Kas yra ŠRV (širdies ritmo kintamumas)? Kodėl tai svarbu jūsų fizinei ir psichinei sveikatai

Širdies ritmo kintamumas (HRV) – tai širdies ritmo pokyčių matas. Tai yra jūsų autonominės nervų sistemos (ANS) funkcijos žymuo ir gali padėti suprasti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. ŠSD yra svarbus, nes tai atspindi jūsų nervų sistemos gebėjimą prisitaikyti prie stresinių veiksnių. Kai jūsų nervų sistema veikia optimaliai, pamatysite aukštesnį ŠSD. Tai reiškia, kad jūsų kūnas geriau atlaiko tiek fizinį, tiek psichinį stresą. Yra keletas dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų ŠSD, įskaitant miegą, mitybą, mankštą ir net jūsų emocijas. Stebėdami ŠSD galite geriau suprasti, kas turi įtakos jūsų sveikatai ir gerovei. Jei norite pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą, ŠSD stebėjimas yra puiki vieta pradėti.

Atnaujinta 2021 m. spalio 13 d 6 minutės skaitymas

Gyvenimas yra apie ritmą. Mes vibruojame, mūsų širdys pumpuoja kraują, mes esame ritmo mašina, tokie mes esame.

– Mikis Hartas

Nesvarbu, ar tai žinome, ar ne, visi ieškome veiksmingiausio būdo jaustis geriau, geriau dirbti, geriau mąstyti, kurti geriau ir daryti geriau.

Jei norite pagerinti savo sveikatą ir gerovę, turite žinoti apie ŠSD (širdies ritmo kintamumą).

Tyrimai rodo, kad sveiki asmenys, kurių gyvenimo kokybė yra aukšta, paprastai turi didesnį ŠSD.

Didesnis ŠSD rodo sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą (padidėjusį širdies intelektą) ir aukštą atsparumo stresui laipsnį, o tai reiškia, kad galite geriau valdyti emocinę ir psichinę įtampą.

Mažesnis ŠSD paprastai yra įtempto ir nusilpusio kūno bei proto rodiklis.

Tai taip pat rodo sumažėjusį ilgaamžiškumą (1) ir didesnę žalingų būklių, tokių kaip miokardo infarktas, širdies nepakankamumas ir koronarinė širdies liga, riziką. (2) (3)

Žinojimas, kaip padidinti ŠSD, yra gyvenimą gerinantis rūpinimosi savimi ir meilės sau veiksmas.

Tai ypač aktualu, jei patiriate lėtinį stresą, nerimą ar bet kokią kitą lėtinę sveikatos problemą.

Bet kas tiksliai yra ŠRV?

ŠSD yra tarpas tarp širdies plakimų arba širdies susitraukimų dažnio pokyčių.

Šie ritmų intervalai matuojami milisekundėmis.

Laikas tarp širdies plakimų (žinomas kaip rr intervalas) kinta natūraliai – jis nėra pastovus ar nejudantis.

Galite pajusti, kaip veikia ŠSD, jei uždėsite ranką ant riešo, kad prisijungtumėte prie pulso.

Keletą kartų giliai įkvėpkite.

Įkvėpkite ir iškvėpkite ir stebėkite savo pulsą.

Atkreipkite dėmesį, kad intervalas tarp širdies plakimų ilgėja iškvėpiant. (Širdies ritmas sulėtėja.)

Atkreipkite dėmesį, kad įkvėpus intervalai sutrumpėja, o tai reiškia, kad padažnėja širdies susitraukimų dažnis.

Šis procesas vadinamas kvėpavimo sinusine aritmija.

ŠSD turi įtakos ne tik jūsų kvėpavimas.

Fizinis aktyvumas, hormoninė sveikata, neurologiniai veiksniai, medžiagų apykaitos procesai ir streso lygis taip pat turi įtakos ŠSD. (4)

Paprastai mažesnis širdies ritmo kintamumas ramybės būsenoje reiškia gerą širdies veiklą ir sveikatą.

Ką jūsų ŠSD sako apie jūsų streso lygį ir gerovę

Jūsų ŠSD yra glaudžiai susijęs su jūsų nervų sistema.

Tiesą sakant, tai yra vienas iš pagrindinių autonominės nervų sistemos (ANS) funkcijos rodiklių.

Jūsų ANS yra primityvi jūsų nervų sistemos dalis, kuri prižiūri svarbiausius jūsų organizmo atsakus, tokius kaip širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis, kraujospūdis, cukraus kiekio kraujyje apykaita ir virškinimo funkcija.

Jūsų ANS taip pat glaudžiai sąveikauja su jūsų endokrinine (hormonine) sistema ir jūsų imunine sistema.

Jį sudaro dvi šakos:

TheSimpatinė nervų sistema (SNS)yra kaip dujų pedalas.

Jis išnaudoja jūsų kūno energijos atsargas, kad suaktyvintų atsaką į stresą (dar žinomą kaip kova arba bėk reakcija).

TheParasimpatinė nervų sistema (PSNS)yra kaip stabdžių pedalas.

Jis prižiūri jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją.

Šis atsakas gydo, nes užuot naudojęs energiją, jis padeda jūsų kūnui pasikrauti ir papildyti energiją.

Jūsų kūnas iš prigimties yra pasirengęs savarankiškai apdoroti trumpalaikį stresą, tačiau gyvenant šiuolaikiniame pasaulyje tai ne visada realu.

Daugelis iš mūsų kasdien patiria lėtinį stresą ir tai gali sukelti jūsų autonominės funkcijos disbalansą.

Mes, nerimastingi žmonės, dažniausiai turime pernelyg aktyvų SNS (reakciją į stresą) ir nepakankamą PSNS (atsipalaidavimo atsaką).

Tai reiškia, kad koją daugiausia laikome ant dujų pedalo, todėl nuolat mobilizuojame ir išnaudojame energijos atsargas nepildydami ir nestabdydami.

Tai veda prie perdegimo, susilpnėjusios imuninės sistemos, nenuoseklumo ir greitesnio senėjimo. (Ankstyvos raukšlės! Ak!)

Galite išmatuoti ANS funkciją (autonominį reguliavimą) naudodami HRV.

Pernelyg aktyvi reakcija į stresą padidina širdies susitraukimų dažnį, o tai sutrumpina intervalus tarp širdies plakimų, todėl sumažėja ŠSD.

Jei esate atsipalaidavęs ir ramus, jūsų širdies ritmas sulėtėja, todėl tarp kiekvieno intervalo atsiranda daugiau vietos.

Tai lemia aukštą ŠSD.

Sveikas ANS reiškia, kad galite lengviau ir maloniau perjungti pavaras tarp SNS ir PSNS.

Tai daro jus emociškai lankstesnius ir atsparesnius.

ŠSD yra pagrindinis rodiklis: (5)

• ANS funkcija/ sveikata
• Psichologinis atsparumas
• Elgesio lankstumas
• Gebėjimas savarankiškai reguliuotis
• Efektyvus socialinių/aplinkos pokyčių prisitaikymas

ŠSD matavimai ir ŠSD analizė

Anksčiau dažniausiai ŠSD buvo matuojamas elektrokardiograma (EKG įrašai).

Elektrodai būtų pritvirtinti prie jūsų krūtinės, nes kiekvienas širdies plakimas buvo matuojamas realiuoju laiku.

Dėl naujovių ir technologijų pažangos dabar daug lengviau patiems rinkti savo ŠSD duomenis dėl asmeninių širdies ritmo monitorių ir biologinio grįžtamojo ryšio bei nešiojamų prietaisų, tokių kaip Institute of Heartmath InnerBalance programa ir jutiklis.

Kaip padidinti ŠSD?

Naudojau Institute of Heartmath's Inner Balance programėlę ir jutiklį tiek asmeniškai, tiek su savo klientais, kad išlaikyčiau aukštą ŠSD ir padidinčiau mūsų asmeninę darną.

Nors ir nebūtina, tai ir sąmoningumo meditacijos, ir biologinio grįžtamojo ryšio priemonė viename.

Todėl rekomenduoju, jei norite subalansuoti nervų sistemą ir patirti daugiau geros savijautos bei vidinės ramybės.

Programėlėje yra jutiklis, kuris prisegamas prie ausies, kad nustatytų pulsą.

Tada būsite paraginti iš 8 nustatytų emocijų pasirinkti nuotaiką, kuri geriausiai apibūdina jūsų dabartinę būseną. (Programa dažniausiai naudojuosi tada, kai nerimauju arba pykstu.)

Tada galite pradėti seansą, kurio metu programa paragins jus kvėpuoti ir sekti konkretų tempą, kol ji tiesiogine prasme seka jūsų ŠSD sekundę po sekundės.

Jūs netgi galite pamatyti, kaip tai keičiasi ekrane, kai kvėpuojate ir kuriate darną.

Raudona lemputė reiškia, kad esate nenuoseklios būsenos (žemas ŠSD):

Žalia šviesa reiškia didelį suderinamumą ir netgi gausite pranešimą, tiksliai informuojantį, kada ir kiek laiko esate labai suderinti, kad galėtumėte stebėti didėjantį rodiklį:

Pasibaigus seansui, galėsite pamatyti išsamią ataskaitą su statistika, grafikais ir panašiais dalykais, skirtus visiems matematikos vėplaiams:

Programa registruoja visas jūsų sesijas, kad galėtumėte matyti patobulinimus ir palyginti duomenis.

Kaip ir bet kurį kitą įgūdį, jei norite juos patobulinti, asmeninei darnai didinti reikės kasdienės praktikos. Reikės sąmoningai skirti akimirkas iš savo dienos, kad investuotumėte savo laiką, protą ir energiją į tai, kaip įprotį ugdyti.

Atlyginimai ir nauda, ​​kurią gausite mokydamiesi padidinti savo darną, gerokai viršys momentines išlaidas.

Nenustebkite, jei netrukus po pradžios pajusite poslinkį. O, ir leiskite man žinoti, kaip į tai reaguoja jūsų nerimas

Kiti būdai, kaip padidinti ŠSD kasdieniame gyvenime

(šaltinis: Heartmath Institute)

Pagrindinė mintis, kurią čia reikia prisiminti, yra taŠSD didėja aktyvinant parasimpatines šakasjūsų nervų sistemos.

Tai padės nuimti koją nuo asmeninio pedalo ir palikti ant stabdžių pedalo pakankamai ilgai, kad sukurtumėte tikrą gijimą ir vientisumą.

Štai 3 patikrinti būdai, kaip suaktyvinti parasimpatinę (atsipalaidavimo) reakciją:

1 – gilus pilvo kvėpavimas

Gilus sąmoningas pilvo kvėpavimas apatine pilvo dalimi yra vienas greičiausių ir lengviausių būdų pažadinti parasimpatinę nervų sistemą.

Taip yra dėl klajoklio nervo, pagrindinio parasimpatinio nervo, kuris eina nuo galvos pagrindo iki ausies ir gerklės ir iki pilvo ir virškinimo organų.

Kiekvieną kartą kvėpuodami pilvu suaktyvinate diafragmą ir klajoklio nervą, kuris veikia kaip automatinė šalčio tabletė.

IšbandykiteKvėpavimo balansavimo technikakad padėtų jums pradėti.

2 – Dėkingumo praktika (Santoša)

Pasirodo, reguliari dėkingumo praktika yra galingas vaistas ir netgi gali padėtiiš naujo prijunkite nerimastingas smegenisį gerąją pusę.

Galbūt todėl pasitenkinimo jogos praktika (Santoša) yra viena iš pagrindinių tikrojo jogos kelio praktikų.

Širdies matematikos institutas pastaruosius 20 metų praleido tyrinėdamas, kaip tam tikros emocinės būsenos veikia ne tik ŠSD, bet ir bendrą širdies intelektą bei gerovę.

Remiantis jų tyrimais, teigiamos emocijos ir teigiami jausmai, tokie kaip dėkingumas, dėkingumas, pasitenkinimas ir įkvėpimas, suaktyvina širdies darną ir padidina ŠSD.

beprotiški mitiniai mergaičių vardai

Be to, neigiamos emocijos sukuria nenuoseklumo būseną ir sumažina ŠSD.

Heartmath išmatavo ŠSD, kai patyrė skirtingas emocines būsenas, ir nustatė, kad:

Skirtingi širdies ritmo modeliai apibūdina skirtingas emocines būsenas...

Nuolatinės emocijos, tokios kaip dėkingumas, rūpestis, užuojauta ir meilė, sukuria sklandų, sinuso bangą panašų širdies ritmo modelį.

Tai atspindi padidėjusią tvarką aukštesnio lygio valdymo sistemose smegenyse, padidėjusį sinchronizavimą tarp dviejų ANS šakų ir bendrą autonominės pusiausvyros poslinkį į padidėjusį parasimpatinį aktyvumą. (5)

Žemiau pateiktose diagramose pavaizduoti HMI HRV rodmenys.

(šaltinis: Heartmath Institute)

Viršutinė raudona yra nusivylimo akimirka.

Atkreipkite dėmesį į nepastovų, dantytą modelį.

Apatinė mėlyna buvo užfiksuota įvertinimo akimirka.

Atkreipkite dėmesį į harmoningesnį, sinusinės bangos panašų modelį.

3 – giedojimas

Tikėkite ar ne, giedojimas ir niūniavimas yra įrodytas būdas stimuliuoti klajoklio nervą ir padidinti vagos tonusą.

Tai reiškia, kad jis gali padėti padidinti ŠSD, suaktyvindamas parasimpatinį atsaką.

Atminkite, kad jūsų klajoklis nervas eina nuo galvos pagrindo iki ausies ir gerklės iki širdies ir virškinimo organų.

Pasak daktaro Stepheno Porgeso ir jo daugiavaikės teorijos, vibracijos išgiedojimo vokalizacijosgarsiai ar dūzgiant iš tikrųjų pažadina klajoklio nervą, kad jis prisijungtų.

Jei įsipareigojate reguliariai daryti bet kurį iš šių trijų dalykų, treniruosite savo kūną patekti į „ramią erdvę“, kuri neišvengiamai padidina ŠSD ir sveikatą bei gerovę.

Kuo daugiau tai darysite, tuo labiau didėja jūsų bendra galia – psichinė, emocinė, fizinė ir net kūrybinė galia.

Tiesiog atminkite, kad kvėpavimo kontrolė, dėkingumas ir giedojimas / dūzgimas gali nuraminti ir padėti kiekvienam sekančiam širdies plakimui sulėtinti ir sukurti daugiau erdvės.

Pagrindinės ŠSD vertės ir terminai:

Kviečiame susipažinti su toliau pateiktomis sąvokomis, naudojamomis ŠSD veiklai matuoti, tačiau jums jų tikrai nereikia žinoti, ypač jei naudojate nešiojamus įrenginius ir programas, kurios padeda apskaičiuoti ŠSD.

R-R intervalas:tarpas tarp širdies plakimų

RMSSD:Vidutinis nuoseklių skirtumų kvadratas yra vienas iš kelių laiko srities įrankių, naudojamų įvertinti ŠSD

NN intervalai: intervalai nuo normalaus iki normalaus. Kitas būdas pasakyti R-R intervalus

SDNN:NN intervalų standartinis nuokrypis.

Žemas dažnis:Viena iš dviejų bendrų dažnio srities ŠSD metrikų. Dažnių aktyvumas .15 – .40 Hz diapazonas.

Aukštas dažnis:Viena iš dviejų bendrų dažnio srities ŠSD metrikų. Dažnių aktyvumas .04 – .15 Hz diapazonas.

Dalykitės Su Savo Draugais: