Taip Buda mokė kvėpavimo meditacijos
Kvėpavimo meditacija yra sąmoningumo meditacijos forma, plačiai praktikuojama budizme. Kvėpavimo meditacijos tikslas – sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir ugdyti kūno bei proto suvokimą. Buda mokė kvėpavimo meditacijos kaip būdą nuraminti protą ir lavinti koncentraciją. Teigiama, kad tokia praktika padeda praktikams geriau suvokti savo mintis ir jausmus bei ugdyti didesnį savimonės ir užuojautos jausmą. Kvėpavimo meditacija paprastai atliekama sėdint tiesiu stuburu, užmerktomis akimis ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimas paprastai įkvepiamas per nosį ir iškvepiamas per burną. Dėmesys sutelkiamas į kvėpavimo pojūtį, kai jis patenka į kūną ir išeina iš jo. Kvėpavimo meditacija gali būti atliekama bet kokį laiką, tačiau paprastai ji atliekama 10-20 minučių. Svarbu rasti patogią padėtį, kurią būtų galima išlaikyti visą meditacijos laiką.
Atnaujinta 2021 m. spalio 11 d 4 minutės skaitymas
Įkvėpdama nuraminu kūną ir protą.
Iškvėpdama nusišypsau.
Gyvendamas dabartinėje akimirkoje, žinau, kad tai vienintelė akimirka.
– Thich Nhat Hanh, budistų vienuolis ir rašytojas
Jūs imsite apie23 000kvėpuoja kiekvieną dieną ir8,4 mlnkvėpuoja šiais metais.
Kiekvienas sąmoningas kvėpavimas yra galimybė iš naujo nustatyti ir grįžti į dabartinę akimirką.
Kadangi kvėpavimas yra tai, ką darai nieko negalvodamas, tai lengva laikyti savaime suprantamu dalyku.
Ir vis dėlto kiekviename įkvėpime yra tiek daug galimybių pakeisti mūsų jausmus ir tai, kaip jūs suvokiate save ir pasaulį.
Įkvėpus ir iškvėpus sąmoningą supratimą, šis potencialas atsiskleidžia.
Kai nesate linkęs kvėpuoti, be reikalo kenčiate.
Jūs patiriate nereikalingą stresą ir pervargimą ir netgi galite pasakyti sau:Esu tokia užsiėmusi, kad net negaliu atgauti kvapo.
Jei norite jaustis geriau, geriau mąstyti, geriau dirbti, geriau mylėti... jums reikės geriau kvėpuoti.
rėmens eteriniai aliejai
Tiesiai po nosimi rasite vieną iš veiksmingiausių priemonių, skirtų pakeisti savo savijautą ir pagerinti savijautą.
Išmokę naudotis savokvėpavimaskaip meditacijos praktikos forma galėsite susidurti su sudėtingomis situacijomis iš labiau pagrįstos ir labiau pasitikinčios vietos.
Kasdienis gyvenimas tampa sąmoningumo meditacijos treniruočių aikštele su kiekvienu giliu įkvėpimu.
Mes visi esame meditatoriai, laukiantys, kol mus atras…
Lėtinis stresas naikina jūsų smegenis…
Smegenų ląstelės kuria idėjas.
Stresas naikina smegenų ląsteles.
Stresas nėra gera idėja.
– Frederickas Saundersas, autorius
Lėtinis stresas tikrai sugriauna mūsų protus.
Stresas tiesiogine prasme gali nužudyti smegenų ląsteles.
Viena stresinė situacija gali nužudyti neuronus smegenų hipokampo srityje (srityje, susijusioje su atmintimi ir emocijomis), kaip parodė vienas tyrimas su gyvūnais.. (1)
Lėtinis stresas sutraukia smegenis, o tai sukelia emocinius ir psichinius sutrikimus.
Konkrečiai, stresas sumažina prefrontalinę žievę, kuri yra susijusi su sprendimų priėmimu, sudėtingu mąstymu, darbo atmintimi, socialinio elgesio reguliavimu ir dėmesio kontrole. (2)
Dar blogiau, kad chroniško streso patiriančios smegenys tampa prijungtos ir linkusios būti nuolatinio streso režime, taip sukurdamos užburtą ratą.
Lėtinis stresas ne tik sumažina mūsų smegenų dalį, susijusią su aukštesniu mąstymu, bet ir padidina migdolinio kūno, mūsų smegenų dalies, atsakingos už emocijų (ypač baimės) išgyvenimą ir emocinių prisiminimų apdorojimą, dydį. (3)
Mūsų migdolinis kūnas yra tarsi mūsų smegenų pavojaus sistema, siunčianti nelaimės signalus, kai tik suvokiama grėsmė.
Mes atsiribojame nuo savo psichinės galios, kai neugdome ir neugdome įpročių, kurie padėtų mums kovoti su stresu.
Kvėpavimo sąmoningumas padeda atstatyti smegenis ir nuraminti protą...
Įkvėpdamas žinau, kad kvėpuoju.
Iškvėpdamas žinau, kad iškvepiu.
Įkvėpdama suvokiu visą savo kūną.
Iškvėpdama suvokiu visą savo kūną.
Įkvėpdama nuraminu visą kūną.
Iškvėpdama nuraminu visą kūną
– Anapanasati Sutta, Diskursas apie visišką kvėpavimo suvokimą
Pagalvokite apie kvėpavimo meditaciją kaip priešnuodį lenktyniaujančiam protui ir blaškančioms mintims.
Vienas iš meditacijos privalumų yra tai, kad ji atsveria žalingą streso poveikį, pagerindama jūsų proto gebėjimą mąstyti aiškiau ir aštriau.
Reguliari kvėpavimo meditacija padeda nuraminti lenktyninį protą, sukuria lazerio fokusą, įkvepia kūrybiškumą ir netgi gali pagerinti atmintį. (4)
Rytų praktikose, tokiose kaip budizmas ir jogos aštuonių galūnių kelias,lavinti kvėpavimo suvokimąyra pabrėžta kaip svarbi meditacijos technika psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai stiprinti.
Visų pirma, budistų Anapanasati Sutta, dar žinomas kaip Diskursas apie visišką kvėpavimo suvokimą, išsamiai aprašo Budos nurodymus, kaip panaudoti kvėpavimą sąmoningumui ugdyti.
Sutroje Buda moko, kad pirmasis žingsnis keičiant mūsų kančią, baimę, nerimą ir neramus protą yra atkreipti dėmesį į kvėpavimą.
Visiškai suvokti kvėpavimą ir pastebėti, kaip jis patenka į šnerves ir išteka iš šnervių.
Sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.
Jei protas klaidžioja, tiesiog nukreipkite visą dėmesį į kvėpavimą.
Išbandykite tai dabar…
Turite dvi parinktis:
1 – 1 minutės versija:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp42 – visapusiška kvėpavimo suvokimo vadovaujama meditacija:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Kaip dėmesys ir kvėpavimas keičia mūsų smegenis į geresnę pusę
Kvėpavimo suvokimas kartu yra ir viso mūsų kūno suvokimas.
Mūsų protas, mūsų kvėpavimas ir visas mūsų kūnas yra viena.
– Thich Nhat Hanh, kvėpuok! Tu gyvas
Kaip Buda mokė vienuolius, reguliari sąmoningo kvėpavimo meditacija padeda pasiekti tiksląKeturios sąmoningumo įstaigos:
- Atidumas apie savo kūną (sustiprintas ryšys su savo kūnu)
- Atidumas savo jausmams (sustiprinta emocinė savireguliacija)
- Atidumas savo protui (psichinė savireguliacija)
- Įsisąmoninimas apie savo mintyse esančius objektus (geresnis dėmesys ir savęs valdymas)
Jūsų kvėpavimas yra durys į dabarties momento suvokimo ugdymą, kuris yra esminis įgūdis, norint padidinti protinį susikaupimą ir susikaupimą.
Kai ir kūnas, ir protas yra ramūs, praktikas gali lengvai susikaupti...
Kai praktikuojantis asmuo yra susikaupęs ir giliai ramus, jis nustos diskriminuoti ir lyginti.
– Anapanasati Sutta, Diskursas apie visišką kvėpavimo suvokimą
Gebėjimas ką nors tiesiog pastebėti, neturint noro ar noro tai vertinti ar kaip nors pakeisti, yra galia savaime.
Tai gali pakeisti jūsų smegenis; tai gali panaikinti lėtinio streso padarinius.
Vykdoma daug įdomių tyrimų, skirtų stebėti sąmoningumo poveikį mūsų smegenims.
Reguliari dėmesingumo praktika, net jei tai trunka tik kelias minutes kiekvieną dieną, gali padėti sutelkti dėmesį, užkertant kelią kitiems blaškantiems veiksniams.
Tai padeda išlaikyti šią padidintą koncentraciją visą dieną. (5)
Kiti tyrimai atskleidė didelius smegenų pokyčius, įvykusius tik po tovos aštuonias savaitesreguliarios sąmoningumo praktikos.
Šie tyrimai nustatėaugimas ar sustorėjimashipokampe ir prefrontalinėje žievėje, taip pat stebint amigdolinio kūno susitraukimas. (6) (7)
Atminkite, kad šiuos regionus veikia lėtinis stresas, todėl labai įkvepia, kad reguliari sąmoningumo praktikaatvirkščiaišiuos efektus.
Senovės išmintis visada žinojo tai, ką dabar įrodo mokslas.
Dabar jūs turite pritaikyti šias žinias savo gyvenime kasdien, jei norite pakeisti.
Atminkite, kad šiandien turėsite apie 23 000 įkvėpimų.
Kiek įkvėpimų galite patirti visiškai sąmoningai?
Kiek įkvėpimų galite pasiūlyti, kad gautumėte daugiau vidinės ramybės?
NUORODOS
:
(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm
(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety
(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear
(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1
(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/
(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain /?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
Dalykitės Su Savo Draugais:
