Jautiesi impulsyvus ar per daug emocingas? 3 moksliškai įrodyti būdai, kaip nuraminti pernelyg aktyvią migdolą

Jei jaučiatės impulsyvūs ar pernelyg emocionalūs, tikėtina, kad jūsų migdolinis kūnas yra pernelyg aktyvus. Migdolinis kūnas yra smegenų dalis, atsakinga už emocijų apdorojimą. Kai jis pernelyg aktyvus, galite jaustis nekontroliuojami ir nesugebėti aiškiai mąstyti. Yra trys moksliškai įrodyti būdai, kaip nuraminti pernelyg aktyvią migdolinį kūną: 1. Gauk pakankamai miego: miego trūkumas gali sukelti migdolinio kūno aktyvumą. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį pakankamai miegate, kad padėtumėte kontroliuoti migdolinį kūną. 2. Pratimai: įrodyta, kad pratimai padeda sumažinti migdolinio kūno aktyvumą. Svarbiausia yra saikingai mankštintis – per daug mankštos gali padidinti migdolinio kūno aktyvumą. 3. Meditacija: buvo įrodyta, kad meditacija yra veiksmingas būdas nuraminti migdolinį kūną. Kiekvieną dieną išbandykite paprastą meditacijos praktiką, kad padėtumėte kontroliuoti migdolinį kūną.

Atnaujinta 2022 m. rugsėjo 8 d 5 minutės skaitymas

Mes nesame mąstančios mašinos, kurios jaučia; veikiau jaučiame mašinas, kurios mąsto.

– Antonio Damasio, neuromokslininkas

Jums gali būti pernelyg aktyvi migdolinė dalis, jei sunkiai valdote emocijas arba dažnai patiriate kelių trūkčiojimo reakcijas.

Žmogaus migdolinis kūnas yra jūsų limbinės sistemos (dar žinomos kaip emocinės smegenų) dalis.

Ši smegenų sritis prižiūri emocinės reakcijos ir emocinės būsenos, pvz baimė , pyktis, malonumas.

Tai taip pat siejama su alkio, sekso, auklėjimo ir konkurencijos troškimu.

Jei esate mama ar būsima mama, jums dar labiau reikia kovoti, kad galėtumėte kontroliuoti pernelyg aktyvią migdolinį kūną, dėl kurio atsiranda nepageidaujamų simptomų.

Tai gali būti dėl:

slyvų organinių produktų prisiminimas 2022 m

• Miego trūkumas
• Mažai laiko sau ar savigarbai
• Galimas hormonų ar antinksčių disbalansas
• Didesni reikalavimai ir atsakomybė, siekiant užtikrinti jūsų vaikų gerovę
• Spaudimas dirbti darbe, atliekant namų pareigas

Tai gali padėti suprasti mechanizmus, kurie lemia jūsų reakcijas ir emocinius modelius.

Suprasdami, kaip veikia jūsų protas, įgyjate daugiau žinių apie nuotaikų svyravimų ir impulsyvumo prevenciją ir valdymą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte tris moksliškai įrodytus pernelyg aktyvios migdolinio kūno prevencijos būdus.

Trijų smegenų modelis ir jūsų emocinės būsenos

(šaltinis: https://medium.com/homeland-security)

Galvoje yra trys skirtingos smegenų sistemos arba smegenų struktūros:

1 - Primityviosios smegenys:Ar aš saugus?

Primityviosios smegenys yra seniausia, seniausia mūsų smegenų dalis.

Jis yra vidinėje dalyje, žinomoje kaipsmegenų kamienas.

Šios smegenys prižiūri pagrindines mūsų išgyvenimo funkcijas, tokias kaip širdies ritmas, kraujospūdis ir kvėpavimas.

Šių smegenų sąmonės patvirtinimas yra toks: „Išlik gyvas“ savęs išsaugojimo sumetimais.

2 – Emocinės smegenys:Ar aš mylimas?

Įsikūręs vidurinėje smegenų dalyje, vadinamaslimbinė sistema.

Šios instinktyvios smegenys prižiūri baimę ir stresą bei mūsų emocinius prisiminimus ir uoslę.

Čia yra jūsų migdolinis kūnas.

Migdolinio kūno vaidmuo yra užtikrinti jūsų saugumą.

Šių smegenų sąmonės patvirtinimas yra toks: „Venkite skausmo, ieškokite malonumo“.

3 – Mąstančios smegenys:Ką aš apie tai manau?

Įsikūręs atokiausioje smegenų dalyje, vadinamasneokorteksas.

Neokorteksas yra naujausia, vėliausiai susiformavusi smegenų dalis.

Ši smegenų sistema leidžia mūsų priekinei žievei patirti 'metakognicija“ arba „galvoju apie mąstymą“.

Tai leidžia mums įveikti staigius impulsus ir patirti vaizduotę, įkvėpimas , ir kūrybiškumas .

Susipažinkite su savo migdolais: jūsų didelio pavojaus signalizacijos sistema

Migdolinis kūnas konstruoja tikrovę, pagrįstą emociniais praeities modeliais, kurie nuspalvina jūsų dabartinį suvokimą ir reakcijas.

Stiprūs emociniai išgyvenimai tampa jūsų kūno emocine istorija.

Šios emocinės istorijos nulems, kaip dabar jaučiatės ir reaguosite į situacijas.

Galite veikti kaip padalintas ekranas, jūsų racionalus ar konceptualus protas sako vieną, o jūsų jausmai – kitą dėl saugomų emocinių istorijų.

– Doc Childre ir Deborah Rozman, Transforming Anxiety: The HeartMath sprendimas, kaip įveikti baimę ir nerimą bei sukurti ramybę

Migdolinis kūnas (dar žinomas kaip amygdaloidas) yra migdolo formos ir yra nervinių grandinių pluoštas, esantis giliai smegenų laikinojoje skiltyje.

Migdolinio kūno funkcija yra susijusi su emociniu mokymusi, atminties sistemomis (kaip jūsų smegenys apdoroja ir saugo prisiminimus), sprendimų priėmimu ir malonumo / baimės atsaku. (1)

Remiantis smegenų skenavimu ir neurovaizdiniais fMRI (funkcinio magnetinio rezonanso tomografijos) tyrimais, migdolinio kūno aktyvumas taip pat yra atsakas į emocines veido išraiškas. (2)

Pagalvokite apie savo migdolinį kūną kaip apie savo įmontuotą signalizacijos sistemą, kuri įsijungs, kai tik pajunta grėsmę ar galimai skausmingą situaciją.

Jis vaidina svarbų vaidmenį saugant ir išlaikant jus saugius ir jūsų komforto zonoje.

Jūsų migdolinis kūnas reguliariai nuskaito jūsų aplinką.

Kai patiriate neigiamą emociją, jos atsakas yra skambėti žadintuvu, kad įspėtų jūsų pagumburį.

Jūsų pagumburis taip pat yra jūsų limbinės sistemos dalis.

Jis veikia kaip komandų centras, kuris per jūsų kūną bendrauja su likusiu jūsų kūnunervų sistema.

Pagumburis dalyvauja pirmuosiuose etapuoseatsakas į stresą(dar žinomas kaip kovos arba skrydžio atsakas).

Remiantis neurobiologija, jūsų migdolinio kūno dydis yra svarbus kuo jis didesnis, tuo labiau tikėtina, kad elgsitės impulsyviai, nerimastingai ar agresyviai .(3)

Pernelyg didelis migdolinio kūno aktyvumas yra susijęs su potrauminio streso sutrikimu (PTSD) irnerimassutrikimai, nes sukelia ekstremalias reakcijas į emocinius įvykius, prisiminimus, emocinius dirgiklius ir regos dirgiklius.

Rizikos prisiėmimas taip pat yra susijęs su migdolais.

Migdolinio kūno pažeidimas, pvz., dėl trauminio smegenų sužalojimo ar ligos, gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimui, todėl labiau tikėtina, kad rizikuosite ir gausite mažiau. (4) (5)

Migdolinis kūnas taip pat įstringa praeityje.

Tai daro įtaką baimės sąlygojimui ir emocinei atminčiai. (6)

Pernelyg aktyvus migdolinis kūnas sukels lėtinių baime pagrįstų reakcijų būseną ir nuolatinį jūsų emocinės atminties banko pasąmonės aktyvavimą. (7)

Kaip ir Pavlovo šuo, tai sąlygoja jus ir toliau reaguoti tais pačiais senais būdais ir kartoti tuos pačius senus modelius. (Receptas, kaip jaustis nusivylusiam, įstrigusiam ir priblokštam, tiesa?)

Migdolinis kūnas taip pat stebėtinai įtakoja, ar įsijungiate, ar ne.

Tai tiesiogiai susiję su jūsų emociniu susijaudinimu, tikėkite tuo ar ne, ir buvo nustatyta, kad kai patinas kastruojamas (yikes), jis susitraukia daugiau nei 30%! (3)

Santrauka, kaip migdolinis kūnas įtakoja jūsų gyvenimą:

• Migdolinio kūno vaidmuo yra reguliuoti baimės reakciją. (8)
• Jos tikslas yra apsaugoti jus ir apsaugoti jus.
• Jis pasiklauso jūsų aplinkos, gaudamas informaciją iš jūsų pojūčių. (Ji gauna informaciją anksčiau nei mąstančios smegenys!)

• Jis yra atsakingas už fizinį poveikį, nepageidaujamus simptomus ir bendrą streso, nerimo, traumų ir baimės patirtį (t. y. širdies plakimą, prakaituojančius delnus, karščio bangas, trumpą kvėpavimą, streso hormonus).

• Tai „trumpasis pjovimas“ ir veikia daug greičiau nei mąstančios smegenys. Jis sukuria emocines ir fizines reakcijas per sekundės dalį.
• Jis veikia kaip signalizacijos sistema, aptinkanti galimą pavojų.
• Jis dažniausiai veikia iš nesąmoningos atminties, todėl tas kelių trūkčiojimo reakcijas patiriate greičiau, nei galite jas suvaldyti.
• Jis yra prijungtas prieSimpatinė nervų sistema(SNS) ir „Fight or Flight“ atsakas į stresą) (9)
• Migdolinis kūnas gali užgrobti kitus smegenų procesus. Neurologo Josepho Ledoux teigimu, nuo migdolinio kūno iki žievės (mąstymo smegenų) yra daug daugiau nervinių jungčių nei atvirkščiai (40). Štai kodėl mums sunku elgtis racionaliai, kai migdolinis kūnas yra pernelyg aktyvus.

3 patikrinti būdai nutildyti migdolą ir padidinti teigiamas emocijas:

1 – Reguliari sąmoningumo meditacija:

Harvardo neuromokslininkė Sara Lazar, mokslų daktarė, vadovauja tyrimų laboratorijai, kuri tiria meditacijos, sąmoningumo ir jogos poveikį smegenims.

Jos komanda atliko daugybę bandymų, susijusių su neurovaizdavimu (smegenų skenavimu), kad išmatuotų ir sektųdėmesingumu pagrįstaspokyčiai, vykstantys smegenyse.

Ji sako:

Mūsų rezultatai rodo, kad meditacija gali sukelti patirtimi pagrįstus struktūrinius smegenų pokyčius.

Taip pat radome įrodymų, kad meditacija gali sulėtinti su amžiumi susijusią tam tikrų smegenų sričių atrofiją. (10)

Jie išsiaiškino, kad pakanka vos aštuonių savaičių nuoseklios dėmesingumo praktikos, kad sutramdytų ir sumažintų migdolinį kūną.

Be to, Lazaro tyrimai rodo, kad migdolinio kūno sutramdymas koreliuoja su streso pokyčiais:

Kuo daugiau žmonių praneša apie streso sumažinimą, tuo migdolinė dalis buvo mažesnė . (vienuolika)

2 – gilus pilvo kvėpavimas:

Tyrimai rodo lėtą, gilų,diafragminis kvėpavimas(kvėpavimas pilvu) gali nuraminti migdolinį kūną. (12)

Taisyklinga kvėpavimo technikabūtina norint pasinaudoti visa šios paprastos, bet veiksmingos praktikos privalumais.

Triukas yra sulėtinti kvėpavimo dažnį, kad sumažėtų širdies ritmas.

tradiciniai britiški vardai berniukas

Pabandykite atlikti kasdienę kvėpavimo praktiką ir pradėkite nuo mažo.

Penkios minutės per dieną yra viskas, ko jums reikia, kad pradėtumėte sutramdyti pernelyg garsias emocines smegenis. (Premijos taškai už tai, kad tai padarysite pirmą kartą ryte!)

Pradėti kvėpavimo meditacijos praktiką lengviau nei manote.

3 – Giedojimas:

Tikėkite ar ne, giedojimas taip pat padeda nuraminti emocines smegenis.

Viename tyrime, naudojant funkcinį magnetinio rezonanso tomografiją (fMRT), skirtą skanduojančių tiriamųjų smegenims nuskaityti, nustatyta, kad žymiai deaktyvuoja migdolinį kūną . (48)

Dalykitės Su Savo Draugais: