Sąmoningas valgymas: kaip naudoti maistą kaip meditacinę priemonę emociniam valgymui įveikti

Sąmoningas valgymas yra praktika, kuri gali padėti geriau suvokti savo mitybos įpročius ir imtis pokyčių, siekiant pagerinti bendrą sveikatą. Jis gali būti naudojamas kaip priemonė įveikti emocinį valgymą, kuris yra dažna daugelio žmonių problema. Sąmoningas valgymas apima dėmesį savo mintims, jausmams ir fiziniams pojūčiams prieš valgį, valgio metu ir po jo. Tai gali padėti geriau suvokti emocinį valgymą skatinančius veiksnius ir rasti kitų būdų, kaip susidoroti su emocijomis. Sąmoningas valgymas nėra dieta ar svorio metimo planas. Tai mitybos būdas, kuris gali padėti geriau suvokti savo kūno poreikius ir pasirinkti, kas jums tinka.

Atnaujinta 2020 m. gegužės 1 d 7 minutės skaitymas

Sąmoningas valgymas pakeičia savikritiką savęs puoselėjimu.

Tai pakeičia gėdą pagarba savo vidinei išminčiai.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediatras, dzenbudizmo mokytojas ir autorius

Ar esate susipažinęs su persivalgymo jausmu tiek, kad teko atsisegti kelnes?

O gal kada nors atidarėte bulvių traškučių maišelį priešais sofą, kad galėtumėte žiūrėti televizorių ir tada supratote, kad suvalgėte beveik visą maišelį?

O gal turėjote neįprastai įtemptą ar sunkią dieną ir, norėdami paguosti, nedelsdami kreipkitės į sodrų maistą.

Tikėtina, kad mes visi vienu ar kitu metu ten buvome, tiesa?

Atsižvelgiant į greitą šiuolaikinio gyvenimo užimtumą, dauguma iš mūsų yra įpratę praleisti valgį, atlikti kelias užduotis valgydami prie stalo ar žiūrėdami televizorių ir greitai susidėliodami maistą, kad galėtume pereiti prie kitos užduoties.

Laikui bėgant šie valgymo įpročiai gali sukelti bangavimą, kuris prasiskverbia į kitus mūsų gyvenimo ir bendros sveikatos aspektus.

Lėtinis beprotiškas valgymas gali sukelti:

• Padidėjęs streso ir nerimo lygis
• Sukompromituotasžarnyno sveikatair virškinimą
• Padidėjęs uždegimas ir pilvo pūtimas
• Sumažėjusi miego kokybė
• Žemas energijos lygis
• Smegenų rūkasir protinis miglotumas
• Žemas lytinis potraukis
• Sutrikusi imuninė funkcija
• Svorio priaugimas

Daugelis iš mūsų yra ne tik atsijungę nuo savo kūno, bet ir nuo maisto, kurį valgome.

Dažnai nesusimąstome, ką valgome, kaip valgome, kada valgome ar netkodėlmes valgome.

Tiesą sakant, daugelis iš mūsų (ypač moterys) kovoja su emociniu valgymu ir (arba) persivalgymu, kaip būdu susidoroti su nepatogiomis emocijomis, stresu, nerimu ir pervargimu.

Toks valgymo elgesys gali greitai priversti mus įstrigti kaltės ir gėdos jausmuose.

Bet tai neturi būti taip.

Yra ir kita galimybė.

Mes galime sustiprinti save ir pagerinti savo bendrą sveikatą ir gerovę, suvokdami savo valgymo patirtį.

Mes galime pakeisti valgymo ir maitinimosi procesą iš kaltės jausmo ir skausmingo į įkvepiantį, malonų ir džiaugsmingą.

Tereikia šiek tiek atsidavimo, šiek tiek noro, šiek tiek meilės sau ir taip, šiek tiek žinių.

Sąmoningo valgymo praktika gali padėti mums pasiekti…

Kas yra sąmoningas valgymas?

Nedidelis, tačiau vis didėjantis tyrimų skaičius rodo, kad lėtesnis, labiau apgalvotas valgymo būdas gali padėti priaugti svorio ir galbūt nukreipti kai kuriuos žmones nuo perdirbto maisto ir kitų mažiau sveikų pasirinkimų.

Šis alternatyvus požiūris buvo pavadintas sąmoningu valgymu.

yumi kaip atšaukti

Tai pagrįsta budistine sąmoningumo samprata, kuri apima visišką suvokimą apie tai, kas šiuo metu vyksta jūsų viduje ir aplink jus.

Kitose srityse dėmesingumo metodai buvo pasiūlyti kaip būdas sumažinti stresą ir palengvinti tokias problemas kaip aukštas kraujospūdis ir lėtiniai virškinimo trakto sutrikimai.

– Harvardo sveikata

Sąmoningas valgymas yra kliniškai įrodytas metodas, galintis padėti pagerinti virškinimą, stresą,uždegimas, ir nerimas.

Atidus valgymas gali padėti mums geriau suvokti savo akląsias vietas, autopiloto tendencijas ir kelių trūkčiojimo reakcijas aplink maistą.

Tai gali padėti mums nustatyti, ko nesąmoningai siekiame, nes ieškome paguodos, malonumo ar tiesiog norime nutirpti.

Tokiu būdu sąmoningas valgymas moko mus atskirti, kokius ketinimus renkamės bet kuriuo momentu.

(Šaltinis: Susan Albers, PsyD.)

Gydytoja Susan Albers, sąmoningo valgymo ekspertė ir psichologė, siūlo sau užduoti šiuos keturis klausimus, kai negalite pasakyti, ar esate emociškai alkanas, ar fiziškai alkanas:

Ar noriu valgyti energijos, kad aprūpinčiau savo kūną, kad išgyvenčiau dieną, ar ieškau palengvėjimo ar saugumo jausmo?

Ar valgau reaguodamas į fizinį alkį (gurgiau pilvą, mažą energijos kiekį ir pan.), ar jaučiuosi išsigandęs, nusivylęs, priblokštas ar laimingas?

Ar renkuosi maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ar saldų, riebų sūrų maistą?

Ar aš kuriu sveikus santykius su maistu, o ne nerimą, kaltę ar baimę?

Jei įprasime užduoti šiuos klausimus kasdien, galėsime pamažu emocinę mitybą paversti sveika mityba.

Mes sąmoningai rinksimės maistą išmintingiau ir atsižvelgdami į papildomų klausimų, tokių kaip:

Ar šis pasirinkimas tikrai mane maitina?

Kaip aš jausiuosi po to, kai tai valgysiu?

Ar mano kūnas į tokį maisto pasirinkimą reaguos teigiamai ar neigiamai?

Kokie yra sąmoningo valgymo pranašumai?

(šaltinis: chibird per giphy)

Nauda fizinei sveikatai:

• Patobulintažarnyno sveikatair virškinimą
• Geresnis maistinių medžiagų įsisavinimas
• Sustiprinta imuninė funkcija
• Geriaumiego kokybė
• Mažesnis uždegimas ir pilvo pūtimas
• Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje
• Aukščiauenergijoslygius
• Svorio metimas ir svorio valdymas
• Daugiau prisitaikymo priekūno signalusir išmintis
• Apsaugo nuo persivalgymo ir persivalgymo
• Pagerėjo gebėjimas pajusti sotumo ir alkio signalus

Psichinė / emocinė nauda:

• Sumažėjęs streso ir nerimo lygis
• Daugiau protinio aštrumo ir atminties išsaugojimo
• Sustiprėjointuicija
• Padidėjęs pasitikėjimas savimi
• Padidėjusi savigarba
• Mažiaureaktyvumasir impulsyvumas
• Daugiau malonumo gyvenime
• Padidėjęs buvimas irsuvokimas
• Dvasios ramybė ir vidinė ramybė
• Suteikia jums labiau subalansuotąperspektyvą
• Geresnis emocinis reguliavimas
• Padidėjęs stresasatsparumas

Valgymas sąmoningas ir be proto:

Kodėl maistas ir valgymas tapo tokiu dažnu nelaimės šaltiniu?

Ir kodėl tai įvyko šalyje, kurioje gausu maisto?

Pagrindinė mūsų disbalanso su maistu ir valgymu priežastis yra ta, kad pamiršome, kaip būti šalia valgydami.

skydliaukės eteriniai aliejai

Mes valgome be proto.

Maistas, riebalų ląstelės ir skrandis nėra problema.

Problema slypi galvoje.

Taip yra dėl to, kad mes nesuvokiame pranešimų, ateinančių iš mūsų kūno, iš mūsų pačių ląstelių ir iš mūsų širdies.

Sąmoningas valgymas padeda mums išmokti išgirsti, ką mūsų kūnas mums sako apie alkį ir pasitenkinimą.

Tai padeda mums suvokti, kas kūno/širdies/proto komplekse yra alkanas, kaip ir kuo geriausia jį maitinti.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediatras, dzenbudizmo mokytojas ir autorius

Sąmoningas valgymas:

• Valgykite lėtai
• Mėgaukitės kiekvienu kąsniu
• Kramtykite pakankamai kartų, kad maistas suirtų burnoje ir prieš nurijus sąveikautų su seilėmis
• Pauzė tarp kąsnių ištraukiant šakutę
• Visi pojūčiai įsitraukę ir visiškai dalyvauja valgant
• Prisitaikęs ir pastebėdamas savo kūno sotumo lygį
• Galimybė praktikuoti sąmoningumą valgio metu ir kaip savęs maitinimosi forma

Ar kruopščiai kramtote kiekvieną kąsnį? (šaltinis: giphy)

Valgymas be proto:

• Greitai valgykite
• Tikrai ne prie kiekvieno kąsnio
• Kramtykite tik keletą kartų prieš nurydami, bet ne iki galo suskaidydami maistą burnoje
• Nedarykite pauzės tarp kąsnių ir kramtymo bei nenuleiskite šakutės
• Išsiblaškęs; Pojūčiai nėra visiškai įsitraukę į valgymo patirtį
• Persivalgykite ir prisikimškite iki soties, nes nesate prisitaikę prie savo kūno sotumo signalų
• Maisto naudojimas kaip savęs menkinimo ir bausmės forma

Sąmoningo valgymo praktika:

Sąmoningumas reiškia atkreipti dėmesį tam tikru būdu: tikslingai, dabartiniu momentu ir nesmerkiant.

– Jon Kabat-Zinn, MBSR (mindfulness-Based Stress-Reduction) kūrėjas.

Kaip mes galime įkvėpti valgymo laiką ir maisto pasirinkimą?

Atsakymas yra pasiūlyti visą savo dėmesį akimirką.

Valgymo laikas gali tapti sąmoningumo meditacijos galimybėmis.

Įtraukite 2-3 minutessąmoningas kvėpavimasprieš valgį ir gausite laimėtą derinį.

Ar galite paragauti savo pirmojo kąsnio, kai visi pojūčiai yra aktyvūs?

Ar su kiekvienu kąsniu galite atkreipti dėmesį į skonį, tekstūrą, kvapą ir pojūčius?

Ar prisimenate giliai kvėpuoti kramtydami ir tarp kiekvieno maisto kąsnio?

Ar galite pastebėti skirtumą tarp skirtingų maisto produktų ir jų skonį, kvapą ir jausmą burnoje?

To reikia norint tapti sąmoningu valgytoju.

To reikia norint įsijausti į savo vidinį pasaulį ir pastebėti, ko reikia tavo kūnui.

Įsivaizduokite, ar galėtumėte pritaikyti šią praktiką kitose savo gyvenimo srityse.

Štai ką adėmesingas gyvenimasatrodytų.

4 papildomi sąmoningo valgymo patarimai:

(šaltinis: @brassrootsfood per giphy)

1 – Registracija prieš kiekvieną valgį

Kai dirbau valgymo sutrikimų turinčių moterų atkūrimo trenere, kiekvieną valgį pradėdavome nuo registracijos.

Tai naudinga praktika, kuri iš karto skatina dėmesingumą ir kūnąsuvokimas.

Ši registracija neturi būti didžiulis išbandymas ar užimti daug laiko.

Paprasta pauzė irkaip as jauciuosi?yra daugiau nei pakankamai.

Taip pat galite paklausti:Pagal skalę nuo 1 iki 10, koks aš fiziškai alkanas?

itališki moteriški vardai

2 – Nevalgykite, kai esate piktas, išsigandęs, nerimastingas ar labai įsitempęs

(šaltinis: shameless per giphy)

Valgyti jaučiant šias emocijas nėra gera idėja.

Taip yra todėl, kad šios emocijos skatina organizmą suaktyvinti reakciją į stresą irsimpatinė nervų sistema.

Kai taip nutinka, virškinimas išsijungia, todėl jei valgysite per tą laiką, maisto nesuvirškinsite tinkamai.

Tai gali sukelti diskomfortą, dujas, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą, rūgšties refliuksą ir net prastą maistinių medžiagų įsisavinimą.

Jei tai darysite pakartotinai, jūsų žarnyno sveikata nukentės.

Prasta žarnyno sveikata yra susijusi su stresu, nuotaika irnerimas blogesnis.

Štai kodėl registracija yra tokia svarbi, nes ji padeda pristabdyti ir pastebėti, kurioje erdvėje esate.

Jei prieš valgydami jaučiatės emocingi, pravartu praktikuoti pranajamą arbapilvo kvėpavimo pratimaikad nuramintumėte nervų sistemą ir paruoštumėte žarnyną maitinimosi laikui.

3 – Įprasminkite savo sąveiką su maistu

Kada mesįlieti prasmėsgalime pradėti juos perkelti į savo patirtį.

Galite pasirinkti, kad valgymo laikas būtų beprasmis arba kaip priemonė tikslui pasiekti, arba galite pasirinkti, kad jie jums būtų reikšmingi.

Pagalvokite apie bendrą vaizdą, ką ketinate valgyti.

Ar jis gyvybingas ir pilnas maistinių medžiagų, kurios maitins jūsų ląsteles?

Koks jūsų tikslas su šiuo maistu?

Kaip norite, kad tai priverstų jus jaustis?

Kaip maistas gali tapti maistu, padedančiu siekti jūsų tikslų ir svarbių užduočių?

Kaip maistas gali tapti jūsų sąjungininku, o ne priešu?

Dėkingumasyra dar vienas būdas maistui (ir gyvenimui apskritai) suteikti aukštesnę prasmę.

Akimirka, kai esame už ką nors dėkingi, yra ta akimirka, kai priartėjame prie esamos akimirkos, nesmerkdami jos ir nereikės jos keisti.

Prieš pradėdami valgyti, skirkite šiek tiek laiko pajusti ir viduje išreikšti nuoširdų dėkingumą už maistą, kuris jus maitina ir maitina.

gydymas nuo blusų eteriniais aliejais

Galite jausti dėkingumą už savo žarnyno sumanumą, tiksliai žinodami, ką daryti, kad suvirškintumėte maistą, kad jis maitintų kiekvieną jūsų kūno ląstelę.

4 – sąmoningas valgymas nereiškia, kad niekada negalite pasilepinti ar valgyti greito maisto.

Valgyti sąmoningai neturi būti nuobodu ar pavergti nesibaigiančioms dietoms.

Pagalvokite apie tai kaip apie sąmoningumo praktiką, skirtą ugdyti atsparumą, pasitikėjimą savimi ir sąmoningumą.

Galite turėti savo pyragą (ar ledus) ir valgyti…

Tačiau sąmoningas valgymas padės jums mėgautis tuo, kad nepersistengtumėte.

Stenkitės pastebėti savyje esantį vidinį liudytoją ar stebėtoją kiekvieną kąsnį.

Pažiūrėkite, ar galite pasiekti savo pasisotinimo tašką.

Ar valgote šį maistą, nes tikrai jo trokštate ir norite juo mėgautis?

O gal valgote, nes bandote su kažkuo susidoroti ar nutirpstate?

Yra didelis skirtumas ir sąmoningas valgymas gali padėti tai išsiaiškinti.

Tu tai supratai.

Dalykitės Su Savo Draugais: