Praktikuokite sąmoningumą kasdieniame gyvenime, kad pakeistumėte savo smegenis ir pagerintumėte nuotaiką

Sąmoningumas yra dabarties momento suvokimo praktika. Tai gebėjimas suvokti ir stebėti savo mintis, jausmus ir pojūčius be sprendimo. Kai esate dėmesingas, nesate prisirišęs prie savo minčių ir jausmų ir su jais nesusitapatinate. Jūs tiesiog žinote apie juos. Mindfulness turi daug privalumų. Tai gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų dėmesį, koncentraciją ir atmintį. Sąmoningumas taip pat gali padėti daugiau būti savo gyvenime ir vertinti akimirką. Galite praktikuoti sąmoningumą kasdieniame gyvenime, tiesiog atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Pastebėkite savo kvėpavimo pojūtį, kai jis patenka į kūną ir išeina iš jo. Stebėkite savo mintis ir jausmus be sprendimo. Leisk jiems ateiti ir išeiti, neprisirišdami prie jų. Mindfulness yra paprasta, bet galinga praktika, kuri gali padėti pagerinti jūsų psichinę ir emocinę gerovę.

Savo ateities pragaro ar laimės sėklas sėjame tuo, kaip šiuo metu atveriame arba uždarome savo protą.

– Pema Chodron, Tibeto budistų vienuolė ir autorė

„Sąmoningumas“ šiais laikais tapo populiariu žodžiu, nors jo kilmė seniai siejama su nesenstančia budizmo išmintimi ir filosofija.

Turint daug kursų, mokymų ir išteklių šia tema, jūs manote, kad sąmoningumo praktika yra tikrai sudėtinga arba sudėtinga, nors iš esmės tai paprastas procesas.

Žmogaus protas mėgsta viską perkomplikuoti.

Šiuolaikinis žmogaus protas taip pat nėra išmokytas suprasti „būties esmės“, todėl mes priešinamės dėmesingumui, buvimui ir sąmoningumui, nes greito tempo, per daug stimuliuojamame pasaulyje nesame su tuo susipažinę.

Kai pirmą kartą buvau supažindintas su sąmoningumo sąvoka, prisimenu, galvojau: tu juokauji, tiesa? Viskas? Ar tai viskas?

Suvokiau tai taip elementaru ir pernelyg paprasta, kad atmečiau jį su lengvu arogancijos dvelksmu ir jausmu: Taip, taip, taip, aš jau žinau, kaip tai padaryti.

Bet tiesa ta, kad aš to nesupratau, nors maniau, kad supratau.

Galbūt jau esate susipažinę su tokiais terminais kaip sąmoningas valgymas ir galbūt net kai kurie labiau žinomi sąmoningumo pratimai, tokie kaip:

Kūno skenavimo meditacija– kur atitraukiate sąmoningumą nuo supančios aplinkos ir link vidinių kūno pojūčių ir fizinių pojūčių sferos, kaip priemonę nusileisti į save.

Vaikščiojimo meditacija– kur kiekvienas žingsnis jaučiamas sąmoningumu ir buvimu.

Kvėpavimo suvokimo vadovaujama meditacija –kvėpavimą naudoja kaip sąmoningumo lavinimo priemonę. Kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami nesuvokiame, o kai protas klaidžioja, o tai tikrai daro, vėl atkreipiame dėmesį į kvėpavimą.

spagečiai kūdikio vedė nujunkymą

Nesvarbu kąmeditacijos formaJūs pasirenkate – svarbu, kad laikytumėtės to, nes dėmesingumas (reguliariai praktikuojantis) gali jus katapultuoti į aukštesnes mąstymo, jausmų, kūrimo, buvimo ir veikimo būsenas.

Paprasčiau pasakius:

Mindfulness yra grįžimas namo.

Akimirka, kai jūsų protas, juslės ir visa jūsų esybė yra 100% ir visapusiškai įsitraukę į čia ir dabar.

Ne praeityje.

Negalvojant apie ateitį.

Tik cia.

Namuose savo kūne.

Savo šventykloje.

Teka savo kvėpavimu.

Nespręsti, kas yra, ar priešintis tam, kas bus.

Tik cia.

Tiesiog būti.

Mindfulness apibrėžimas:

Dėmesingas žmogus yra ne tik pailsėjęs ir laimingas, bet ir budrus bei budrus.

Meditacija nėra invazija; tai giedras susitikimas su tikrove.

– Thich Nhat Hanh, budistų vienuolis ir rašytojas

Sąmoningumas šiandien yra toks populiarus žodis, nes… sąmoningumas iš tikrųjų veikia.

Jei tyrinėsite ar ieškosite „Google“, rasite daug patikimų tyrimų ir literatūros, rodančios, kaip ši praktika gali būti naudinga sutramdant mūsų nerimą.

Jis taip pat turi daug naudos sveikatai.

(šaltinis: giphy)

Thedėmesingumo praktikagali padėti pagerinti psichinę sveikatą, fizinę savijautą ir apskritai pasveikti – netgi sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti kraujospūdį.

Įprotis suvokti dabarties akimirką kasdieniame gyvenime padeda pagerinti emocijų reguliavimą, kad jūsų emocijos nebūtų taip lengvai aplenktos.

Tai padeda geriau valdyti neigiamas emocijas ir mąstymo modelius.

Sąmoningumo metodai gali padėti sustiprinti užuojautą sau, taigi ir empatiją kitiems.

Vienas iš pirmaujančių šio judėjimo ekspertų yra Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Jis yra Masačusetso universiteto Mindfulness centro įkūrėjas, medicinos profesorius emeritas ir Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programos kūrėjas.

Jis taip pat parašė daugybę mokslinių straipsnių ir tyrimų apie klinikinį sąmoningumo pritaikymą.

Pasak Kabato Zinno, sąmoningumo apibrėžimas yra toks:

Atkreipti dėmesį tam tikru būdu, tyčia, dabartiniu momentu, nesmerkiant.

Savo „Google“ pokalbių sesijoje jis aprašo procesą, kaip atsikratyti mūsų būtinybės daryti, kad galėtume įsijausti į akimirką ir tiesiog būti:

Meditacinės tradicijos požiūriu visa visuomenė kenčia nuo dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimo.

Patvirtinta diagnozė…

Nes viskas priklauso nuo veiklos ir nėra būties pripažinimo, taigi tam tikra prasme nėra kur pailsėti.

Šis darbas iš tikrųjų yra tai, kad yra daug vietų poilsiui ir yra daug laiko.

Tai nėra taip, kad jūs turite grįžti namo ir įtraukti tai į savo įtemptą dieną.

Nes sąmoningumas yra beribis ir be galo prieinamas kiekvieną akimirką, nesvarbu, ką darai…

Nedaryti reiškia, radikaliai tariant, atsisakyti noro, kad kas nors nutiktų net kitą akimirką...

Man meditacija yra meilės ir sveiko proto aktas – tiesiog sustoti sekundės daliai ir pasinerti į būtį.

Mindfulness mokslas: ką tyrimai atskleidžia apie sąmoningumo naudą sveikatai

(šaltinis: giphy, @butler)

Atrodo, kad Kabato Zinno paskelbti sąmoningumo tyrimai rodo daug žadančius rezultatus, pavyzdžiui:

1.) Klinikinis sąmoningumo meditacijos naudojimas lėtinio skausmo savireguliacijai:

90 pacientų, sergančių lėtiniu skausmu, dalyvavo 10 savaičių sąmoningumo meditacijos programoje. Jie nustatė, kad:

Pastebėtas statistiškai reikšmingas dabartinio skausmo, neigiamo kūno įvaizdžio, skausmo slopinimo, simptomų, nuotaikos sutrikimo ir psichologinių simptomų, įskaitant nerimą ir depresiją, rodiklių sumažėjimas. Su skausmu susijusių narkotikų vartojimas sumažėjo. Padidėjo aktyvumo lygis ir savigarbos jausmai. (1)

2.) Trejų metų stebėjimas ir klinikinės dėmesingumo meditacija pagrįstos streso mažinimo intervencijos gydant nerimo sutrikimus pasekmės:

Tyrime prieš šį stebėjimą 22 nerimo sutrikimu sergantiems pacientams kliniškai ir statistiškai reikšmingai pagerėjo subjektyvūs ir objektyvūs nerimo ir panikos simptomai po 8 savaičių sąmoningumo meditacijos programos.

Šiame 3 metų tolesniame tyrime buvo įvertinti 18 iš pradinių 22 dalyvių.

Šie tiriamieji išlaikė pirminio tyrimo metu gautą naudą. Tyrime padaryta išvada, kad nuolatinė sąmoningumo meditacijos praktika gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį gydant žmones, kuriems diagnozuoti nerimo sutrikimai. (2)

(šaltinis: scholar.harvard.edu)

Harvardo neuromokslininkė Sara Lazar, mokslų daktarė. vadovauja tyrimų laboratorijai, kurios tikslas – ištirti meditacijos, sąmoningumo ir jogos poveikį smegenims.

Tiksliau, šių dalykų poveikis mūsų pažinimo ir elgesio procesams.

Ji sako:

Mūsų rezultatai rodo, kad meditacija gali sukelti patirtimi pagrįstus struktūrinius smegenų pokyčius.

Taip pat radome įrodymų, kad meditacija gali sulėtinti su amžiumi susijusią tam tikrų smegenų sričių atrofiją. (3)

fibromialgija ir eteriniai aliejai

Jos kelionė į sąmoningumo tyrimus prasidėjo, kai ji patyrė traumą treniruodama maratoną:

Turėjau keletą bėgimo traumų, todėl pamačiau kineziterapeutą, kuris liepė nustoti bėgioti ir tiesiog pasitempti.

Taigi pradėjau praktikuoti jogą kaip fizinės terapijos formą.

Pradėjau suprasti, kad tai labai galinga, kad ji turi realios naudos, todėl tiesiog susidomėjau, kaip tai veikia.

Jogos mokytojas išsakė įvairiausių tvirtinimų, kad joga padidins jūsų užuojautą ir atvers jūsų širdį.

Ir aš galvočiau: „Taip, taip, taip, aš čia tam, kad pasitempčiau“.

Bet pradėjau pastebėti, kad esu ramesnė.

Man geriau pavyko susitvarkyti su sunkesnėmis situacijomis.

Buvau gailestingesnis ir atviresnis, galėjau pamatyti dalykus kitų požiūriu. (4)

Taigi ji nusprendė ištirti, kodėl ji pajuto tokį apčiuopiamą pokytį ir kas vyksta jos galvoje per šias praktikas.

Ji siekė išsiaiškinti, kas atsitinka mūsų smegenims dėl šios veiklos praktikavimo, ir nustatė, kad nuosekli sąmoningumo praktika:

1-Tai gali padidinti žievės storį – smegenų dalį, kuri yra susijusi su savireguliacijos gebėjimu, gebėjimu mokytis iš praeities patirties ir optimalaus sprendimų priėmimo. (5) Tai gali padėti valdyti nuotaikas ir nerimą.

2-Padidinkite pilkosios medžiagos kiekį hipokampe, o tai kovoja su degeneraciniu nerimo ir lėtinio streso poveikiu. Nustatyta, kad tie, kurie patiria nerimą ir lėtinį stresą, turi mažesnį hipokampą. Mokslas atkreipia dėmesį į tai, kad šis smegenų regionas vaidina svarbų vaidmenį ugdant atsparumą. (6)

3-Vos 8 savaičių nuoseklios dėmesingumo praktikos pakanka, kad sutramdytumėte ir sumažintumėte savo migdolą (smegenų emocinį centrą). Be to, Lazaro tyrimai rodo, kad migdolinio kūno sutramdymas yra susijęs su streso pokyčiais. Kuo daugiau žmonių praneša apie streso sumažinimą, tuo migdolinė dalis buvo mažesnė. (7)

4-Vėlgi, pakanka vos 8 savaičių nuoseklios sąmoningumo praktikos, kad sustiprintumėte smegenų sritis, susijusias su: klajojimu protu ir savarankiškumu, mokymusi, pažinimu ir emociniu vystymusi, empatija ir užuojauta. (8)

Prieš pradėdami galvoti, kad sąmoningumas yra stebuklinga piliulė, kuri savaime nušluos nerimą ar bet kokią kitą negalavimo formą, perspėkite.

Praktika geriausiai veikia kaip holistinės sistemos dalis.

Tai vienas iš daugelio išteklių ir komponentų, reikalingų nervų sistemos pusiausvyrai atkurti.

Tačiau tai nėra atskira priemonė, kaip mums primena Lazaras:

...Kaip ir mankšta, ji negali išgydyti visko. Taigi idėja tokia, kad tai naudinga kaip papildoma terapija. Tai nėra savarankiška priemonė.

Kaip praktikuoti sąmoningumą naudojant kvėpavimą

Buda mokė savo vienuolius kvėpavimo suvokimo meditacijos (dar žinomo kaip Anapana kvėpavimo) praktikos.

Vykdykite tai nurodymusvadovaujama meditacija praktikai.

Dalykitės Su Savo Draugais: