Nustokite jausti alkį (alkaną) ir kaltę, vadovaudamiesi šiais 12 jogos valgymo ir sąmoningumo patarimų

Jei valgydami sunkiai jaučiatės alkanas ar kaltas, nesate vieni. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte šiuos jausmus. Štai 12 jogos valgymo ir dėmesingumo patarimų, kurie padės nustoti jausti alkį ir kaltę. 1. Valgykite sąmoningai. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės. 2. Nepraleiskite valgymų. Praleidę valgį iš tikrųjų galite jaustis alkani ir labiau persivalgyti. 3. Valgykite lėtai. skanaukite maistą ir neskubėkite. 4. Klausykite savo kūno. Valgykite, kai esate alkanas, ir sustokite, kai esate sotus. 5. Venkite blaškymosi. Išjunkite televizorių ir padėkite telefoną, kol valgysite. 6. Venkite perdirbto maisto. Kiek įmanoma laikykitės sveiko, neperdirbto maisto. 7. Valgykite daugiau augalų. Įpilkite vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. 8. Gerkite daug vandens. Jei išliksite hidratuotas, jausitės mažiau alkani. 9. Pakankamai išsimiegokite. Pakankamas poilsis gali padėti sureguliuoti apetitą. 10. Praktikuokite streso mažinimą. Streso valdymas gali padėti sumažinti alkio jausmą. 11. Venkite emocinio valgymo. Nenaudokite maisto norėdami susidoroti su emocijomis. 12. Būkite atidūs savo porcijoms. Valgydami mažesnes porcijas galite jaustis mažiau kalti dėl to, ką valgote.

Atnaujinta 2020 m. balandžio 30 d 6 minutės skaitymas

Jei atkreipiate dėmesį į tai, kada esate alkanas, ko nori jūsų kūnas, ką valgote ir kai jau pakankamai valgote, baigsite apsėdimą, nes įkyrumas ir sąmoningumas negali egzistuoti kartu.

– Geneen Roth, autorė

Nuolatinis alkis (ar net pakaba) net pavalgius gali būti ženklas, kad kažkas negerai su jūsų hormonų sveikata ir medžiagų apykaita.

Tai taip pat gali būti susiję su jūsų maisto pasirinkimu ir valgymo įpročiais.

Arba fiziniuose pojūčiuose gali būti pagrindinis psichinis ir emocinis komponentas.

Gali būti nelinksma jaustis taip, kad negalite kontroliuoti alkio, tad ką galite padaryti, kad subalansuotumėte savo kūno sotumo reakciją?

Pateikiame 12 patikrintų patarimų, pagrįstųjogos požiūrisvalgymui, budizmo dėmesingumo principams ir funkcinei mitybai...

skirtingos huggies sauskelnės

1 – sąmoningas valgymas (intuityvus valgymas)

Sąmoningas valgymas yra pagrįstas budistine sąmoningumo praktika – tam tikru būdu kreipiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, to nekeičiant ar nevertinant.

Laikui bėgant ir nuolat praktikuojant sąmoningą valgymą taip pat galima laikyti intuityviu valgymu arba sveika mityba, nes mes tampame labai artimi ir prisitaikome prie valgymo patirties ir savo pojūčių.

Mes galime giliau prisijungti prie savo kūno ir psichikos, kad galėtume geriau įsiklausyti į savo kūno signalus apie alkį, sotumą ir bet kokį potraukį.

Sąmoningos mitybos praktikapavyzdžiui, valgant lėtai ir jaučiant kramtymo pojūtį, gali padėti sumažinti persivalgymą ir nesibaigiantį dietų laikymąsi.

Tai taip pat gali padėti jums geriau pasirinkti maistą, o tai gali padidinti sotumo jausmą.

Stenkitės įjungti visus savo pojūčius ir skirti visą savo dėmesį kito valgio metu ir pažiūrėkite, kaip jums seksis.

2 – savęs tyrimas (Svadhyaya)

Swadhyayayra jogos savarankiško mokymosi, savęs tyrinėjimo, savimonės ir savistabos principas.

Šį principą galite pritaikyti savo mitybos įpročiams tiesiog stebėdami save santykyje su maistu.

Savęs tyrimas yra susijęs su sąmoningumu, todėl abu vyksta kartu.

Prieš valgydami atkreipkite dėmesį į savo psichinę/emocinę būseną.

Supraskite savo maisto pasirinkimą.

Atkreipkite dėmesį, kaip valgote.

Pastebėkite, ko trokštate.

Užduokite sau klausimų, kad išsiaiškintumėte, ar yra kokių nors emocinių priežasčių.

Sužinok savo kūno alkio signalus ir pilnatvės jausmą.

Kaip jaučiasi alkio priepuoliai?

Jūsų kūnas jums pasakys, kada tai yra fizinis alkio priepuolis ar emocinis alkio priepuolis, dėl kurio reikia jūsų dėmesio.

Kaip pilnatvę jaučiate jūsų kūne?

Jūsų kūnas yra išmintingas ir protingas, todėl išmokite jo klausytis ir pasitikėti.

3 – ne godumas (Aparigraha)

Aparigraha yra jogos ne godumo ir neprisirišimo principas.

Aparigraha padeda mums pakeisti „mentalumo trūkumą“ ir baimes, kad neturės pakankamai.

Tai sukelia kompulsyvų elgesį ir potraukį.

Pagal jogos filosofiją, kompulsinis potraukis yra vienas iš penkių kančių ir kliūčių (kleshas) pakilti į aukštesnius sąmoningumo ir sąmonės lygius.

Šios kančios yra skausmo ir kančios šaltinis.

Budizme tai vadinama mūsų „alkanomis vaiduoklėmis“.

Psichologė ir budizmo mokytoja Tara Brach tai paaiškina taip:

Alkanos vaiduoklio figūrėlės vaizduojamos suraizgytais mažais kakliukais ir didžiuliais pilvais – kupinos galingų troškimų, kurių jos niekada negali patenkinti...

Mus ne tik apima potraukio skausmas, bet ir save už tai smerkiame.

Kai esame įstrigę šiame potraukyje, gėdoje ir priklausomybėje, negalime būti šalia savo akimirkų.

Visada trokšdami kažko kitokio, pasigendame gyvenimo, kuris yra čia. (1)

(šaltinis: Uncanny Japan Podcast)

niežėjimą mažinantys eteriniai aliejai

Stebėkite savo alkanus vaiduoklius valgio metu ir valgydami porcijas.

Stebėkite be sprendimo ir pamažu bet koks jūsų mentaliteto trūkumas maistui gali virsti pasitenkinimu irdėkingumą…

4 – pasitenkinimas (Santoša)

(šaltinis: meme saldainiai per giphy)

Santosha yra jogos pasitenkinimo praktika.

Štai kas alkanas vaiduokles ir mentaliteto stoką gali paversti pakankamumu ir vidinio pasitikėjimo bei pakankamumo jausmu.

Vienas unikalus būdas praktikuoti Santosha mūsų požiūriumitybaperima japonišką Hara Hachi Bu įprotį.

Hara Hachi Bu reiškia nustoti valgyti, kai būsite sotūs 80%.

graikų moterų vardai

Vakaruose mes linkę nustoti valgyti, kai esame sotūs, tačiau Japonijoje įprasta nustoti valgyti, kai jau nebealkanas.

Valgydami, kai nesate alkanas, treniruojate savo kūną siekti pasitenkinimo, o ne pertekliaus.

Be to, tai reiškia, kad suvartosite mažiau kalorijų, o tai treniruos jūsų virškinimo sistemą atsistatyti ir išgyventi mažiau nejausdami didelio alkio.

5- Išgerkite 400 ml stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį (Saucha)

Saucha yra jogos švaros ir grynumo principas.

Vanduo yra universalus elementas, reprezentuojantis abu.

60% žmogaus kūno sudaro vanduo, tačiau daugelis iš mūsų tiesiog negeria pakankamai vandens kasdien.

Lėtinė dehidratacijos būsena, net jei ji yra lengva, gali sukelti simptomus, imituojančius alkio priepuolius.

Tai reiškia, kad galite jaustis alkani, bet tikrai ištroškę.

Remiantis naujausiais tyrimais, apskaičiuota, kad 37% žmonių alkį painioja su troškuliu. (2)

Įpraskite išgerti stiklinę vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį ir kasdien išgerti bent 1/5-2 litrus vandens.

6- Užmigkite grožio miegą (Joga Nidra)

Nepakankamai miegas sujauks jūsų alkio hormonus, todėl būsite alkani ir daugiau valgysite.

Viename tyrime nustatyta, kad tik viena naktis, trukusi miegoti, padidina alkio hormono grelino kiekį, taip pat sumažina pilnatvės hormono leptino kiekį.(3)

Viena blogo miego naktis taip pat sukelia cukraus kiekio kraujyje disbalansą ir jautrumą insulinui, todėl galite trokšti sotaus maisto ir lengviau priaugti svorio. (4)

Jei jums sunku užmigti ar užmigti, praktikuokiteJoga Nidra(jogos miegas) gali padėti suaktyvinti jūsų nervų sistemos atsipalaidavimo reakciją, kad galėtumėte atsigauti. (5)

7- Pakraukite skaidulų

Skaidulos yra sočios ir nėra lengvai skaidomos, todėl padeda sulėtinti virškinimą.

Tyrimai parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos gali slopinti apetitą.(6)

Būtinai užpildykite 65–75 % savo lėkštės įvairiausių daržovių, riešutų ir sėklų, kad gautumėte kasdienę skaidulų dozę.

8- Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

(šaltinis: Fuller House per Giphy)

Daug angliavandenių turinti dieta yra vienas iš blogiausių chroniško alkio kaltininkų, nes angliavandeniai greitai virškinami ir neturi didelio maistinio tankio.

Tai ypač aktualu, jei vartojate perdirbtus angliavandenius, tokius kaip duona, krekeriai ar dribsniai.

Jei norite ilgiau jaustis sotūs ir norite atsikratyti energijos šaltinio, kurį lydi angliavandenių valgymas, drastiškai sumažinkite suvartojimą.

Norėdami suvaldyti alkį, rinkitės neperdirbtus angliavandenius, turinčius didesnę maistinę vertę, pavyzdžiui, šakniavaisius ir moliūgus.

9- Išmeskite mažai riebalų, kad būtų daug riebalų

blogų elfų vardai

Vienas iš geriausių būdų numalšinti alkį yra padidinti aukštos kokybės riebalų, tokių kaip avokadas (taip pat daug skaidulų, todėl dvigubai pavojingas), alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus, kiaušinių trynių, lašišos, lašišos ikrų, avokadų aliejaus, MCT (vidutinis) suvartojimą. -grandinės trigliceridų) aliejus, kanapių sėklos, chia sėklos ir tahini.

Šie maisto produktai gali jaustis malonūs ir patenkinti, kartu yra ypač maistingi ir sveiki tankūs maisto produktai.

Tyrimo apžvalga parodė, kad žmonės gali ištverti ilgesnį alkio periodą ir jaustis labiau sotūs, kai laikosi daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos. (7)

10 – Vartokite daug baltymų

Daug baltymų ir riebalų turinti dieta yra sėkmingas derinys, jei norite jaustis sotūs ir sotūs ilgiau bei palaikyti svorio metimo pastangas.

Jei gausite aukštos kokybės baltymų, tokių kaip kolageno peptidai, lauke sugautos mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, ekologiška laisvai auginama vištiena arba žole šeriama jautiena, galite išvengti persivalgymo ar nevalgyti dalykų, kurie jūsų nepasotins.

Tai taip pat gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį maistui.

11- Išbandykite protarpinį badavimą (valgyti ribotą laiką)

Naujas tyrimas, paskelbtas žurnale Obesity, atskleidė, kad laiko ribojamas valgymas gali padėti sumažinti apetitą. (8)

Tyrėjai nustatė, kad valgant per šešias valandas (nuo 8 iki 14 val.) sumažėjo grelino (alkio hormono) lygis, subalansuotas alkio lygis, padidėjo sotumas ir sumažėjo noras valgyti.

Įtariame, kad daugumai žmonių valgymo laiko nustatymo strategijos gali būti naudingos norint numesti svorio arba išlaikyti svorį, nes atrodo, kad šios strategijos mažina apetitą, o tai gali padėti žmonėms valgyti mažiau,sako pagrindinė tyrimo tyrėja Courtney Peterson, Alabamos universiteto profesorė.

Yra daug skirtingų laiko langų ir būdų, kaip praktikuoti protarpinį badavimą.

Galite pradėti nuo platesnio lango ir sumažinti jį iki mažesnio, kai jūsų kūnas pripras prie naujo tvarkaraščio.

Norėdami pradėti, galite išbandyti 14 valandų langą, kuriame nustosite valgyti ir užkandžiauti 19 val., o kitą rytą vėl valgyti 9 val.

12- Valdykite savo stresą pranajama (jogos kvėpavimu) ir meditacija

Nevaldomas lėtinis stresas, pervargimas ir nerimas priverčia jūsų kūną (ir nervų sistemą) pervargti.

Pernelyg aktyvi reakcija į stresą sukelia pavojingai aukštą kortizolio (streso hormono) kiekį.

Dėl to dažnai pasirenkate netinkamą maistą, o tai sukuria užburtą ratą, dėl kurio esate alkanas arba alkanas ir nepakankamai maitinamasi.

Pranajamayra puikus priedas prie streso malšinimo rutinos, nes vos 3–5 minutės per dieną gali tikrai padėti suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją ir sumažinti kortizolio kiekį.

Dar geriau, kad pasiektumėte optimalių rezultatų, kelias minutes pranajamos per dieną suporuokite su bent 1 meditacijos seansu.

Kvėpavimą taip pat galite naudoti kaip ameditacijos formair nušauti du paukščius vienu akmeniu.

Dalykitės Su Savo Draugais: