Išbandykite šiuos 2 paprastus kvėpavimo pratimus panikos priepuoliams

Kalbant apie panikos priepuolių valdymą, reikia atsiminti keletą pagrindinių dalykų. Visų pirma, svarbu suprasti, kad kiekvienas nerimą išgyvena skirtingai, todėl tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Antra, svarbu atsiminti, kad yra daugybė skirtingų metodų, kurie gali būti veiksmingi valdant panikos priepuolius, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka. Atsižvelgiant į tai, yra du kvėpavimo pratimai, kurie gali būti naudingi valdant panikos priepuolius. Pirmasis yra žinomas kaip „dėžutės kvėpavimas“ ir apima keturis kartus įkvepiant, keturis kartus sulaikant kvėpavimą, keturis kartus iškvėpiant, o paskui sulaikant kvėpavimą keturis kartus. Šis pratimas gali padėti sulėtinti kvėpavimą ir padėti sutelkti dėmesį į ką nors kitą, o ne į panikos priepuolį. Antrasis kvėpavimo pratimas yra žinomas kaip „diafragminis kvėpavimas“, apimantis gilų įkvėpimą per nosį ir lėtą iškvėpimą per burną. Šis pratimas gali padėti atsipalaiduoti jūsų kūnui ir protui, taip pat gali padėti padidinti jūsų kūno gaunamo deguonies kiekį. Abu šie kvėpavimo pratimai gali būti naudingi valdant panikos priepuolius, todėl verta juos pabandyti išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka.

per daug aktyvi simpatinė nervų sistema

Giliai įkvėpiau ir įsiklausiau į seną širdies plakimą: aš esu, esu, esu.

– Sylvia Plath, poetė ir rašytoja

Anksčiau gyvenau nuolat bijodamas to momento, kai užklups kitas panikos priepuolis.

Padidėja kraujospūdis ir didėja krūtinės skausmas.

Širdies ritmas plaka mylią per minutę.

Karštos, prakaituotos rankos.

Negirdi.

Negali kvėpuoti.

Didžiulė baimė ir nerimas užvaldo per kelias sekundes.

Žinau, kad su tokia patirtimi nesu vienas.

Maždaug 6 milijonai iš mūsų JAV per savo gyvenimą patirs bent vieną panikos priepuolį, o moterys dvigubai dažniau nei vyrai. (1)

Nors šiuo metu gali atrodyti, kad viskas mūsų nekontroliuojama, bet įmanoma pakilti virš panikos sutrikimo.

Žinau, nes tai padariau – daugelį metų nepatyriau panikos priepuolio.

Kas man padėjo labiausiai?

Kvėpavimo pratimai, joga ir streso valdymas tampa mano kasdienio gyvenimo dalimi...

Naudokite kvėpavimą, kad sulaužytumėte modelį

Panikos priepuoliai atrodo kaip žemės drebėjimai susilieja su ugnikalniais, išsiveržiančiais jūsų viduje.

(šaltinis: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Vienas iš labiausiai pažeistų kūno procesų priepuolio metu yra jūsų kvėpavimo modelis.

Kiekvienas kvėpavimo ciklas susitraukia, atsiranda dusulys ir paviršutiniškas kvėpavimas, o tai gali sukelti hiperventiliaciją, jei nesate atsargūs.

Prieš kelerius metus labai norėjau susigrąžinti savo gyvenimo, kūno ir proto kontrolę, todėl nusprendžiau rasti viską, kas padėtų man tai pasiekti natūraliai.

Aš susidūriau su galinga praktikaJogos karalius, proto ir emocijų joga.

Visas Radža jogos tikslas yra išmokti užkariauti protą ir emocijas, kad taptume mažiau reaktyvūs / impulsyvūs, labiau nusiteikę ir labiau tokie, kokie esame iš tikrųjų.

Net ir įpusėjus gedimui, dėl kurio esu suluošintas.

aliejai nuo karščio bangų

Viena iš pagrindinių šios jogos rūšies galūnių yrajoginis kvėpavimasarba pranajama, nes manoma, kad galime valdyti protą, jei pirmiausia išmoksime valdyti įkvėpimus ir iškvėpimus.

Praktika taip pat pasiūlė man galingą įrankį, kuriuo galiu naudotis kaskart, kai pajutau artėjantį priepuolį.

Senovinis pranajamos menas arba joginis kvėpavimas.

Jogos mokymai teigia, kad jei protas juda, juda ir širdis bei kvėpavimas.

Kai esame pikti, mūsų kvėpavimas padažnėja; kai miegame, mūsų kvėpavimas sulėtėja.

Sąmoningai sulėtindami kvėpavimą ir darydami jį ritmingą, kad sąmonė netrikdytų, galime pasiekti atitinkamą ramybę.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Mokslas ir sąmonės evoliucija

Yra keletas moksliškai pagrįstų paprastų kvėpavimo pratimų, kuriuos naudojau priepuoliams valdyti ir nerimui sumažinti.

Visi jie turi vieną bendrą elementą – gilų kvėpavimą.

Gilus kvėpavimas nėra tas pats, kas „didelis kvėpavimas“, kai reikia įkvėpti daugiau nei būtina.

Kai giliai kvėpuojate, įtraukiama apatinė pilvo dalis, todėl tai dar vadinama pilvo kvėpavimu ir pilvo kvėpavimu.

Kvėpuodami apatine pilvo dalimi suaktyvinate diafragmą – kupolo formos raumenį, esantį tiesiai po šonkauliais ir plaučiais.

Diafragminis kvėpavimas padeda nuraminti atsaką į stresą ir yra natūrali kūno atsipalaidavimo technika, padedanti sumažinti raumenų įtampą ir stresą.

2 patvirtinti jogos gilaus kvėpavimo pratimai, skirti naudoti prieš priepuolį, jo metu ir po jo:

#1:Sama Vritti(dar žinomas kaip vienodas kvėpavimas )

#2: Nadi Shodhana (dar žinomas kaip kvėpavimas pakaitomis šnervėmis )

Atlikdami nuoseklią ir reguliarią praktiką naudodami bet kurį iš šių metodų, jūs tampate aiškesniu kanalu, kuriuo galite pakilti virš psichinių ir emocinių neramumų.

Sanskrito kalba „nadi“ reiškia „kanalas“, o „shodhana“ reiškia „išvalymas“.

Tai ta pati technika, kurios Hillary Clinton ėmėsi po pralaimėjimo rinkimuose. (2)

Daugybė tyrimų rodo reikšmingą psichinės, emocinės ir fizinės sveikatos naudą, susijusią su nuoseklumuNadi Shodhanapraktika.

Įrodyta, kad jis atkuria mūsų nervų sistemos pusiausvyrą, suaktyvindamas atsipalaidavimo ir regeneracijos reakciją, tuo pačiu išjungdamas streso / panikos reakciją. (3)

Taip pat atrodo, kad ši technika subalansuoja dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių veiklą, padeda mums įveikti kelių trūkčiojimo reakcijas ir leidžia ugdyti tokius įgūdžius kaip sąmoningas sąmoningumas ir tikras buvimas panikos ir baimės apsuptyje. (4)

Tiesą sakant, kai mus ištinka panikos priepuolis, mūsų racionalus mąstymas yra tarsi užgrobiamas ir išjungiamas.

geriausias skausmą malšinantis aliejus

Mes negalime veikti, susikaupti ar susikaupti, jau nekalbant apie geriausius rezultatus.

Atrodo, kad Nadi shodhana pagerina našumą, ypač atliekant užduotis, kurioms reikia susikaupimo. (5)

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 5 skirtingų pranajamos metodų grupė, įskaitant Nadi Shodhana, parodė 73 % teigiamo atsako dažnį ir 41 % remisijos rodiklį tarp GAD (generalizuotas nerimo sutrikimas) pacientų po 4 savaičių pranajamos praktikos.(6)

Taigi, kaip mes praktikuojame šią galingą techniką?

Štai 8 žingsniai, kuriuos reikia atlikti tuo metu, kai pajuntame, kad pradeda lįsti panika:

1. Sėdėkite tiesiai ir patogiai, atpalaidavę kaklą, pečius, veidą ir žandikaulį.
2. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio
3. Visiškai įkvėpkite pilvo apačią išskleisdami į išorę (5 skaičiai)
4. Dešiniuoju nykščiu užblokuokite dešinę šnervę ir iškvėpkite, sutraukdami apatinę pilvo dalį į vidų. (8 skaičiai)
5. Įkvėpkite laikydami dešinįjį nykštį ten, kur jis yra. (5 skaičiai)
6. Perjunkite, kad užblokuotumėte kairę šnervę dešiniuoju viduriniu ir bevardžiu pirštais ir visiškai iškvėptumėte (8 skaičiavimai)
7. Įkvėpkite laikydami pirštus ten, kur jie yra. (5 skaičiai)
8. Kartokite tą patį 4–7 žingsnių pavyzdį bent 5 minutes, kad kūnas visiškai išjungtų panikos režimą ir įjungtų ramybės režimą. (Kuo ilgiau, tuo geriau.)

Treniruokis kartu su manimi ir darykime tai kartu:

Įsipareigokite kasdieninei praktikai, kad sukurtumėte TIKRUS pokyčius

Žinau, kaip gali būti apmaudu ir baisu gyventi esant panikos priepuoliui, kuris gali ištikti bet kurią akimirką.

Esu patyręs nemažą dalį viešų nuosmukių.

Bet jūs galite tai įveikti.

Galite tai įveikti tiesiog pradėję kvėpuoti.

Prisiminti:

Panikos priepuolio metu mus užgrobia kvėpavimas, kai kūnas ir protas pereina į avarinį režimą.

Dėl to labai sunku sąmoningai, lėtai ir giliai kvėpuoti.

Bet jūs galite tą akimirką kontroliuoti savo fiziologiją sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą.

Ši pranajama nėra stebuklinga piliulė.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, pradėkite tai praktikuoti kasdien ir susikurkite įprotį.

Iš arčiau susipažinkite su Nadhi Shodhana judesiais ir pojūčiais.

Verta investuoti tik 5 minutes per dieną (iš 1440 minučių kiekvieną dieną) į savo ramybę ir triumfuoti paniką, ar ne?

Žinoma, kad yra.

Tu tai supratai!

PS. Gali atrodyti, kad tai išgyvenate vienas arba niekas kitas to nepatiria taip, kaip jūs, tačiau atminkite, kad daugelis iš mūsų kenčia tylėdami.

Jei jums gali prireikti pagalbos nustatant kvėpavimo praktiką, parašykite mane kontaktų skiltyje, parašykite man el. laišką arba susisiekite su IG (@motherhoodcommunityofficial)

Dalykitės Su Savo Draugais: