Kaip valdyti nerimą suprantant savo autonominę nervų sistemą

Jei kovojate su nerimu, svarbu suprasti savo autonominę nervų sistemą. Ši sistema valdo visas automatines jūsų kūno funkcijas, tokias kaip širdies ritmas ir kraujospūdis. Kai nerimaujate, jūsų autonominė nervų sistema persijungia. Tai gali sukelti fizinius simptomus, tokius kaip širdies plakimas, prakaitavimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte savo nerimą, suprasdami savo autonominę nervų sistemą.

Atnaujinta 2020 m. gegužės 7 d 6 minutės skaitymas

Jūsų kūnas į beveik viską, kas vyksta aplink jus, reaguoja per jūsų emocijas, stebėjimus, mintis ir veiklą.

Jūsų smegenys vadovauja kūnui, reguliuodamos širdį ir kitus organus per autonominę nervų sistemą.

– Širdies matematikos institutas

Kaip žmogui, kuris didžiąją gyvenimo dalį kovojo su nerimo sutrikimu (generalizuotasis nerimo sutrikimas), man nesvetimi panikos priepuoliai ir didelio budrumo būsena, susijusi su kovos arba bėk atsako / atsako į stresą būsena.

Mano nerimas tapo toks didelis, kad paveikė mano gyvenimo kokybę, gerovę ir galiausiai manopsichinė ir virškinimo sveikata.

Diskomfortas ir kančia privedė mane prie lūžio taško – ir aš žinojau, kad turiu viską paimti į savo rankas.

Jei kada nors patyrėte panikos priepuolį arbanerimasJūs žinote, kad gyvenimas (ir jūsų kūnas) dažnai jaučiasi visiškai nekontroliuojamas.

Didžiąją laiko dalį jaučiatės bejėgis, išsigandęs, nusivylęs ir visiška baimė.

Tai sunki erdvė būti.

Norėdami pakilti virš jo (nepatyręs apanikos priepuolisper metus), turėjau pažinti savo nervų sistemą ir jos vaidmenį darydama įtaką mano patiriamam nerimo lygiui.

Mokymasis susigrąžinti savo nervų sistemos kontrolę man padėjo ne tik susilpninti nerimo simptomus ir jo poveikį, bet ir išvengti panikos priepuolių ateityje.

Aš vis dar dirbu su juo kiekvieną dieną – ir įtariu, kad taip dirbsiu didžiąją savo gyvenimo dalį.

Vis dar susiduriu su lėtine raumenų įtampa, retkarčiais nemiga ir kai kuriomis užsitęsusiomis žarnyno problemomis.

Bet tapo daug geriau.

Pamažu mokausi labiau pasitikėti ir lengviau žvelgti į stresines situacijas.

Vis dar ruošiuosi stabtelėti prieš reaguodama ir prisiminti, kad ne viskas, ką suvokiu kaip pavojingą gyvybei, iš tikrųjų yra grėsminga situacija.

Čia atsiranda nervų sistema…

Jūsų nervų sistema visada nuskaito jūsų aplinką už jus:

(šaltinis: giphy)

Mūsų kūnai yra išmintingi ir protingi.

Žmogaus kūno intelekto vainikavimas yra nervų sistema.

Viskas, ką suvoki savo pojūčiais – viskas, ką gali matyti, girdėti, ragauti, užuosti, intuituoti ir liesti, yra apdorojama per nervų sistemą.

Kaip geras vartų sargas, jis padeda jums manevruoti per gyvenimą, stebėdamas kiekvieną mažą juslinę jūsų patirties detalę, kad to nereikėtų sąmoningai.

Jūsų nervų sistema nuolat sijoja stulbinančius duomenų kiekius, kol nuskaito jūsų aplinką ir apdoroja aplinką.

Jis suderina gaunamą jutiminę informaciją su anksčiau įrašytais duomenimis, kad atitiktų atitinkamus modelius:

Kai patiriame lėtinį stresą ir pervargimą bei nuolat reaguojame taip pat emociniu būdu, mes priverčiame savo nervų sistemą (klaidingai) perskaityti mūsų aplinką, remdamiesi praeities patirtimi ir asociacijomis bei suvokimais, kuriuos susikūrėme apie tą patirtį.

Tada mūsų nervų sistema, būdama protinga procesorius ir vartų sargas, uoliai ieško ir paleidžia tų senų šablonų programas ir pasąmoninius emocinius prisiminimus vis atkurdama tuos pačius ar panašius išgyvenimus ir reakcijas, bandydama suderinti savo modelio atitikimo prigimtį.

Susiekite tai su ateities lūkesčiais ir lūkesčiais, pagrįstais praeities patirtimi, ir nesunku suprasti, kaip galime nusiteikti nusivylimui. Tai sukuria aužburtas ratasdėl to jaučiamės išsekę ir išsekę.

Dauguma to įvyksta mūsų sąmoningo ir savanoriško sąmoningumo lygyje...

Susipažinkite su savo autonomine nervų sistema – tyliuoju pasiklausytoju

ką enfamil prisiminti

Jūsų autonominė nervų sistema (ANS) yra jūsų nervų sistemos šaka, kuri:

1 – Reguliuoja jūsų vidinius kūno procesus ir pagrindinius organus, kad būtų užtikrinta sveikata ir gera savijauta.

2- Tai glaudžiai susijusi su jūsų psichinėmis ir emocinėmis būsenomis, nes bet kokia jūsų patiriama emocija atsispindi ANS funkcijoje. (Tai reiškia, kad jūsų emocinės būsenos veikia jūsų kūną kaip visą sistemą.)

3. Veikia ir apdoroja informaciją žemiau jūsų sąmoningo sąmoningumo ir savanoriškos kontrolės lygio, todėl ji vadinama automatine nervų sistema.

4- Kontroliuoja jūsų vidinį pasaulį (vidines funkcijas) atsižvelgiant į tai, kas vyksta jūsų išoriniame pasaulyje, ir į tai.

5- Nedelsiant reaguoja į stresorius, kuriuos aptinka aplinkoje.

6 – susideda iš dviejų šakų – simpatinės nervų sistemos (SNS) ir parasimpatinės sistemos (PSNS).

ANS jungia centrinę nervų sistemą (jūsų smegenis ir nugaros smegenis) su:

• Širdis
• Plaučiai
• Skrandis
• Žarnos
• Šlapimo pūslė
• Lytiniai organai

ANS yra žinoma kaip automatinė sistema, nes ji visų pirma dalyvauja reguliuojant pagrindinius visceralinius procesus ir organų funkciją, siekiant palaikyti homeostazę (kūno pusiausvyrą ir harmoniją).

ANS veikia žemiau mūsų sąmoningo sąmoningumo lygio ir nepriklauso nuo savanoriškos kontrolės.

Nerimas, stresinės emocijos, baimė, seksualinis susijaudinimas ir miego ciklų pokyčiai turi įtakos ANS veiklai. (1)

Galite sąmoningai paveikti ANS veiklą treniruodamiesi / programuodami save, kad padėtumėte išlaikyti 2 ANS šakų pusiausvyrą:

1) Simpatinė nervų sistema (SNS):

• Kovoti / skrydis / užšalimas
• Energijos mobilizavimas
• Veikia kaip dujų pedalas
• Susijęs su streso hormonais
• Jis slopina virškinimo procesą, nes sustabdo skrandžio ir žarnyno veiklą.
• Padidina širdies plakimo greitį ir sumažinaširdies ritmo kintamumas(emocinio atsparumo ir fizinės sveikatos žymuo)
• Padidina kraujospūdį
• Sutraukia kraujagysles
• Stimuliuoja antinksčius
• Aktyvina vyzdžių išsiplėtimą

2) Parasimpatinė nervų sistema (PSNS):

• Poilsio ir virškinimo reakcija
• Energijos taupymas
• Veikia kaip stabdžių pedalas
• Susijęs su regeneraciniais hormonais
• Suaktyvina virškinimo procesą, stimuliuodama skrandžio ir žarnyno veiklą.
• Sumažina širdies ritmo greitį ir padidina širdies ritmo kintamumą (emocinio atsparumo ir fizinės sveikatos žymuo)
• Mažina kraujospūdį
• Gerina virškinimą

Nerimas gali sukelti ANS disbalansą

Kadangi maksimalus augimas ir vystymasis vyksta ties paramos ir iššūkio riba, subalansuota autonominės nervų sistemos funkcija yra raktas į maksimalų prisitaikymą prie nuolat besikeičiančios aplinkos.

– Dr. John Demartini, tyrėjas, autorius ir pedagogas

Šios dvi posistemės veikia atvirkštiniu, vienas kitą papildančiu, priešingu būdu, vėlgi panašiai kaip Yin-yang dinamika kinų filosofijoje.

Jei vieno yra daugiau, kitų mažiau.

Kai nerimaujame, ypač chroniškai, mūsų SNS įjungiamas per ilgai.

Jis tampa pernelyg aktyvus ir tai reiškia, kad mūsų PNS yra nepakankamai aktyvus.

ANS yra apie pusiausvyrą (atminkite, kad ji reguliuoja kūno homeostazę / pusiausvyrą!)

Taigi per ilgai arba per ilgai įjungtas SNS nėra gera žinia.

Mes, nerimaujantys, turime nepamiršti, kad mums tai yra apienuraminti SNSir aktyvuoti PNS.

juodos mergaitės

Turime atsiminti, kad subalansuotas ANS padeda mums susidoroti su pokyčiais ir baime.

Kaip nepaisyti savo atsako į stresą mokantis kasdien suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją:

Kadangi vienas iš pagrindinių nerimo numalšinimo raktų yra išmokyti kūną ir protą atsipalaiduoti, pateikiame 4 patikrintus būdus, kaip pasinaudoti savo įmontuota atpalaidavimo sistema...

1) Stimuliuokite savo vagus nervą

Klajoklis nervas yra pagrindinis PSNS nervas, kuris eina nuo galvos pagrindo iki ausies ir gerklės ir iki pilvo ir virškinimo organų.

Vagus yra nevalingos / autonominės nervų sistemos dalis ir vadovauja nesąmoningoms kūno funkcijoms, tokioms kaip širdies ritmo ir virškinimo proceso reguliavimas.

Aktyvintos (stimuliuotos) vagos privalumai:

• Jis atlieka priešuždegiminį vaidmenį organizme. Žmonėms, sergantiems lėtiniu nerimu ir depresija, yra didesnis žarnyno ir kitų kūno dalių uždegimas, taip pat padidėja žarnų nesandarumo rizika, kuri, kaip matėme, yra susijusi su lėtiniu uždegimu (2).
• Skatina neurogenezę (neuronų regeneraciją ir augimą). Viename tyrime nustatyta, kad suaugusiųjų neurogenezės didinimo pakanka, kad sumažėtų nerimas ir su depresija susijęs elgesys. Antidepresantai padidina neurogenezę, tačiau buvo nustatyta, kad neurogenezė dėl lėtinės makšties nervo stimuliacijos yra daug greitesnė nei sukelta antidepresantų. (3) (4)
• Tai labai padidina BDNF lygį smegenyse. BDNF (iš smegenų gautas neurotrofinis faktorius) yra smegenų cheminė medžiaga, kuri, kaip manoma, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant atsaką į stresą ir nuotaikos sutrikimus. Nustatyta, kad žmonėms, sergantiems nerimu ir depresija, BDNF lygis yra mažesnis, ypač hipokampe. Puikios naujienos yra tai, kad tas pats tyrimas, kuriame buvo susieta lėtinė makšties nervo stimuliacija su neurogeneze, taip pat nustatyta, kad nuolatinis makšties stimuliavimas taip pat sukėlė tvirtą BDNF ekspresijos padidėjimą hipokampe. (4)

Gilus, ilgas, nenutrūkstamas pilvo kvėpavimas stimuliuoja vagą, todėl suaktyvina PNS atsipalaidavimo reakciją...

2) Kvėpuokite pilvu

Atsipalaidavimo atsako inicijavimas perpilvo kvėpavimaspadeda treniruoti organizmą ramiau reaguoti į stresą. Kaip aiškina Nat’l psichikos sveikatos instituto streso ir gydymo tyrinėtoja dr. Esther Sternberg, atsakas į stresą (SNS) yra dujų pedalas, o Vagus nervas yra stabdis:

Atsipalaidavimo reakciją kontroliuoja kitas nervų rinkinys - pagrindinis nervas yra vagus nervas.

Pagalvokite apie automobilį, kuris greitkeliu lekia 120 mylių per valandą greičiu.

Tai yra streso reakcija, o vagus nervas yra stabdis.

Kai patiriate stresą, turite koja ant dujų, spauskite pedalą į grindis.

Kai lėtai, giliai kvėpuojate, būtent tai įjungia stabdžius. (1)

Tyrimai rodo, kad vos kelios minutės ketinimo, lėtas, gilus pilvo kvėpavimas gali paskatinti atsipalaidavimą ir vidinę ramybę.

3) Pradėkite giedoti

Tikėkite ar ne, giedojimas ir niūniavimas yra įrodytas būdas stimuliuoti klajoklio nervą ir padidinti vagos tonusą.

Pasak daktaro Stepheno Porgeso ir jo daugiavaikės teorijos, garsaus giedojimo ar niūniavimo vokalizacijos vibracijos iš tikrųjų pažadina klajoklio nervą, todėl jis patenka į internetą.

4) Imkitės kasdienės dėkingumo praktikos

Pasirodo, eilinisdėkingumo praktikayra galingas vaistas ir netgi gali padėti iš naujo nukreipti nerimą keliančius smegenis į geresnę pusę.

Galbūt todėl pasitenkinimo jogos praktika (Santoša) yra viena iš pagrindinių tikrojo jogos kelio praktikų.

Širdies matematikos institutas pastaruosius 20 metų praleido tyrinėdamas, kaip tam tikros emocinės būsenos veikia ne tik ŠSD, bet ir bendrą širdies intelektą bei gerovę.

Remiantis jų tyrimais, teigiamos emocijos ir teigiami jausmai, tokie kaip dėkingumas, dėkingumas, pasitenkinimas ir įkvėpimas, aktyvina PSNS didindami širdies ritmo kintamumą.

Be to, neigiamos emocijos sukuria nenuoseklumo būseną ir sumažina ŠSD.

Heartmath išmatavo ŠSD, kai patyrė skirtingas emocines būsenas, ir nustatė, kad:

Skirtingi širdies ritmo modeliai apibūdina skirtingas emocines būsenas...

Nuolatinės emocijos, tokios kaip dėkingumas, rūpestis, užuojauta ir meilė, sukuria sklandų, sinuso bangą panašų širdies ritmo modelį.

Tai atspindi padidėjusią tvarką aukštesnio lygio valdymo sistemose smegenyse, padidėjusį sinchronizavimą tarp dviejų ANS šakų ir bendrą autonominės pusiausvyros poslinkį į padidėjusį parasimpatinį aktyvumą. (1)

Žemiau pateiktose diagramose pavaizduoti HMI HRV rodmenys.

(šaltinis: Heartmath Institute)

Viršutinė raudona yra nusivylimo akimirka.

Atkreipkite dėmesį į nepastovų, dantytą modelį.

Apatinė mėlyna buvo užfiksuota įvertinimo akimirka.

Atkreipkite dėmesį į harmoningesnį, sinusinės bangos panašų modelį.

Dalykitės Su Savo Draugais: