10 moksliškai įrodytų pranajamos (jogos kvėpavimo) privalumų

Pranajama arba jogos kvėpavimas turi daugybę moksliškai įrodytų privalumų. Nuo streso ir nerimo mažinimo iki širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo pranajamos yra galingas įrankis, kuris gali būti naudingas visiems. Štai 10 moksliškai įrodytų pranajamos privalumų: 1. Sumažina stresą ir nerimą: daugybė tyrimų parodė, kad pranajamos gali veiksmingai sumažinti stresą ir nerimą. Vienas tyrimas parodė, kad tik vienas pranajamos užsiėmimas sumažino nerimo lygį beveik 30%. 2. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: įrodyta, kad pranajama įvairiais būdais gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jis gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti širdies ritmo kintamumą ir padidinti kraujo tekėjimą į širdį. 3. Stiprina imuninę sistemą: įrodyta, kad pranajama stiprina imuninę sistemą, todėl sumažėja tikimybė susirgti. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama padidino imunitetą stiprinančių antikūnų kiekį iki 30%. 4. Pagerina kvėpavimo funkciją: Pranajama gali pagerinti kvėpavimo funkciją tiek sveikiems asmenims, tiek tiems, kurie serga kvėpavimo ligomis, pavyzdžiui, astma. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama pagerino astma sergančių žmonių kvėpavimo funkciją iki 50%. 5. Pagerina pažinimo funkciją: įrodyta, kad pranajama pagerina pažinimo funkciją, įskaitant atmintį, dėmesį ir reakcijos laiką. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama pagerino atminties prisiminimą iki 30%. 6. Sumažina skausmą: įrodyta, kad pranajama veiksmingai mažina skausmą. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama sumažino skausmo intensyvumą iki 50%. 7. Gerina miego kokybę: Pranajama gali pagerinti miego kokybę, sumažindama streso ir nerimo lygį. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama pagerino miego kokybę žmonėms, sergantiems nemiga. 8. Padidina energijos lygį: įrodyta, kad Pranajama padidina energijos lygį. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama padidino energijos lygį iki 20%. 9. Gerina virškinimą: Pranajama gali pagerinti virškinimą padidindama virškinimo fermentų gamybą. Vienas tyrimas parodė, kad pranajama pagerino virškinimą žmonėms, sergantiems vidurių užkietėjimu. 10. Nuleidžia

Jogos mokymai teigia, kad jei protas juda, juda ir širdis bei kvėpavimas.

Kai esame pikti, mūsų kvėpavimas padažnėja; kai miegame, mūsų kvėpavimas sulėtėja.

Sąmoningai sulėtindami kvėpavimą ir darydami jį ritmingą, kad sąmonė netrikdytų, galime pasiekti atitinkamą ramybę.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psichologas, filosofas ir tyrinėtojas

Tūkstančius metų Rytų kultūros kvėpavimą laikė galinga jėga gydyti, gerai savijautai ir aukštesnio sąmoningumo būsenoms pasiekti.

Galite prilyginti jogos praktiką su jogos pozomis, atliekamomis ant kilimėlio, bet tai tik ledkalnio viršūnė.

Visiška jogos patirtis yra daugiau gyvenimo būdas nei treniruotė.

Didelė dalis tojogos keliasapima Pranajamos praktiką.

juoda mergina vardu

Sanskrito žodis „pranajama“ reiškia„gyvybės energijos reguliavimas“(prana).

Tai apima daugybę gilaus kvėpavimo pratimų ir kitų metodų, kuriais siekiama kontroliuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, o kartais apima kvėpavimo sulaikymą (kumbhaka).

(šaltinis: giphy)

Yra įvairių tipų pranajamos pratimai.

Kai kurie yra skirtinuraminti nervų sistemąo kai kurie yra skirti nervų sistemai suteikti energijos.

Reguliari pranajamos praktika suteikia daug naudos fizinei, emocinei ir psichinei sveikatai.

Čia yra 10 moksliškai įrodytų privalumų, susijusių su reguliaria pranajamos praktika:

1 – padeda pagerinti hipertenziją:

Tyrimai rodo, kad tam tikri pranajamos metodai gali padėti sumažinti hipertenzijos simptomus, nes normalizuoja širdies susitraukimų dažnį ir aukštą kraujospūdį. (1)

2 – padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą:

Kai suporuojate pranajamą supilvo kvėpavimassuaktyvinate diafragmą – kupolo formos raumenį, esantį po plaučiais ir virš virškinimo bei vidaus organų.

Taip kvėpuojant diafragma pakyla ir nusileidžia, o šis judesys sukuria švelnų organų masažą.

3 – stiprina imuninę sistemą:

Tas pats diafragminis judesys taip pat padeda stimuliuoti limfos – skysčio, kuriame yra baltųjų kraujo kūnelių, judėjimą.

Preliminarūs tyrimai taip pat rodo, kad kvėpavimo sulaikymas gali būti įtrauktas į praktikąpagerinti imuninę funkciją.

4 – gali padėti išlaikyti sveikos mitybos įpročius ir numesti svorio:

Ar žinojote, kad nuosekliai ir teisingai atliekama pranajama gali padėtisulaikyti potraukį?

Pranayama yra puikus sveikų įpročių repertuaro papildymas, jei norite paprastų svorio valdymo priemonių.

5 – stiprina kvėpavimo sistemą:

Pranajama gali pagerinti plaučių sveikatą ir pajėgumą, nes naudojate daugiau plaučių ir kiekvieną kartą treniruodami juos treniruojate. (2)

Taip pat buvo įrodyta, kad jis turi teigiamą poveikį astma ir LOPL (lėtinė destrukcinė plaučių liga) sergantiems pacientams. (3)

6 – padidina GABA, dar žinomas kaip „gamtos atpalaidavimo piliulė“:

Vienas tyrimas parodė, kad jau po 1 jogos užsiėmimo tiriamiesiems padidėjo neuromediatoriaus, vadinamo GABA, kiekis, kuris dažnai vadinamas gamtos Xanax, nestai padeda atsipalaiduotimus ir išlaisvink, ypač kai nerimaujame labiausiai.

Po vienos jogos asanos seanso, kurį sudaro pozos, prāṇāyāma, meditacija ir giedojimas, tiriamųjų GABA lygis padidėjo 27%. (4)

7 – Padeda palengvinti lėtinio streso ir nuotaikos disbalanso simptomus:

Tyrimai rodo, kad specifinės pranajamos technikos, pvzUjjayi kvėpuojagali sumažinti streso, nerimo ir depresijos simptomus. (5)

8 – gali pagerinti PTSD (potrauminio streso sutrikimo) simptomus:

Tyrimas, kurio metu buvo išbandytas prāṇāyāma poveikispotrauminio streso sutrikimasir depresija 2004 m. Pietryčių Azijos cunamį išgyvenusiems žmonėms nustatė, kad rezultatai buvo reikšmingi, ir padarė išvadą, kadjogos kvėpavimu pagrįstos intervencijos gali padėti sumažinti psichologinį kančią po masinių nelaimių.(6)

9 – gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigą:

Įrodyta, kad lėti, gilūs pranajamos pratimai pagerina miego kokybę ir sumažina nemigą, kai jie atliekami reguliariai ir nuosekliai prieš miegą ir visą dieną. (15)

Pranajama yra puikus priedas prie amiego meditacija(jogos nidros) praktika.

10 – Gerina parasimpatinės nervų sistemos veiklą, ramina kovos arba bėk reakciją ir mažina streso hormonų kiekį:

Atrodo, kad lėto kvėpavimo pranajamos ciklai stimuliuoja vaguso nervą, vieną iš svarbiausių nervų, dalyvaujančių atsipalaidavimo reakcijoje.

Padidėjęs atsipalaidavimo atsakas padidina vidinę ramybę ir hormonų išsiskyrimą, kurie gali atremti neigiamą poveikįstreso hormonai. (7)

Įvairūs Pranajamos technikų tipai:

(šaltinis: Deepika Mutyala, @livetinted per giphy)

1 – alternatyvus kvėpavimas šnerve (Nadi Shodhana)

Tai yra ta pati technika, kurią naudojo Hillary Clinton siekdama valdyti kampanijos įtampą.

Tai apima dešinės ir kairės šnervės kaitaliojimą.

Tyrimai rodo, kadpakaitinė šnervėsuteikia daug unikalių privalumų, jei tai daroma reguliariai.

2 – Ujjayi

Šis pranajamos tipas dar vadinamas pergalingu kvėpavimu, šnypščiančiu kvėpavimu arbaVandenyno kvėpavimasnes švelniai sutraukiate gerklės užpakalį, kad išgirstumėte vandenyno bangų garsą.

Ujjayi yra puikus pasirinkimas norint nuraminti protą ir kūną.

Tai padaryti labai paprasta ir galima praktiškai bet kur ir bet kada.

Kapalbhati pranajama (kaukolės švytintis kvėpavimas)

Šis kvėpavimas taip pat žinomas kaip dumplių kvėpavimas, nes įkvepiant ir iškvepiant apatinė pilvo dalis susitraukia ir plečiasi link stuburo.

Kontraindikacijos šiai pranajamai yra aukštas arba žemas kraujospūdis, širdies ligos, opos, epilepsija, atsiskyrusi tinklainė, nėštumas, glaukoma, insultas arba neseniai atlikta c-pjūvio ar pilvo operacija.

juodiausi mergaičių vardai

4 - Bhramari pranajama (dumbiantis bičių kvėpavimas)

Šis pratimas apima pirštų naudojimą, kad užblokuotų tik ausis arba akis.

Iškvėpdami skleidžiate dūzgiantį garsą kaip bitė ir atkreipiate dėmesį į subtilų dūzgimo vibracinį poveikį.

Tai geriausia praktikuoti sėdint vertikaliai.

Kontraindikacijos yra nėščioms moterims, turinčioms aukštą kraujospūdį, epilepsiją, krūtinės skausmą ar aktyvią ausies uždegimą.

Paskutinė pastaba:

Pranajamą geriau praktikuoti tuščiu skrandžiu.

Norėdami gauti papildomų pranos (gyvybinės energijos) taškų, pabandykite mankštintis lauke, kad į gražius plaučius patektumėte dar daugiau gryno oro.

Dalykitės Su Savo Draugais: