio medicinos specialistas

– Padeda mums efektyviau suaktyvinti diafragmą. (22)

– Įkvėpimas per šnerves padidina azoto oksido suvartojimą, o tai padeda užtikrinti sklandų deguonies pernešimą visame kūne. (22)

Štai kodėl norėsite perjungti kvėpavimą per burną į kvėpavimą šnervėmis:

– Lėtinis kvėpavimas per burną gali sukelti lėtinį pernelyg didelį kvėpavimą ir kvėpavimą krūtine.

– Kvėpavimas per burną signalizuoja jūsų smegenims, kad anglies dioksido lygis greitai mažėja, todėl kūnas gamina daugiau gleivių, bandydamas priversti jus kvėpuoti lėčiau. (21)

– Lėtinis kvėpavimas per burną gali pakeisti jūsų veido struktūrą ir veido bruožus. Pavyzdžiui, jūsų veidas ir žandikaulis gali susiaurėti ir nukarti, o tai gali sukelti obstrukcinę miego apnėją ir knarkimą. (23)

geriausias kelionių formulių dozatorius

– Lėtinis kvėpavimas per burną sausina kvėpavimo takų gleivinę, nešildo ir nedrėkina oro, kaip kvėpuojant šnervėmis, todėl neapsaugo ir nuo ligų sukėlėjų bei alergenų. (24)

– Kvėpavimas per burną gali sukelti kvėpavimo takų minkštųjų audinių traumą, padidėti tonziles ir adenoidus. (22)

Pavyzdžiui, laikinas burnos kvėpavimas dėl peršalimo nėra tas pats, kas lėtinis burnos kvėpavimas, kuris yra išmokta.

Norėdami tai ištaisyti, reikės šiek tiek perprogramuoti įpročius ir elgesį.

Šeši

Kvėpavimo treniruotės:

Netinkamas kvėpavimas yra dažna blogos sveikatos priežastis.

Jei turėčiau apsiriboti savo patarimu apie sveikesnį gyvenimą tik vienu patarimu, tai būtų tiesiog išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Nėra nei vienos galingesnės – ar paprastesnės – kasdienės praktikos, kuri pagerintų jūsų sveikatą ir gerovę, nei kvėpavimas.

– Andrew Weilas, medicinos mokslų daktaras, knygos „Spontaniškas gydymas“ autorius

Geriausia investicija į savo psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą yra kasdienės kvėpavimo praktikos įprotis.

Tai nėra naujos žinios.

Senovės tradicijose, tokiose kaip joga ir budistinis sąmoningumas, kvėpavimas yra priemonė, kuri gali padėti nuraminti protą, padidinti susikaupimą ir sąmoningumą, sustiprinti ir apsaugoti kūną nuo ligų.

Kvėpavimas yra toks svarbus jogoje, kad jis turi savo specialią discipliną, vadinamą Pranajama, arba gyvybinės energijos reguliavimą per kvėpavimą.

Yra daug veiksmingųharmoningas kvėpavimaspratimai, kuriuos galite išbandyti, kad pradėtumėte nuo kasdienės praktikos.

Štai žingsnis po žingsnio, kaip naudoti diafragminio kvėpavimo techniką, kurią plačiai rekomenduoja aukšto lygio institucijos, tokios kaip Klivlando klinika ir Harvardo medicinos mokykla.

Yra trys šios technikos variantai:

1 – gulėti

2 – sėdimas

3 – stovint

Gulintis:

1 veiksmas – atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus (pvz., lovos, sofos ar jogos kilimėlio).

2 veiksmas – įsitikinkite, kad kaklas palaikomas, o keliai sulenkti (jei reikia, po jais padėkite pagalves arba pagalvėlę).

3 veiksmas – Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą tiesiai po šonkauliu ant pilvo – čia yra jūsų diafragma ir kvėpuodami galėsite jausti, kaip ji juda. (Taip pat galite uždėti knygą ant pilvo ir stebėti, kaip ji juda kvėpuojant.)

4 veiksmas – įkvėpkite per nosį ir pastebėkite, kad ranka ant pilvo pakyla įkvepiant, o iškvėpdami grįžta žemyn link stuburo. (Rana ant pilvo turi judėti aukštyn ir žemyn su kiekvienu įkvėpimu, o ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė.)

5 žingsnis – įkvėpkite 5 kartus, o iškvėpkite – 5 kartus. (1 visas raundas = 10 skaičiavimų)

7 veiksmas – pakartokite mažiausiai 6 pilnus raundus, nors idealiu atveju geriausia būtų 18 pilnų raundų. (6 raundai = 1 minutė, 18 raundų = 3 minutės)

Sėdi:

1 žingsnis – patogiai atsisėskite atremdami nugarą prie kėdės, sofos ar sienos.

2 veiksmas – vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą – tiesiai po šonkauliu, ant pilvo – čia yra jūsų diafragma ir kvėpuodami pajusite, kaip ji juda.

3 veiksmas – įkvėpkite per nosį ir pastebėkite, kaip ranka ant pilvo kyla į viršų įkvėpus, o iškvėpdami grįžta žemyn link stuburo. (Rana ant pilvo turi judėti aukštyn ir žemyn su kiekvienu įkvėpimu, o ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė.)

4 žingsnis – įkvėpkite 5 kartus ir iškvėpkite 5 kartus. (1 visas raundas = 10 skaičiavimų)

5 veiksmas – pakartokite mažiausiai 6 pilnus raundus, nors idealiu atveju geriausia būtų 18 pilnų raundų. (6 raundai = 1 minutė, 18 raundų = 3 minutės)

Stovint:

1 žingsnis – atsistokite stačia nugara. Galite atsistoti prie sienos, jei taip patogiau.

2 veiksmas – vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą – tiesiai po šonkauliu, ant pilvo – čia yra jūsų diafragma ir kvėpuodami pajusite, kaip ji juda.

4 žingsnis – įkvėpkite 5 kartus ir iškvėpkite 5 kartus. (1 visas raundas = 10 skaičiavimų)

5 veiksmas – pakartokite mažiausiai 6 pilnus raundus, nors idealiu atveju geriausia būtų 18 pilnų raundų. (6 raundai = 1 minutė, 18 raundų = 3 minutės)

Įkvėpkite 5 / iškvėpkite 5 kvėpavimo dažnius, jei tai patogu, arba prireikus pakoreguokite.

Neturėtumėte įsitempti ar jaustis priverstinai – šis pratimas turi vykti natūraliai ir jaustis patogiai.

Įkvėpdami ir iškvėpdami galite sekti emblemą. Įsivaizduokite, kad jūsų plaučiai išsiplečia oru, kai įkvepiate 5 kartus, o tada susitraukia, kai iškvepiate 5:

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti šią techniką?

Klivlendo klinikos teigimu, diafragminio kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami 5–10 minučių maždaug 3–4 kartus per dieną.

Tai gali atrodyti daug, ypač jei tik pradedate ir nesate prie to pripratę.

Tiesiog pradėkite ten, kur esate, ir sumažinkite tai.

Kvėpavimo pratimus geriau daryti tik 1 minutę per dieną, nei 5 minutes du kartus per savaitę.

Pradėkite nuo 1 minutės per dieną, kol pajusite, kad tai tapo jūsų gyvenimo įpročiu.

Tada padidinkite iki 3 minučių per dieną ir pan.

Iš pradžių toks kvėpavimo būdas gali atrodyti nenatūralus ar reikalaujantis pastangų.

Emocinė smegenų dalis

tai gerai.

Būkite švelnūs ir kantrūs sau.

Kai kuriems iš mūsų tenka perprogramuoti kvėpavimą krūtine dešimtmečius ir net visą gyvenimą.

Kuo daugiau praktikuosite ir kuo labiau tai taps įsišaknijusiu įpročiu, diafragminis kvėpavimas atrodys kaip mažiau pastangų.

NUORODOS

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne'as, Peteris (2013-04-09). Harvardo medicinos mokyklos Tai Chi vadovas: 12 savaičių iki sveiko kūno, stiprios širdies ir aštraus proto (Harvardo sveikatos leidiniai) (p. 174). Šambala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Gydytojas viduje: tradicinių kinų metodų naudojimas, kad išlaisvintumėte savo kūno vaistus *Judesiai *Masažas *Meditacija *Kvėpavimas (p. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Virškinimo intelektas: holistinis požiūris į jūsų antrąsias smegenis (p. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Stebuklai mūsų kūnuose (p.93). Goodword knygos.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Žingsnis po žingsnio metodai ir pratimai diafragminiam kontroliuojamam kvėpavimui (kvėpavimui į pilvą) – atsipalaidavimui, nuolatiniam dusuliavimui, stresui malšinti ir nerimui valdyti

Dalykitės Su Savo Draugais: