Štai ką tikrai turėtumėte valgyti perimenopauzės metu
Moterų sveikatos ekspertė dalijasi mitybos patarimais.
mamibaby kūdikio gultai
Vidutinis žmogus, kuris patiria menstruacijas per 40 metų menstruacijų metu praleis apie 3000 dienų. Keturiasdešimt. Metai. Tai a sh*t apkrova iš maxi pagalvėlės . Bet kai mūsų kūnai pradeda perėjimas prie menopauzės – žinoma kaip perimenopauzė – laukia nauji iššūkiai. Geros naujienos yra tai, kad tinkama mityba gali sumažinti poveikį.
Kreipiausi į sveikatos ir hormonų ekspertą, kad išsiaiškinčiau, kokios mitybos reikia mūsų organizmui perimenopauzės metu. Ir, neskaitant didžiulis baltymų kiekis , dieta, kurios turėtume laikytis, iš tikrųjų yra gana paprasta.
Kodėl tinkama mityba perimenopauzės metu yra tokia svarbi?
'Tinkama mityba perimenopauzės metu yra labai svarbi, nes ji padeda valdyti hormonų svyravimus ir su jais susijusius simptomus. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir pakankamas baltymų kiekis yra raktas į iki minimumo sumažinti perimenopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos, smegenų rūkas, nuotaikos svyravimai, svorio padidėjimas ir nuovargis. Daktarė Christine Maren , Amerikos šeimos medicinos tarybos sertifikuotas gydytojas ir Funkcinės medicinos instituto sertifikuotas praktikas.
Nors normalu, kad hormonai svyruoja perimenopauzės metu , estrogeno lygis linkęs santykinai lėtai mažėti prasidėjus perimenopauzei, prieš pradedant nardyti su visa nosimi, kai artėjame prie menopauzės. Ir kadangi mūsų organizmas labai priklauso nuo estrogeno, kad valdytų jautrumą insulinui, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti be tinkamos mitybos.
Maren teigia, kad šie šuoliai gali sukelti streso atsaką ir dar labiau sutrikdyti mūsų jau nebeveikiančius hormonus, tačiau stabilus cukraus kiekis kraujyje gali padėti žmonėms perimenopauzėje išlaikyti pastovų energijos lygį ir sumažinti nuotaikų svyravimus.
Kokie maisto produktai yra būtini per šį perėjimą?
Tinkamas baltymų ir skaidulų suvartojimas padeda viskam – nuo cukraus kiekio kraujyje reguliavimo iki žarnyno mikrobų palaikymo iki kaulų ir raumenų masės palaikymo, todėl jie yra esminiai perimenopauzės dietos elementai.
'Labai svarbu išlaikyti raumenų masę perimenopauzės metu. Aukštos kokybės liesi gyvuliniai baltymai – pavyzdžiui, kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žole šeriama jautiena ar bizonai – padeda išvengti su amžiumi susijusių raumenų nykimo, vadinamo sarkopenija, kuri yra hormonų mažėjimo pasekmė. Daugelis moterų klausia, kodėl prarandame raumenų masę, nes netenkame estrogeno“, – aiškina Maren. 'Baltymai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje yra už diapazono ribų, jis gali sukelti nuovargį, atsparumą insulinui, svorio padidėjimą, miego sutrikimą ir karščio bangas.'
sutelkti dėmesį į eterinius aliejus
Kadangi daugelis jos pacientų atlieka daugybę užduočių (dar žinomos kaip mes, mamos), ji rekomenduoja pusryčius, kuriuose gausu baltymų, kad padidėtų sotumo jausmas visą dieną, taip pat fizinės ir psichinės funkcijos: „Baltymai palaiko pažinimo, hormonų funkciją, imuninę, ląstelių funkciją. sveikata, neurotransmiteriai, detoksikacija, raumenų stiprinimas ir atsistatymas, ir dar daugiau.
Ląsteliena, sudėtiniai angliavandeniai ir sveikieji riebalai yra tokie pat svarbūs, todėl Maren sako, kad svarbu valgyti nekrakmolingas daržoves, šviežius sveikus vaisius ir subalansuotą kiekį maisto, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, avokadų, riešutų, sėklų. , ir žuvis.
O kaip maistas moterims, kurios laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos?
Nors dauguma visaverčių baltymų maisto produktų yra gyvūninės kilmės, vis tiek įmanoma gauti reikiamą baltymų kiekį naudojant augalinę dietą. Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, Maren pataria be aukštos kokybės baltymų milteliai kurie paprastai gaminami iš kanapių arba žirnių baltymų mišinio. Ji rekomenduoja vegetarams į savo racioną įtraukti neriebų ekologišką graikišką jogurtą ir neriebią ekologišką varškę.
Ar yra kokių nors maisto produktų ar gėrimų, kurių turėtumėte vengti perimenopauzės metu?
Iš anksto atsiprašau tų iš mūsų, kurie mėgaujasi taure vyno, tačiau perimenopauzės laikotarpiu reikės staigiai sumažinti alkoholio vartojimą, taip pat sumažinti rafinuotų angliavandenių ir cukraus, kofeino ir itin perdirbto maisto vartojimą. Prieš nubraukdami ašaras, žinokite, kad sumažinus mažėjimą, sumažės karščio bangos ir nuotaikos svyravimai bei geresnis miegas. Šios aukos taip pat turi teigiamą poveikį sveikatai.
'Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus padidina cukraus kiekį kraujyje ir galiausiai gali sukelti atsparumą insulinui ir svorio padidėjimą', - sako Maren. '[Alkoholis] yra susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika... o moterys, kurios yra jautresnės kofeinui, dažnai patiria karščio bangas ir nerimą po per didelio kofeino vartojimo, ypač kai jos vartojamos tuščiu skrandžiu. Galiausiai labai perdirbtuose maisto produktuose yra cheminių medžiagų. kurie iš tikrųjų gali užgrobti sotumo signalus. Juose taip pat gali būti endokrininę sistemą ardančių medžiagų.
Kokius papildus turėtumėte įtraukti į savo mitybą perimenopauzės metu?
Maren pažymi, kad taip, papildai gali būti naudojami norint užpildyti mitybos spragas ir palaikyti bendrą sveikatą perimenopauzės metu. „Dažnai rekomenduoju vitaminus D3/K2, magnį, metilintą B kompleksą, žuvų taukus, cinką, kolageną ir kreatiną“, – sako ji ir priduria: „Tačiau kalbant apie perimenopauzės papildų pasirinkimą, nėra vieno dydžio. - Visiems tinkamas sprendimas“.
aliejus nuo podagros
Kadangi ji taip pat pripažįsta, kad kiekvieno žmogaus kelionė per šį perėjimą yra unikali, ji pataria kiekvienam dirbti su medicinos specialistu, kad sukurtų asmeninį papildymo planą, kartu primenant, kad kokybė yra svarbi ne mažiau kaip individualizavimas: „Ieškokite produktų iš gerbiamų gamintojų kurie naudoja trečiųjų šalių bandymus, kad patikrintų jų sudedamąsias dalis ir galutinius produktus.
O kaip dėl natūralių ar augalinių alternatyvų tradiciniams PHT?
„Mano nuomone, veiksmingiausias, saugiausias ir geriausias pakaitinės hormonų terapijos variantas yra bioidentiškas/kūnui identiškas estradiolis ir mikronizuotas progesteronas +/- testosteronas“, – sako Maren. 'Tačiau, jei tokių nėra ar nėra tinkamų variantų, kai kurie žmonės ieško natūralių alternatyvų. Labiausiai ištirtos augalinės kilmės galimybės yra fitoestrogenai (iš sojos ir linų sėmenų), juodųjų šeivamedžių ir nakvišų aliejus. Nors šie augalai gali pasiūlyti švelnų hormonų, palaikomąjį poveikį, jie yra mažiau veiksmingi nei bioidentiški hormonai.
Dalykitės Su Savo Draugais:
