Viskas, ką reikia žinoti apie prenatalinę jogą (nėštumo jogą)
Prenatalinė joga yra puikus būdas išlikti tinkamam ir sveikam nėštumo metu. Tai gali padėti palengvinti nėštumo simptomus, tokius kaip pykinimas ir nugaros skausmas, taip pat gali padėti pagerinti miegą. Prenatalinės jogos užsiėmimai paprastai yra skirti švelniems tempimo ir kvėpavimo pratimams ir yra tinkami visų lygių kūno rengybai.
Atnaujinta 2021 m. birželio 24 d 6 minutės skaitymas
Sveikinu, mama!
Leidžiatės į viso gyvenimo kelionę į motinystę.
Laukia daug pokyčių ir transformacijų, todėl turite ugdyti save ir išmokti ugdyti ramios pusiausvyros energiją,dėmesingas sąmoningumas, ir vidinė jėga.
Prenatalinė joga (nėštumo joga) yra puikus būdas pasirūpinti savimi ir savo kūdikiu išgyvenant šį laikotarpį.
Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip reguliari prenatalinė jogos praktika gali padėti jums jūsų kelionėje.
Kas yra prenatalinė joga?
Kaip ir įprasta joga, prenatalinė joga laikoma proto ir kūno praktika, apimančia fizines pozas (asanas), kvėpavimo metodus (pranajama), irmeditacinės praktikosskirtas padėti valdyti stresą, sustiprinti kūną irnuraminti nervų sistemą.
Kuo skiriasi prenatalinė joga?
Pagrindinis prenatalinės jogos skirtumas yra tas, kad daugelis pozų yra pritaikytos daugeliui nėščios moters kūno pokyčių ir reikalavimų.
Kai kurios pozos visiškai praleidžiamos, o kitos modifikuojamos.
Pavyzdžiui, Savasana dažniausiai praktikuojama gulint ant nugaros, tačiau kadangi gulėjimas ant nugaros nėščioms moterims yra kontraindikuotinas (ypač vėlesniais nėštumo etapais), jums gali būti nurodyta gulėti ant šono.
Kitas unikalus prenatalinės jogos aspektas yra dėmesys jūsų paruošimui gimdymui, stiprinant kūną per klubų atidarytuvus ir specialias stovėjimo padėtis.
Jūsų praktikos jogos kvėpavimo dalis yra naudinga.
Taip pat yra pogimdyminė joga, kuri gali padėti pagimdžiusioms moterims lengviau grįžti į savo jogos praktiką.
Kokie yra prenatalinės jogos pranašumai?
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo:
Joga mažina stresą, gerina lankstumą, skatina tempimąsi ir sutelktą kvėpavimą.
Yra prenatalinės jogos ir pilateso užsiėmimai, skirti nėščiosioms.
Šiose pamokose dažnai mokoma modifikuotų pozų, kurios prisitaiko prie besikeičiančios nėščios moters pusiausvyros.
Dauguma medicinos specialistų rekomenduoja saugiai mankštintis nėštumo metu, nes tai padeda būsimai mamai laikytis savo sveikatos tikslų.
Štai 21 psichinė, emocinė, fizinė ir net dvasinė reguliarios jogos praktikos nauda:
- Sumažėjęs streso ir nerimo lygis
- Subalansuotos nuotaikos
- Padidėjęs sąmoningumas
- Padidėjęs kūno suvokimas ir intelektas
- Sustiprėjusi intuicija
- Sumažėjęs dirglumas
- Pagerėjęs miegas
- Sumažėjęs kraujospūdis
- Padidėjęs širdies ritmo kintamumas
- Mažiau apatinės nugaros dalies skausmo
- Pagerėjęs pykinimas
- Sumažėjęs uždegimas
- Hormonų pusiausvyra
- Sveika nervų sistemos veikla
- Mažiau dusulys
- Sveikas svorio valdymas
- Sustiprintas dubens dugnas ir klubai
- Padidėja ištvermė gimdant ir gimdant
- Padidėjęs dėkingumasirreikšmė jūsų patirčiai
- Padidėjusi vidinė ramybė
- Dvasinis ryšys su savimi ir savo kūdikiu
Niekada anksčiau nepraktikavau jogos. Ar vis dar galiu praktikuoti prenatalinę jogą?
absoliučiai!
Jums nereikia būti patyrusiu jogu, kad galėtumėte praktikuoti šį jogos stilių; tiesiog reikia pastoti!
Nors jums gali labai patikti pirmoji patirtis, galite nuspręsti laikytis jogos net po gimdymo.
Prieš pradėdami šį ar bet kokį pratimą nėštumo metu, įsitikinkite, kad gydytojas duoda sutikimą.
Kaip atrodo įprasta prenatalinė jogos pamoka?
Tai priklauso nuo jogos instruktoriaus ir aplinkos.
Ar lankotės asmeniškai, tiesioginės internetinės pamokos ar „pasidaryk savo laiku“ internetinės pamokos?
Ar darote vienkartinį užsiėmimą ar visą jogos programą?
Privatūs ar grupiniai užsiėmimai?
Skirtingi mokytojai turi skirtingą stilių ir gali skirtis pamokų seka.
Paprastai pradėsite nuo kažkokio atidarymogiedoti, meditacija arbakvėpavimo pratimai.
Tada pereisite į apšilimo fazę, kuri yra labai svarbi nėštumo metu, nes moters kūnas nuolat keičiasi.
Gali atsirasti kūno sustingimas ir skausmai, uždegimai, sąnarių problemos ir kt.
eteriniai aliejai nuo laringito
Nėrimas į jogos praktiką be jokio apšilimo gali šokiruoti kūną, ir tai gali jaustis kaip daug. Apšilimas padeda kūnui pasiruošti sunkesnėms asanų praktikos dalims.
Po apšilimo pereisite prie kai kurių modifikuotų saulės sveikinimų, tada pereisite prie stovimos pozos, daugelis kurių gali būti pakeistos naudojant sieną.
Tada galite pereiti prie grindų pozų ir užbaigti seansą pakeista Savasana (lavono poza).
Kokie jogos stiliai nerekomenduojami nėščioms moterims?
Tiek Bikram, tiek karštoji joga nėštumo metu yra draudžiamos, nes šie stiliai yra griežti ir praktikuojami šildomoje patalpoje, dažnai iki 105 laipsnių.
Nėščios moters kūno temperatūra niekada neturėtų pakilti virš 98 laipsnių, nes tai gali pakenkti jai ir kūdikiui.
Jei nesate naujokas jogos srityje ir neturite nuolatinės praktikos, turėtumėte laikytis švelnesnių stilių, tokių kaip atkuriamoji joga, yin joga (atsargiai ir vadovaujant) ir prenatalinė joga.
Kiti stiliai, tokie kaip aštanga ir jėgos joga, gali būti intensyvesni ir ne tokie optimalūs šiuo metu.
Ar joga gali sukelti persileidimą?
Nors nėra mokslinių įrodymų, kad tai tiesa, anekdotiniai įrodymai rodo, kad nėščios moterys vengia tam tikrų pozų, kurios gali susitraukti gimdą arba kitaip sutrikdyti subtilią pusiausvyrą, kuri vyksta jūsų įsčiose.
Kaip minėta, būsimos mamos taip pat turėtų vengti didinti pagrindinę temperatūrą.
Tai ypač pasakytina apie pirmąjį trimestrą, kai gali įvykti apie 80% persileidimų.
Geriau klysti ir elgtis labai sąmoningai bei atsargiai.
Kreipkitės į savo gydytojo ir patyrusio prenatalinio jogos mokytojo palaikymo ir patarimo.
Kokių jogos pozų reikėtų vengti nėštumo metu?
Apskritai, nėštumo metu norėsite vengti gilių lenkimų ir gilių posūkių.
Taip pat norėsite vengti įtemptų pozų stovint be atramos, nes nėščios moters pusiausvyros jausmas yra pažeistas.
Jūs nenorite nusileisti jogos pamokoje.
Gilūs nugaros lenkimai gali perkrauti pilvo raumenis ir sukelti arba pabloginti tiesiosios žarnos diastazę, stambiųjų pilvo raumenų atsiskyrimą.
Kūdikiui augant tie raumenys jau yra pervargę ir pertempti, todėl nepatariama jų labiau dirbti.
Posūkiai, ypač gilūs, gali sutraukti gimdą.
Posūkių reikėtų ypač vengti trapų pirmąjį trimestrą, net jei dar nesirodote.
Štai sąrašas jogos pozų, kurių reikia vengti nėštumo metu, ypač kai guzas auga*:
- Pasukta šoninio kampo poza
- Viso rato poza
- Tilto poza
- Lanko poza
- kobros poza
- Skėrio poza
- Pilna kupranugario poza
- Į viršų nukreiptas šuo
- Sulenkimas į priekį
- Susukta kėdė
- Pilnos inversijos
- Valties poza
- Pilvo pozos
- Atšokimai ir perėjimai
- Kvėpavimo sulaikymo technika
*Šias pozas galima modifikuoti ar pakeisti prenatalinėse klasėse.
Jei inversijos buvo jūsų įprastos jogos asanos praktikos dalis prieš nėštumą, galbūt galėsite to tęsti, jei nesate rizikinga nėštumu.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte.
Ar prenatalinė joga yra saugi?
Taip, jei laikysitės šio stiliaus principų ir praktikuosite su išsilavinusiu ir patyrusiu prenatalinės jogos instruktoriumi.
Atminkite, kad jūsų kūnas nėštumo metu kiekvieną dieną drastiškai ir greitai keičiasi.
Jūsų hormonų lygis kyla, kai jūsų kūnas augina kitą žmogų ir ruošiasi pagimdyti šį mažą žmogeliuką.
Nėštumo metu jūsų kūnas gamina daugiau relaksino hormono, kuris padeda jūsų raumenims, raiščiams ir sausgyslėms... atsipalaiduoti!
Šis atpalaiduojantis poveikis daugiausia sutelktas aplink dubens sritį, kad būtų lengviau gimdyti.
Relaksino gamyba prasideda pirmąjį trimestrą, o didžiausias yra pirmojo trimestro ir gimdymo pabaigoje.
Labai svarbu būti atsargiems ir nepertempti minkštųjų audinių ar raumenų prenatalinėje jogoje, nes pastebėsite, kad Relaxin dėka esate lankstesnis ir lankstesnis nei įprastai.
Užuot 100% pasitempę ir įsitempę pozomis, laikykitės tik 70–80%.
Ar prenatalinė joga laikoma mankšta?
Taip!
Prenatalinė joga laikoma mažo poveikio, mažo intensyvumo mankštos ir fizinio aktyvumo forma, specialiai sukurta tau, mama.
Nėštumas nėra tinkamas laikas pervargti save atliekant įtemptas treniruotes.
Atėjo laikas pagerbti savo kūno išmintį ir įsiklausyti, ko jam reikia.
Daugelis moterų pirmąjį trimestrą jaučia nuovargį, pykinimą ar pykinimą. Jei taip yra, poilsis, raminantis kvėpavimas ir meditacinės praktikos gali būti naudingos, o ne fizinė jogos praktika.
Vėlgi, visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą nėštumo metu.
Kada turėtumėte pradėti prenatalinę jogą?
Prenatalinę jogą galite pradėti bet kuriuo nėštumo metu, jei tik gydytojas duos jums žalią šviesą.
Kaip dažnai turėčiau užsiimti prenataline joga?
Jūsų prenatalinės jogos praktikos fizinės dalys (asanas) gali būti atliekamos taip dažnai, kaip manote, kad jums to reikia.
Kai kurios moterys mėgsta laikytis 3–4 kartų per savaitę, nors jei tik pradedate, pirmiausia pradėkite nuo 1–2 kartų per savaitę ir pažiūrėkite, kaip seksis.
Kvėpavimo pratimus ir meditacines praktikas galima atlikti kasdien.
Prisiminkite, klausykite savo kūno.
Ji išmintinga ir žino, ką daro ir ko jai reikia, kad pagimdytų šį kūdikį.
Įpraskite nuolat tikrinti save ir paklausti:
Ko man reikia?
ko aš noriu?
Kas man suteiktų džiaugsmo?
Kaip išsirinkti geriausias prenatalines jogos pamokas?
Tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir to, kas jums labiausiai patinka.
Ar mieliau lankytumėte asmeninius grupinius užsiėmimus ar asmeninius privačius užsiėmimus?
Ar domitės tiesioginio priartinimo pamokomis?
O gal jums labiau patinka jogos vaizdo įrašai, kuriuos galite daryti savo tempu?
Ar jau turite jogos rutiną?
O gal tai jūsų pirmasis rodeo?
Ar jums pirmas, antras ar trečias trimestras?
Jūsų pirmajam trimestrui paprastai būdingas mažas energijos kiekis ir pykinimas, o antrajam trimestrui būdingas energijos antplūdis.
Trečiąjį trimestrą dalykai paprastai būna nepatogūs, todėl jūsų poreikiai skirsis.
Gali prireikti kelių bandymų surasti jogos mokytoją, su kuriuo bendrautumėte.
Nenusiminkite.
Internete yra daug variantų – ar tiesiog ieškote nemokamų „Youtube“ pamokų, ar apsilankysite vietinėje jogos studijoje.
Dalykitės Su Savo Draugais:
