Sukha Pranayama (lengvas kvėpavimas) gali turėti tiesioginį teigiamą poveikį aukštam kraujospūdžiui (hipertenzijai), tyrimo rezultatai

Sukha pranajama, dar vadinama lengvu kvėpavimu, gali turėti tiesioginį teigiamą poveikį aukštam kraujospūdžiui, rodo naujas tyrimas. Kalifornijos universiteto San Francisko mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad sukha pranayama gali žymiai sumažinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį. Tyrime dalyvavo 30 hipertenzija sergančių dalyvių. Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena grupė mokėsi sukha pranayama, o kita grupė nebuvo mokoma. Dalyviams, kurie buvo mokomi sukha pranayama, žymiai sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis, palyginti su dalyviais, kurie nebuvo mokomi. Tyrimo vadovas dr. Sat Bir Singh Khalsa teigė, kad išvados rodo, kad sukha pranayama „gali būti veiksminga ir nebrangi intervencija“ žmonėms, sergantiems hipertenzija. Jis pridūrė, kad išvados „palaiko šios paprastos, saugios ir plačiai prieinamos technikos naudojimą kaip papildomą kraujospūdžio mažinimo metodą“. Jei sergate hipertenzija, pasitarkite su savo gydytoju, ar sukha pranayama treniruotės gali būti jums tinkamos.

Atnaujinta 2020 m. gegužės 4 d 6 minutės skaitymas

Tikrasis turtas yra sveikata, o ne aukso ir sidabro gabalai.

Mahatma Gandhi

Amerikos širdies asociacijos duomenimis, beveik pusė visų suaugusiųjų JAV turi aukštą kraujospūdį. (Tai yra maždaug 103 mln.). (1)

Tai gali turėti didelės neigiamos įtakos gyvenimo kokybei, o nevaldoma dažnai sukelia širdies ir inkstų nepakankamumą, regėjimo praradimą, lytinio potraukio praradimą ir net padidina insulto riziką.

Laimei, yra veiksmingų natūralių būdų, kaip valdyti aukštą kraujospūdį, nepaisant jūsų amžiaus.

Dauguma jų yra lengvai įgyvendinami gyvenimo būdo pokyčiai, apimantys streso valdymą ir kokybišką miegą.

Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų dabar rekomenduoja fizinę jogos praktiką (asaną),meditacija, o pranajamą (jogos kvėpavimą) kaip veiksmingą papildomą terapiją.

Yra žinoma, kad gilaus kvėpavimo pratimai turi raminamąjį poveikį nervų sistemai, suaktyvindami atsipalaidavimo ir regeneracijos reakciją, taip pat sumažindami pernelyg aktyvų streso reakciją.

Tai ne tik padeda nuraminti protą, bet ir sumažina širdies susitraukimų dažnį bei kraujospūdį...

Kas yra kraujospūdis?

(šaltinis: cdc.gov)

Kraujospūdis (BP) yra vienas iš keturių pagrindinių gyvybiškai svarbių organizmo požymių:

1 – kraujospūdis

2 – Širdies ritmas

3 – Kvėpavimo dažnis

4 – Kūno temperatūra

Šie gyvybiškai svarbūs rodikliai rodo, kaip gerai veikia jūsų kūnas.

(šaltinis: medicinet.com)

BP yra kraujo spaudimas, esantis jūsų arterijų sienelėse.

Arterijos transportuoja kraują iš širdies į kitas kūno dalis.

Visiškai normalu, kad jūsų AKS šiek tiek svyruoja visą dieną, kai judate savo veikloje.

Kokie yra normalūs BP parametrai?

(šaltinis: worldkidneyday.org)

AKS matuoti naudojami du parametrai:

1 – sistolinis AKS – matuoja spaudimą arterijose, kol plaka širdis

2 – Diastolinis AKS – matuoja spaudimą arterijose tarp širdies plakimų.

(šaltinis: heart.org)

Remiantis Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos aukšto kraujospūdžio prevencijos, nustatymo, įvertinimo ir valdymo gairėmis, diapazonai yra tokie: (2)

kūdikio atjunkymo seilinukai

Normalus BP diapazonas yra mažesnis nei 120/80(sistolinis:<120, diastolic: <80)

Padidėjęs AKS diapazonas yra 120–129/<80(sistolinis: 120-129, diastolinis:<80)

Aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra didesnis nei 130/80(sistolinis: >130, diastolinis: >80)

Kokie yra aukšto AKS simptomai?

Mitas: Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, patirs tokius simptomus kaip nervingumas, prakaitavimas, miego sutrikimai ar veido paraudimas.

maitinimas krūtimi sudegina kalorijas

Tiesa: Aukštas kraujospūdis yra beveik besimptomis tylus žudikas.

Jei nekreipiate dėmesio į savo kraujospūdį, nes manote, kad tam tikras simptomas ar ženklas jus įspės apie problemą, rizikuojate savo gyvenimu.

– Amerikos širdies asociacija

Aukštas AKS / hipertenzija dažnai nėra lydima akivaizdžių simptomų.

Apskaičiuota, kad maždaug trečdalis žmonių, sergančių hipertenzija, nežino, kad ja serga.(3)

Štai kodėl taip svarbu kasmet atlikti kasmetinį fizinį patikrinimą.

Jums gali prireikti dar daugiau, jei esate vyresnis arba gydytojas nuspręs, kad tai būtina.

Vienintelis būdas sužinoti, ar turite aukštą kraujospūdį, yra iš tikrųjų išmatuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Daugelis aukštą kraujospūdį turinčių žmonių neturi jokių požymių ar simptomų, net jei kraujospūdžio rodmenys pasiekia pavojingai aukštą lygį.

Kai kuriems aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms gali skaudėti galvą, dusti ar kraujuoti iš nosies, tačiau šie požymiai ir simptomai nėra specifiniai ir paprastai nepasireiškia tol, kol aukštas kraujospūdis nepasiekia sunkios ar pavojingos gyvybei stadijos.

– Mayo klinika

Kokia yra lėtinio aukšto kraujospūdžio rizika?

(šaltinis: cdc.gov)

Kaip minėta, aukštas BP gali neigiamai paveikti jūsųširdies, inkstus, smegenis ir akis.

Tai taip pat gali kelti riziką susirgti širdies ligomis, širdies nepakankamumu, širdies priepuoliu ir insultu.

Taip pat nerimą kelia tai, kad vidutinio amžiaus hipertenzija yra susijusi su psichikos / pažinimo nuosmukiu ir net demencija.(4)

Ką daryti, kad natūraliai sumažėtų AKS?

(šaltinis: @anchorpoint per giphy)

1. Nustok rūkyti
2. Drastiškai sumažinkite druskos ir alkoholio vartojimą
3. Kelis kartus per savaitę judinkite savo kūną
4. Valdykite savo stresą
5. Valdykite savo svorį
6. Giliai įkvėpkite apatine pilvo dalimi
7. Išvalykite savodieta(valgykite daugiau sveiko, gyvo maisto ir mažiau perdirbto maisto)
8. Remiantis Ajurveda (senovinė jogos medicinos sistema), kardamono, medaus, agurko ir česnako vartojimas taip pat gali padėti. (5)

Dar vienas galimas elementas sąraše:

CBD taikymas (Kanabidiolis).

Tyrime, paskelbtame 2017 mJCI Insight žurnalas, mokslininkai padarė išvadą, kad vienkartinė dozėCBD sumažino kraujospūdį ramybėjeir kraujospūdžio reakcija į stresą.

Kaip Pranajama (jogos kvėpavimas) gali padėti sumažinti BP?

Yra žinoma, kad emocijos ir kvėpavimas turi gilų ryšį.

Gyvūnai, tokie kaip žiurkės ir triušiai, greitai kvėpuoja, todėl yra labai nervingi, psichiškai nestabilūs, emociškai neramūs ir gyvena tik trumpą laiką.

Priešingai, dramblys ir vėžlys yra lėti, giliai kvėpuoja, todėl yra ramesni ir gyvena ilgiau.

– Dr. Ananda Bhavanani, tyrinėtojas ir jogos terapeutas

Kvėpavimo sistema yra glaudžiai susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema

Sąmoningai manipuliuodami kvėpavimu galite paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos parametrus.

vaikiškas durų fiksatorius

Taip yra todėl, kad kvėpavimo dažnio pokyčiai lemia širdies ritmo pokyčius, o tai tiesiogiai veikia BP per vadinamąjį barorefleksą (baroreceptorių refleksą).

Baroreflex yra vienas iš jūsų kūno homeostatinių mechanizmų (mechanizmų, skirtų išlaikyti subalansuotas kūno funkcijas), kuris palaiko subalansuotą BP.

Baroreflex jautrumas yra greičiausias mechanizmas, reguliuojantis BPširdies ritmas.

Tyrimai rodo, kad reguliari pranajamos (jogos kvėpavimo) praktika padeda normalizuoti širdies ritmą per Vagal stimuliaciją.

Vagus nervas yra vienas iš svarbiausių nervų, skatinančių atsipalaidavimo reakciją perparasimpatinė nervų sistematuo pačiu sumažinant simpatinės nervų sistemos aktyvumą.

Pagalvokite apie vagus nervą (atsipalaidavimo reakcija) kaip stabdys irsimpatinė veikla(atsakas į stresą) kaip dujų pedalą.

Lėtas kvėpavimas padeda jūsų kūnui nuimti koją nuo dujų pedalo ir vietoj to suaktyvinti stabdžių pedalą.

Šis mechanizmas padeda sumažinti BP ir širdies susitraukimų dažnį.

(šaltinis: giphy)

Pranajamayra senovinė praktika, kuri apima sąmoningą kvėpavimo kontrolę ir sąmoningą vidinį viso kvėpavimo proceso suvokimą.

Teisingai praktikuojamas jogos kvėpavimas gali padėti sustiprintipsichinė sveikatair gerovę, tuo pačiu didinant ramybės jausmą tarp dažnai jaučiamo chaotiško gyvenimo.

Prana sanskrito kalba reiškia gyvybės jėgą.

Pranajamos praktika apima gyvybės jėgos (gyvybinės energijos) auginimą sąmoningai kontroliuojant kvėpavimo būdus – įkvėpimą, iškvėpimą ir laikymą.

Paprastai tai yra trys pagrindiniai etapai:

• Įkvėpimas (skrandis)
• Išlaikymas (Kumbhaka)
• Iškvėpimas (Rechaka)

Kai kurios pranajamos technikos, tokios kaip Nadi Shodhana ( Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis Sitali Pranajama (Vėsinantis kvėpavimas) ir Ujjayi Pranayama ( Vandenyno bangų kvėpavimas ) yra skirtiRamusnervų sistema susilpnėja, o kiti metodai, tokie kaip Bhastrika, yra skirti pakelti irsuteikti energijosnervų sistema.

Štai kodėl Bhastrika paprastai nerekomenduojama hipertenzija sergantiems pacientams, nes tai gali pabloginti būklę.

Šiame tyrime teigiama, kad Sukha Purvaka Pranayama rodo tiesioginį teigiamą poveikį aukštam BP (hipertenzijai):

Sukha Purvaka yra pagrindinis jogos kvėpavimo pratimas, kuris pažodžiui reiškia lengvą patogų kvėpavimą arba lengvą kvėpavimą.

Sukha reiškia patogus, lengvas arba malonus.

Pūrvaka nurodo, kad tai turi būti atlikta prieš atliekant kitas praktikas. (6)

Tiesioginis Sukha pranajamos (SP) poveikis:(7)

Dvidešimt trys hipertenzija sergantys pacientai SP atliko 5 minutes 6 įkvėpimų per minutę greičiu.

Širdies susitraukimų dažnis ir BP buvo užregistruoti prieš ir iškart po jų praktikos.

Rezultatai atskleidė reikšmingą širdies susitraukimų dažnio ir sistolinio slėgio sumažėjimą.

Tyrėjai padarė išvadą, kad SP esant 6 įkvėpimams per minutę gali sumažinti BP per 5 minutes nuo praktikos.

Reikia daugiau tyrimų šia tema, nes dvidešimt trijų imčių rinkinys yra gana mažas.

Kaip praktikuoti Sukha Purvaka:

(šaltinis: giphy)

Atrodo, kad yra nedidelis skirtumas tarp to, kaip technika praktikuojama aukščiau minėtame tyrime ir kaip jos moko jogos mokytojas ir autorius Swami Satchidananda.

Tyrimo dalyviams buvo nurodyta kvėpuoti įkvėpimo ir iškvėpimo santykiu 1:1, 5 įkvepiant ir 5 kartus iškvėpiant.

Swami Satchidananda nurodo, kad Sukha Pūrvaka įkvėpimo ir iškvėpimo santykis yra 1:2.

Pavyzdžiui, jei pradėtume nuo 5 sekundžių įkvėpimo, tęsime 10 sekundžių iškvėpimą. (8)

Galite palaipsniui didinti tai, atsižvelgdami į savo asmeninius gebėjimus, pavyzdžiui, išplėsti iki 10 sekundžių įkvėpimo, o po to 20 sekundžių iškvėpti.

Kai tai padarysite, galite šiek tiek sulaikyti kvėpavimą, pavyzdžiui: įkvėpkite 10 sekundžių, palaikykite 5 sekundes ir iškvėpkite 20 sekundžių.

Neapsigaukite dėl kvėpavimo ilgio. Vietoj to sutelkite dėmesį į ciklų skaičių.

Jums padės ne santykis, kuriuo praktikuojate šią prāṇāyāma, o tai, kiek prāṇāyāmas atliekate iš eilės.

Taigi, net ir be susilaikymo, jei galime padaryti trisdešimt ar keturiasdešimt Sukha Purvakų iš eilės, tai bus labai naudinga.

– Swamis Satchidananda

Pagrindinė Sukha Pūrvaka (be sulaikymo):

1 žingsnis -Sėdėkite tiesiai ir įsitaisykite patogiai – atleiskite bet kokią įtampą nuo pečių, kaklo ir žandikaulio.

2 žingsnis -Įkvėpkite 5 sekundes

3 žingsnis –Iškvėpkite 5 ar 10 sekundžių

4 žingsnis –Pakartokite 30 kartų arba 30 ciklų

Pagrindinė Sukha Pūrvaka (su išlaikymu ):

1 žingsnis -Sėdėkite tiesiai ir įsitaisykite patogiai – atleiskite bet kokią įtampą nuo pečių, kaklo ir žandikaulio.

2 žingsnis -Įkvėpkite 5 sekundes

3 žingsnis –Palaikykite 2-5 sekundes

jogos ramsčiai

4 žingsnis –Iškvėpkite 5 ar 10 sekundžių

5 žingsnis –Pakartokite 30 kartų arba 30 ciklų

Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės įveikę vieną pilną raundą (30 ciklų).

Šis pranajamos pratimas iš tikrųjų sutelkia dėmesį į smegenis ir širdį, todėl jį puiku atlikti prieš svarbų susitikimą, didelį pristatymą, sudėtingą pokalbį arba kai reikia pasiekti savo pagrįstą irintuityvuspusėje.

Taip pat puikiai tinkakūrybiškumas.

Taip pat svarbu pažymėti, kad pranajamos kvėpavimo metodai nėra stebuklinga piliulė.

Norėdami pastebėti skirtumą ir pasiekti rezultatų, turite to laikytis kasdien.

Tik penkios minutės per dieną šios praktikos gali tikrai padėti pagerinti fizinę, emocinę ir psichinę sveikatą irsavijautą.

Dalykitės Su Savo Draugais: