3 veiksmingi kvėpavimo pratimai, skirti susikaupti ir kovoti su mamos smegenimis

Jei esate mama, žinote, kad „mamos smegenys“ yra tikros. Negalite susikaupti, esate užsimiršęs ir visada pavargęs. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo dėmesį ir kovotumėte su mamos smegenimis. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Keletas gilių, švarių įkvėpimų gali padėti išvalyti galvą ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu. Štai trys kvėpavimo pratimai, kurie gali padėti pagerinti jūsų dėmesį ir kovoti su mamos smegenimis: 1. Dėžutės kvėpavimas: šis pratimas puikiai padeda susikaupti ir nusiraminti. Tiesiog keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, keturis kartus iškvėpkite ir pakartokite. 2. Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis: Šis pratimas padeda išvalyti galvą ir paskatinti atsipalaiduoti. Tiesiog laikykite dešinįjį nykštį virš dešinės šnervės ir įkvėpkite per kairę šnervę. Tada uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Pakartokite kitoje pusėje. 3. 4-7-8 kvėpavimas: Šis pratimas padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Tiesiog keturis kartus įkvėpkite, septynis kartus sulaikykite kvėpavimą ir aštuonis kartus iškvėpkite. Kartokite tol, kol jausitės ramūs ir atsipalaidavę. Kvėpavimo pratimai yra puikus būdas pagerinti jūsų dėmesį ir kovoti su mamos smegenimis. Vos kelios minutės gilaus kvėpavimo gali turėti didelį skirtumą.

Atnaujinta 2021 m. spalio 12 d 5 minutės skaitymas

Tikra koncentracija yra nenutrūkstama sąmoningumo gija.

– B.K.S. Iyengar, knygos „Šviesa apie gyvenimą“ autorius

Nesvarbu, ar kovojate su Mom Brain, nėščiųjų smegenimis, ar norite padidinti savo produktyvumą darbe, tikriausiai turėtumėte šiek tiek susikaupti, tiesa?

Sąmoningas, gilus kvėpavimas yra paprastas, bet veiksmingas įrankis, galintis padėti sumažinti smegenų miglą, lavinti aiškų mąstymą ir pagerinti atmintį.

Tokie dalykai kaip hormoniniai pokyčiai, per didelis ekrano laikas, informacijos perteklius, kelių užduočių atlikimas, prasti miego įpročiai, lėtinės žarnyno problemos, mitybos trūkumai, nerimas ir depresija – visa tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susikaupti ir aiškiai mąstyti.

Kvėpavimo darbas,padaryta teisingai,gali padėti jums įveikti kai kuriuos iš šių veiksnių.

Kaip kvėpavimas veikia fokusavimą?

Tikėkite ar ne, jūsų kvėpavimo būdas tiesiogiai veikia jūsų smegenų chemiją ir mąstymą.

Remiantis neseniai paskelbtu Trinity College Neurologijos instituto tyrimu, tarp kvėpavimo modelių ir smegenų dėmesio tinklo yra fizinis ryšys.(1)

Kaip tai veikia?

Atrodo, kad kvėpavimo ritmai veikia noradrenalino (dar žinomo kaip norepinefrino) kiekį organizme.

Noradrenalinas yra ir hormonas, ir neurotransmiteris, kuris, kaip žinoma, vaidina pagrindinį dėmesį ir mąstymą.

Tai padeda mums sustiprinti dėmesį, išlaikyti koncentraciją ir išlaikyti budrumą bei motyvaciją.

Ši smegenų cheminė medžiaga išsiskiria, kai esame įsitraukę į dabartį, esame smalsūs ar emociškai susijaudinę.

Mažas jo kiekis buvo susijęs su ADHD, depresija, lėtinio nuovargio sindromu ir net fibromialgija. (2) (3)

Noradrenalino disbalanso simptomai gali būti: (3)

• Budrumo praradimas
• Atminties problemos
• Trūksta susijaudinimo ir susidomėjimo

Esant optimaliam lygiui, noradrenalinas veikia kaip smegenų trąšos, nes padeda smegenims užmegzti naujus ryšius ir taip pagerinti smegenų sveikatą:(4)

Noradrenalinas yra universali smegenų veikimo sistema.

vardai iš 3 skiemenų

Kai patiriame stresą, gaminame per daug noradrenalino ir negalime susikaupti.

Kai jaučiamės vangūs, gaminame per mažai ir vėl negalime susikaupti.

Yra saldus noradrenalino taškas, kuriame mūsų emocijos, mąstymas ir atmintis yra daug aiškesni,sako Michaelas Melnychukas, mokslų daktaras. kandidatas ir pagrindinis tyrimo autorius.

Tada jis sako:

Praktikuojantys jogą maždaug 2500 metų tvirtina, kad kvėpavimas veikia protą...

Šis tyrimas parodė, kad... mūsų dėmesį įtakoja mūsų kvėpavimas ir kad jis kyla ir krinta kartu su kvėpavimo ciklu.

Gali būti, kad susitelkę į kvėpavimą ir reguliuodami kvėpavimą galite optimizuoti savo dėmesio lygį, taip pat sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, jūsų kvėpavimas tampa labiau sinchronizuotas.

Kaip kvėpavimas veikia atmintį?

Vienas iš būdų, kaip kvėpavimas veikia atmintį, yra peratsipalaidavimo reakcija.

Lėtas, gilus ir sąmoningas pilvo kvėpavimas padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, tuo pačiu siunčiant saugumo signalus raminamai nervų sistemos šakai.

Ši atsipalaidavimo būsena buvo susieta su padidinta darbine atmintimi, kuri leidžia formuoti naujus prisiminimus, o vėliau apdoroti ir saugoti šiuos prisiminimus. (5)

Tyrimas, kuriame dalyvavo keturiasdešimt 7 klasės mokinių, parodė, kad tik 12 atsipalaidavimo treniruočių pakako, kad žymiai padidėtų darbinė atmintis ir pagerėtų akademiniai rezultatai. (5)

Taip pat paaiškėja, kad kvėpavimas per nosį gali padėti geriau išsaugoti ir įsiminti informaciją.

Arba kvėpavimas per burną turi priešingą poveikį.

Švedijos Karolinska instituto mokslininkai nustatė, kad dalyviai, kurie kvėpavo per nosį, o ne per burną, sugebėjo išmokti kvapų rinkinį ir geriau juos prisiminti. (6)

Tai rodo, kad kvėpavimas nosimi gali būti raktas į veiksmingesnį prisiminimų įtvirtinimą.

Kvėpavimo ritmai sukuria elektrinį smegenų aktyvumą, o įkvėpimas ypač sustiprina atminties išsaugojimą.

Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale The Journal of Neuroscience, pranešė, kad tiriamieji dažniau prisimins ekrane mirksinčius objektus, jei su jais susidūrė įkvėpdami, o ne iškvėpdami. (7)

Kaip lėtinis stresas ir paviršutiniškas kvėpavimas sutraukia jūsų smegenis:

(šaltinis: Kalifornijos universitetas per giphy)

Stresas tiesiogine prasme žudo smegenų ląsteles.

Viena vienintelėstresinė situacijaturi galią nužudyti neuronus smegenų hipokampo srityje (sritis, kuri veikia atmintį ir emocijas.) (8)

Lėtinis stresas sutraukia smegenis, todėl sunku išlaikyti dėmesį.

Konkrečiai, stresas sutraukia prefrontalinę žievę, kuri yra susijusi su dėmesio kontrole, sprendimų priėmimu, sudėtingu mąstymu, darbo atmintimi, socialinio elgesio reguliavimu.(9)

Dar blogiau, chroniško streso patiriančios smegenys susijungia ir yra linkusios būti nuolatinio streso / baimės režime, todėl susidaro labai užburtas ratas.

Stresas ne tik sumažina jūsų smegenų dalį, susijusią su aukštesniu mąstymu, bet ir įrodyta padidinti migdolinio kūno dydžio, jūsų smegenų dalis, atsakinga už emocijų (ypač baimės) išgyvenimą ir emocinių prisiminimų apdorojimą.(10)

Jūsų migdolinis kūnas yra tarsi smegenų pavojaus sistema, siunčianti nelaimės signalus, kai tik pajunta grėsmę.

Tai savo ruožtu taip pat turi įtakos jūsų kvėpavimui, kuris tampa nepastovus, trumpas ir paviršutiniškas.

Kaip jogos kvėpavimas (Pranayama) ir proto lavinimas gali padėti susikaupti:

Sąmoninga kvėpavimo kontrolė yra naudinga priemonė norint pasiekti atsipalaidavusią, aiškią proto būseną.

– Dr. Andrew Weilas, Harvardo gydytojas ir autorius

Laimei, galime užkirsti kelią žalingam streso poveikiui smegenims, taikydami tam tikras kvėpavimo praktikas ir meditacijos metodus, kurie stiprina protą.

Dharana yra jogos protinio lavinimo forma ir žinoma kaip viena išaštuonios pagrindinės jogos galūnės arba ramsčiai.

Dharanas:

Nenutrūkstama sąmoningumo gija

Tai dėmesio ir vieno taško dėmesio pailginimo praktika naudojant židinio tašką, pvz., kvėpavimą ar mantrą.

Auginantkasdienis kvėpavimo suvokimaskvėpavimas tampa jūsų Dharanos praktika.

Pranajama yra kontroliuojamo, sąmoningo kvėpavimo praktika.

Pranajamapratimai padeda išlaikyti jūsų gyvybinę energiją (praną) subalansuotą ir visiškai tekėti įvairiuose jūsų kūno kanaluose ir centruose.

Kasdienė kvėpavimo praktika, net jei tai trunka tik penkias minutes per dieną, gali padėti mąstyti aiškiau.

Fiziškai pranajamos pratimai patinkaVandenyno kvėpavimasgali padėti nuraminti perkrautą nervų sistemą, suaktyvindama įgimtą organizmo atsipalaidavimo reakciją.

3 veiksmingi kvėpavimo pratimai, kuriuos reikia pradėti daryti dabar:

1. Sama Vritti (dėžutės kvėpavimas):

Tai paprasta kvėpavimo technika, naudojant vienodą kvėpavimo modelį.

Tai labai paprastas (ir labai efektyvus) kvėpavimo pratimas, skirtas nedelsiant sutelkti dėmesį.

Neleiskite, kad jos paprastumas suklaidintų jus ir galvotų, kad dėl to, kad jis toks lengvas, jis iš tikrųjų nėra toks efektyvus.

Tiesą sakant, jis toks efektyvus, kad net „Navy SEALS“ jį naudoja stresinėms situacijoms valdyti, kad veiktų optimaliai ir išlaikytų aiškią galvą bei susikaupimą.

Visas žingsnis po žingsnio vadovas čia .

2. Nadi Shodhana (pakaitinis kvėpavimas šnerve):

Matyt, tai yra tas pats kvėpavimo pratimas, kurį naudojo Hilary Clinton, kad padėtų jai įveikti kampanijos ir rinkimų įtampą. (11)

Iš pradžių reikia šiek tiek priprasti prie pirštų padėties ir laiko nustatymo, bet kai tik tai suprasite, greičiausiai pajusite poslinkį ir būsite užsikabinę!

nerimas ir nervų sistema

Šis pratimas padeda subalansuoti abi smegenų puses pakaitomis kvėpuojant tarp dešinės ir kairės šnervės.

Visas žingsnis po žingsnio vadovas čia .

3. Anapanos kvėpavimo meditacija:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Ši senovinė budistinė dėmesingumo meditacija padeda ugdyti dabarties momento suvokimą stebint mūsų pačių kvėpavimą.

Matyt, taip Buda nurodė savo vienuoliams treniruotis protiškai.

Kai galime tapti savo kvėpavimu ir palaikyti jį vis ilgiau, mes taip pat ugdome dharaną.

Visas žingsnis po žingsnio vadovas čia .

Atsiminkite, mama, jums tereikia penkias minutes per dieną skirti kvėpavimui ir dabar to užtenka.

Visada galite atsigręžti į savo smegenis, kad šiek tiek atsigautumėte psichikos.

Dalykitės Su Savo Draugais: