Šį vakarą įkvėpkite gilaus miego (vadovaujama meditacija)

Jei šį vakarą ieškote būdo giliai ir ramiai išsimiegoti, ši vadovaujama meditacija skirta jums. Tiesiog kvėpuokite per jį ir leiskite atsipalaidavimui jus apvalyti. Tu užmigsi, kol to nesuprasi.

Viską, ką darysite, gerai išsimiegosite.

– Arianna Huffington, knygos „Miego revoliucija“ autorė

Dėl lėtinio nerimo nuo ankstyvos paauglystės kovojau su nemiga ir miego trūkumu.

Nemažą dalį praleidau bemiegių naktų, mėtydavausi, kol patekėjo saulė.

Jei man pasisektų galiausiai užmigti, didelė tikimybė, kad ilgai neužmigčiau.

Kitą dieną pabusdavau psichiškai ir fiziškai išsekęs, kad ir kiek miegočiau.

vištiena kūdikiui

Mano kūno ritmas buvo visiškai sutrikęs, ir aš negalėjau rasti palengvėjimo ar sprendimų, nepaisant to, ką bandžiau.

Ir išbandžiau viską, ką tuo metu žinojau – migdomuosius, vyną, žolę, miego kaukę ir t.t.

Niekas neveikė ilgą laiką.

Paaiškėjo, kad viską dariau neteisingai.

Tada aš to nežinojau, bet daugelis dalykų, kuriuos dariau, iš tikrųjų pablogino mano miego situacijąblogiau.

Kaip mamos, mes žinome, kad miegas yra brangi prekė, kurios kartais sunku pasiekti.

Dar svarbiau (ir taip, sudėtinga) pagauti kokybišką zzzz, kai be perstojo prižiūrite mažylius.

Gerai pailsėjusi mama geriau jaučiasi, geriau galvoja, o mama – geriau.

Negalite užpildyti kitų taurių, jei jūsų taurė tuščia, todėl išbandykite toliau pateiktą vadovaujamą miego meditaciją ir leiskite savo protui ir kūnui atsipalaiduoti...

Miego higiena ir miego problemų epidemija

Sužinojau apie sąvokąmiego higiena, kurį Amerikos miego asociacija apibrėžia kaip elgesį, kurį galima padaryti, kad padėtų skatinti gerą miegą naudojant elgesio intervencijas.

Pasirodo, mano miego higiena buvo gana prasta.

Taigi prieš miegą atsisakiau miegoti skirtų priemonių, ravėjimo ir vyno, o vietoj to ištyriau visus būdus, kaip galėčiau natūraliai pagerinti miego kokybę.

Iš visų mano tyrimų labiausiai stebinantis įrodytas miego įsilaužimas visą laiką buvo po nosimi...

Tyrimai rodo, kad reguliuojamas gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti nemigos simptomus ir pagerinti miego kokybę.(1)

Tai tikrai daug žadanti, atsižvelgiant į tai, kad 50% suaugusių JAV gyventojų patiria nemigą, o moterys ir pagyvenę žmonės yra labiau rizikingi. (2)

Dar labiau susirūpinimą kelia tai, kad 9 milijonai iš mūsų turi griebtis receptinių vaistų nuo miego, nes manome, kad kito kelio nėra. (3)

Taigi mes vartojame šias tabletes, kurios turi daugybę žalingų šalutinių poveikių, tokių kaip: (4)

• Atminties ir dėmesio problemos
• Deginimas ar dilgčiojimas rankose, rankose, pėdose ar kojose
• Apetito pokyčiai
• Vidurių užkietėjimas / viduriavimas
• Sunkumai išlaikyti pusiausvyrą
• Galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas
• Ėjimas per miegus / nakties siaubas

Pavojai nepakankamai giliai pailsėjus

Miegas yra giliai susipynęs su beveik visais smegenų sveikatos aspektais.

Miego trūkumas laikui bėgant gali negrįžtamai prarasti smegenų ląsteles – tai dar vienas mito, kad miego skola gali būti išgalvota, paneigimas.

– Arianna Huffington, „Miego revoliucija“.

Gyvename laikais, kai šlovinamas užimtumas, o nuveikti daugiau ir mažiau miegoti beveik tampa garbės ženklu.

Didžiuojamės tuo, kiek daug galime nuveikti kuo mažiau miegodami.

Ir tai mums brangiai kainuoja ilgainiui.

Lėtinis miego trūkumas ir prasta miego higiena buvo siejami su įvairių ligų ir būklių, tokių kaip širdies ligos, depresija, nerimas, nutukimas ir diabetas, pradžia ir progresavimu. (3)

Nemiegojimas kenkia jūsų smegenų gebėjimui apsivalyti naktį, o tai daro įtaką našumui ir pablogina gebėjimą aiškiai ir aštriai mąstyti, atitinkamai reaguoti ir formuoti naujus prisiminimus.

Miego trūkumas, ypač lėtinis, gali būti labai pavojingas.

cdp cholino nėštumas

Vienas tyrimas atskleidė, kad miego stokojantiems žmonėms sekėsi taip pat blogai kaip girtiems, kai jiems buvo suteiktas vairavimo treniruoklis ir buvo prašoma atlikti rankų ir akių koordinaciją. (5)

7 geriausi gilaus poilsio privalumai

1.Reguliarus kokybiškas miegas gali padėti apsaugoti organizmą nuo vėžio, o tai reiškia, kad kokybiškas miegas gali padėti gyventi ilgiau!Vienas tyrimas parodė, kad moterims, reguliariai dirbančioms naktinėje pamainoje, rizika susirgti krūties vėžiu padidėjo 60 %. (6) Tyrėjai mano, kad tai gali būti dėl dirbtinės šviesos, kuri mažina melatonino kiekį organizme. Melatoninas yra hormonas, kuris padeda išlaikyti subalansuotą mūsų kūno miego ir pabudimo ciklus, ir manoma, kad jis padeda slopinti navikų augimą. (7)

2. Padeda palaikytihormonų pusiausvyrą, nes gilus miegas yra būtent tada, kai smegenys ir kūnas išskiria svarbius hormonus, tokius kaip žmogaus augimo hormonas (HGH). (8)

3. Gilus miegas padeda išlaikyti jūsųsveikos smegenys, stiprus ir aštrus, nes tuo metu smegenys išvalo nešvarumus, apnašas ir kaupiasi visuose neuronuose (smegenų ląstelėse). Pagalvokite apie gilų miegą kaip apie savo smegenų ląstelių siūlą. (9)

4. Gilus miegas veda priepadidėjusi imuninė funkcijair auždegimo sumažėjimas. (10)

5. Padeda palaikyti asveika medžiagų apykaitair todėl gali padėti išlaikyti jūsų svorio tikslus, nes kokybiškas miegas užtikrina, kad jūs kontroliuojate alkio hormonus, tokius kaip leptinas. (11)

6.Kokybiškas miegas gali padėti jūsų mojo, ponios. Tyrimas, paskelbtasSeksualinės medicinos žurnalasnustatė, kad tik papildoma valanda kokybiško miego gali padidinti moters libido iki 14%. (12)

7. Gilus poilsis taip pat padeda išlaikyti savocukraus kiekis kraujyje subalansuotas, taigiapsaugoti jus nuo diabeto. Mažas arba prastos kokybės miegas sugriauna hormonus, atsakingus už cukraus kiekio kraujyje ir insulino reguliavimą. Atrodo, kad gilus miegas tam priešinasi. (13)

Kiek mums reikia miego pagal didžiausią visų laikų miego tyrimą

Didžiausias miego tyrimas, kuriame dalyvavo 1,1 milijono žmonių, parodė, kad miego kokybė neabejotinai yra svarbesnė už kiekybę.

Tyrimų rezultatai parodė, kad tie, kurie miegojo vidutiniškai 6,5 valandos, gyveno ilgiau nei tie, kurie miegojo įprastai priimtas 8 valandas. (14)

Tačiau labai tikėtina, kad čia gali būti kitų veiksnių, todėl viskas nėra taip juoda ir balta…

Tyrėjai padarė išvadą, kad reikia atlikti daugiau tyrimų.

Labai tikėtina, kad sveikiems žmonėms reikia mažiau miego, kad jų kūnas būtų subalansuotas.

Taip pat žinoma, kad jei jūsų miego kokybė yra aukšta, jums gali prireikti mažiau miego laiko.

Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad paimtumėte viską į savo rankas ir užtikrintumėte, kad geriau išsimiegotumėte ir greitai užmigtumėte:

• Visiškai atsisakykite kofeino arba bent jau nuo 13 val.
• Apsaugokite save nuo mėlynos šviesos dėvėdami mėlyną šviesą blokuojančius akinius, naudodami „iPhone“ naktinį režimą ir naudodami programą „fLux“ kompiuterio ekrane.
• Miegokite šaltame, tamsiame kambaryje.
• Kvėpuokite giliai ir sąmoningai
• Reguliariai medituokite – tai apima įvairius meditacijos stilius, tokius kaip dėmesingumo meditacija, jogos nidra, gydomoji meditacija,
• Kai kurie žmonės naudoja gydomąją muziką norėdami giliau atsipalaiduoti. (Sukurkite savo miego grojaraštį arba ieškokite „Spotify“ ar „YouTube“.)
• Išbandykite miego hipnozę arba savihipnozę.

Kokybiško miego kvėpavimas: gilaus miego vadovaujama meditacija

Gilaus kvėpavimo pratimai atlieka du tikslus... Jie nuramina centrinę nervų sistemą ir veikia kaip meditacija, nuraminanti protą.

Kvėpavimo pratimai nuramina nervų sistemą, paruošia kūną gilesniam miegui.

Tai būdas treniruoti smegenis, kad jos pradėtų nusiraminti nakčiai.

Gyvenimas įtemptas, o jūsų smegenys ne tik persijungs į „miego režimą“, nes laikrodis sako, kad laikas eiti miegoti.

Paprastas raminantis kvėpavimas gali būti labai naudingas norint išvengti nemigos.

– Jamisonas Monroe, Niuporto akademijos įkūrėjas

Proto ir kūno ryšys yra tikras.

Kokybiškas miegas gali atsirasti tik nurimus protui ir kūnui.

Lėtinis stresas ar nerimastingas protas gali sukelti miego sutrikimus.

duona blw

Reguliaruskvėpavimo (pranajamos) praktikabuvo įrodyta, kad jis padeda kovoti su lėtinio streso, nerimo ir nemigos simptomais.

Kvėpavimas suteikia natūralią streso mažinimo ir gilaus atsipalaidavimo formą.

Įtraukę šią vadovaujamą miego meditaciją prie savo nakties rutinos, galėsite geriau išsimiegoti ir išmokti lavinti įprastą meditacijos praktiką, kuri jums tinka.

Taip yra todėl, kad tinkamai atliktas gilus pilvo kvėpavimas padeda siųsti saugumo signalus į jūsų smegenis ir kūną, o tai padeda įjungti natūralų jūsų kūno raminamąjį / raminamąjį / atsipalaidavimo reakciją, tuo pačiu sumažinant streso reakciją, kuri neleidžia mums miegoti naktį.

Taivano nacionaliniame Yang-Ming universitete atliktas nemigos ir kvėpavimo tyrimas parodė, kad vos 20 minučių lėtas gilus kvėpavimas (šeši kvėpavimo ciklai per minutę) prieš miegą labai pagerino miego kokybę.(penkiolika)

Dalyviai užmigo greičiau, dažniau užmigo visą naktį ir greičiau užmigo, kai pabudo.

Toliau pateikiama vadovaujama meditacija, kuri padės jums gerai pailsėti ir ramiai išsimiegoti šiąnakt.

šaltinis: Giphy, @boomunderground

Jis pagrįstas senovės jogos ir budizmo išmintimi, taip pat šiuolaikiniais moksliniais įrodymais apie tai, kas, kaip įrodyta, tinka giliam miegui.

Jauskitės patogiai ir tiesiog leiskite sau leistis į šią raminančią ir regeneruojančią kelionę.

Naudokite jį visada, kai sunku užmigti arba kai jums tiesiog reikia gero nustatymo iš naujo, kad padėtų nusiraminti:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Dalykitės Su Savo Draugais: