celebs-networth.com

Žmona, Vyru, Šeima, Būsena, Vikipedija

20 paprastų ir sveikų pietų idėjų, kurios patiks jūsų vaikams namuose ar mokykloje

Kūdikių Mityba

Kaip tėvai, jūs norite užtikrinti, kad jūsų vaikai valgytų sveikai, bet taip pat norite, kad jie mėgautųsi maistu. Čia yra 20 paprastų ir sveikų pietų idėjų, kurios patiks jūsų vaikams, nesvarbu, ar jie yra namuose, ar mokykloje. 1. Žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis: ši klasika visada patinka vaikams. Norėdami gauti sveikesnį pasirinkimą, naudokite viso grūdo duoną. 2. Sumuštinis su kalakutiena ir sūriu: dar vienas patiekalas priešpiečių dėžutėje – šis sumuštinis gali būti dar sveikesnis naudojant neriebų sūrį ir viso grūdo duoną. 3. Sumuštinis su kumpiu ir sūriu: dar vienas klasikinis sumuštinis, kuris gali būti sveikesnis su neriebiu sūriu ir viso grūdo duona. 4. Tuno žuvies sumuštinis: sveikesnis pasirinkimas vaikams, mėgstantiems sumuštinius su žuvimi. Vėlgi, sveikesniam sumuštiniui naudokite viso grūdo duoną. 5. Ant grotelių kepto sūrio sumuštinis: daugelio vaikų mėgstamas šis sumuštinis gali būti sveikesnis naudojant neriebų sūrį ir viso grūdo duoną. 6. PB&J ant nesmulkintų kviečių tortilijos: smagus klasikinio sumuštinio posūkis. Ši parinktis yra sveikesnė, nes jame naudojamos nesmulkintų kviečių tortilijos ir žemės riešutų sviestas. 7. Kalakutienos ir sūrio įvyniojimas: sveikesnė alternatyva klasikiniam sumuštiniui. Šiam įvyniojimui naudojamos nesmulkintų kviečių tortilijos ir neriebus sūris. 8. Įvyniojimas su kumpiu ir sūriu: dar viena sveikesnė alternatyva klasikiniam sumuštiniui. Šiam įvyniojimui naudojamos nesmulkintų kviečių tortilijos ir neriebus sūris. 9. Tuno žuvies įvyniojimas: sveikesnis pasirinkimas vaikams, mėgstantiems sumuštinius su žuvimi. Šiam įvyniojimui naudojamos nesmulkintų kviečių tortilijos ir neriebus majonezas. 10. Ant grotelių kepto sūrio įvyniojimas: mėgstamas daugelio vaikų. Šiam įvyniojimui naudojamos nesmulkintų kviečių tortilijos ir neriebus sūris. 11. Vaisių ir jogurto parfė: sveikas ir linksmas pasirinkimas vaikams. Šiam parfė gaminiui naudojamas jogurtas, vaisiai ir granola. 12. Vaisių salotos: sveikas ir gaivus pasirinkimas vaikams. Šios salotos gali būti gaminamos su bet kokio tipo vaisiais. 13. Daržovių salotos: Kitas sveikas ir gaivus pasirinkimas vaikams, šias salotas galima gaminti su bet kokiomis daržovėmis. 14. Vištienos salotos: A

Atnaujinta 2023 m. sausio 26 d 7 minutės skaitymas

Apžvalga

Ar jūsų vaikai grįžta į mokyklą, o gal ieškote paprastų ir sveikų pietų idėjų, kurias galėtumėte paruošti namuose? Supakuoti pietus gali būti sudėtinga, bet mes čia tam, kad padėtume keletui paprastų pietų idėjų, kurias galite išbandyti.

Vaikams tinkamas maistas, pvz., PB&J (žemės riešutų sviestas ir želė) sumuštiniai irkietai virti kiaušiniaiyra vieni iš lengviausiai paruošiamų pietų produktų.

Bet jūs taip pat negalite leisti savo vaikų į mokyklą kasdien su tuo pačiu maistu. Taip pat svarbu pasiūlyti jiems sveikų subalansuotos mitybos variantų.

Tyrimai rodo, kad maždaug 41% vaikų ir paauglių JAV turi antsvorio, todėl jiems kyla didesnė širdies ligų rizika.hipertenzija( aukštas kraujospūdis), irdiabetas(padidėjęs cukraus kiekis kraujyje) vėliau. (1)

Jiems taip pat gali kilti didesnė nerimo, depresijos ir socialinių problemų, tokių kaip patyčios, rizika. (1)

Sveikas gyvenimas prasideda nuo sveikos mitybos, atitinkančios vaikų mitybos poreikius. O sveikesnius mitybos įpročius geriausia ugdyti, kol jie dar jauni.

Jiems reikiapakankamai kalorijų energijosremti jų augimą ir vystymąsi, bet ne tai, ko jiems reikia.

Šiame straipsnyje pasidalinsime keletu lengvų pietų idėjomis, įskaitant patarimus, kaip paskatinti išrankius valgytojus rinktis ir valgyti įvairų visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves.

Kokie maisto produktai turėtų būti jūsų vaikų pietuose?

Nesvarbu, koks jų amžius,subalansuotas maistassvarbu patenkinti jūsų vaiko mitybos poreikius, kad padėtų jam pasiekti ir išlaikyti idealų kūno svorį.

Subalansuotame maiste idealiai yra baltymų, riebalų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Štai pagrindiniai sveikų pietų komponentai:

Baltymai ir geležies turintis maistas

  • Liesa mėsa, geriausia iš ekologiškų, žole maitinamų šaltinių
  • Kiaušiniai, geriausia iš laisvai laikomų ekologiškų viščiukų
  • Mažai gyvsidabrio turinčios žuvys (pvz., lašiša, menkė, silkė, otas ir ančiuviai)
  • Paukštiena be odos (pvz.vištienaarba kalakutienos krūtinėlė)
  • Pupelės, avinžirniai ir lęšiai
  • Ankštiniai augalai
  • Lapinės žalios daržovės (t. y.špinatų, kopūstai, kopūstai ir salotos)

Aukštos kokybės riebalai

Skaidulų šaltiniai

Kiti maisto produktai, turintys daug maistinių medžiagų

Šiuose maisto produktuose taip pat gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, kalcį, cinką ir kitus mineralus, būtinus jūsų vaiko augimui:

  • Pilno grūdo
  • Pienas ir pieno produktai (pvz., šviežia mocarela)
  • Jūros gėrybės (pvz., austrės)
  • Nesūdyti riešutai (pvz., migdolai ir anakardžiai)
  • Trail mix (be saldainių ir šokolado)

Svarbu pasikonsultuoti su savo dietologu ar pediatru prieš įvedant kūdikiui alergenus.

20 paprastų ir sveikų pietų idėjų vaikams namuose ar mokykloje

  1. Pagrindinis: Mėlynių, špinatų ir vištienos kukuliai

Daržovės : Skrudinti sūrūs brokoliai

Vaisiai:Apelsinų griežinėliai

Šonai:Nesaldintas paprastas arba kokosinis jogurtas

  1. Pagrindinis:Buffalo vištienos salotų puodeliai

Daržovės :Trijų pupelių salotos (supelės, šparaginės pupelės ir garbanzo pupelės)

Vaisiai:Lipčiaus meliono griežinėliai

ugdyti laimingą kūdikį

Šonai:Sūrio suktinukai

  1. Pagrindinis:Penne ir Bolonijos

Daržovės :Sūriai skrudinti šparagai

Vaisiai:Braškės

Šonai:Plaktasaldžiosios bulvės

  1. Pagrindinis:Kalakutienos, kreminio sūrio ir avokado įvyniojimas (jei norite pasirinkti sūrį be pieno, eikite į Kite Hill arba Miyoko's Creamery)

Daržovės :Raudonosios paprikos griežinėliai

Vaisiai: Obuolių griežinėliai

Šonai:Migdolų sviestas

  1. Pagrindinis: Ant grotelių kepto sūrio sumuštinis(Jei norite pasirinkti be pieno, rinkitės sūrio riekeles, pvz., „Miyoko's Creamery“ arba „Folk Your Heart“; jei norite pasirinkti duonos be glitimo, pasirinkite „Bread SRSLY“, „Canyon Bakehouse“ arba „Udi“)

Daržovės :Salierų lazdelės

Vaisiai: Mango

Šonai:Marinara padažas

  1. Pagrindinis:Jautienos arba vištienos kesadilija su paprikomis

Daržovės :Agurkų ir morkų lazdelės

Vaisiai:Obuolių padažas

Šonai:Gvakamolė

  1. Pagrindinis:Maltos jautienos tacos ant minkštų tortilijų (rinkitės Siete prekės ženklo tortilijas, jei norite pasirinkti be glitimo)

Vaisiai:Obuolių griežinėliai

Daržovės :Skrudinti kukurūzai ir raudonieji pipirai

Šonai: Gvakamolė(Šį meksikietišką garnyrą taip pat galite naudoti kaip skrebučio priedą)

  1. Pagrindinis:Falafel kamuoliukai

Daržovės :Troškintos cukinijos griežinėliai

Vaisiai:Vynuogės

Šonai:Humusas

  1. Pagrindinis:Vištienos pesto kotletai

Daržovės : Morkų lazdelės

Vaisiai:Avietės

Šonai:Migdolai

  1. Pagrindinis:Vištienos grynuoliai be grūdų/riešutų

Daržovės :Skrudintos cukinijos

Vaisiai:Greipfruto griežinėliai

Šonai:Žole maitinamas paprastas jogurtas su medumi (Jei vyresnis nei vieneri metai, jei jūsų vaikas jaunesnis nei vienerių metų, medaus praleiskite.)

  1. Pagrindinis:Likę mėsainiai su marinuotais agurkais, garstyčiomis ir kečupu

Daržovės :Agurkų griežinėliai

Vaisiai:Arbūzo gabaliukai

Šonai:Krangeliai

  1. Pagrindinis:Trumpas šonkaulis be glitimomakaronų salotossu sviestiniu moliūgu

Vaisiai:Braškės

Šonai:Keptų bulvių traškučiai

  1. Pagrindinis:Keptos saldžiosios bulvės su malta jautienos čili

Daržovės :Skrudinti aparatai

Vaisiai:Mėlynės

Šonai:Grietine arba kokoso jogurtu

  1. Pagrindinis:Spanguolių pekano vištienos salotos

Šonai:Pita duona (taip pat galite pasirinkti pitą be glitimo)

  1. Pagrindinis:Rotisserie vištiena su saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis

Vaisiai:Gervuogės

Šonai:Paprastas graikiškas jogurtas su medumi (Jei senesnis nei vieneri metai, jei jūsų vaikas jaunesnis nei vienerių metų, medaus praleiskite.)

  1. Pagrindinis: Maltos ėrienos kukuliai

Daržovės:Agurkų, pomidorų, fetos salotos

Vaisiai:Datulės su migdolų sviestu

Šonai:Humusas

Veganiškų pietų idėjos

  1. Pagrindinis:Tofu, cukinijos ir pomidorų troškinys

Vaisiai:Persikų griežinėlis

3 skiemenų berniuko vardas

Šonai:Keptas pastarnokas

  1. Pagrindinis:Quinoa lęšių-avokado dubenėlis

Vaisiai:Apelsinai

Šonai:Skrudintos bulvės ir morkos

  1. Pagrindinis:Kvinojos, avokado ir avinžirnių salotos ant mišrių žalumynų

Vaisiai:Obuoliai

Šonai: Skrudinti saldžiųjų bulvių griežinėliai

  1. Pagrindinis:Keptos bulvės, įdarytos pomidorais ir alyvuogėmis

Vaisiai:Arbūzo griežinėliai

Šonai:Pomidorų sriuba

Patarimas: tai tik pavyzdiniai deriniai. Nedvejodami DIY naudojant pietų receptai mėgstate gaminti namuose arba dovanoti mūsų BLW receptai pabandymas.

Ką išrankus valgytojas turėtų turėti pietums?

Galite koreguoti pirmiau rekomenduojamas mokyklos pietų idėjas, atsižvelgdami į įprastą vaiko apetitą ir pageidavimus. Tačiau verta paskatinti vaiką valgyti įvairų maistą, užuot davus tik tai, ko jis nori.

Los Andžele įsikūrusi sveikatos trenerė, holistinės mitybos specialistė ir sveikatingumo ekspertė Kelly LeVeque rekomenduoja paaiškinti savo vaikui, kaip maistas sukelia jų jausmus: (2)

Mano vaikai dar labai maži ir net dabar pradedu dėti pamatą, kad jie žinotų, ką maistas, kurį jie valgo, daro jų kūnui.

Skirtingi maisto produktai verčia mus jaustis skirtingai, todėl noriu, kad jie patys tai pripažintų.

Noriu, kad mano vaikai žinotų, kaip sveika mityba verčia juos jaustis, ir žinotų, kad jų šeima tikisi, kad mes valgysime taip, kad maitintume savo kūną.

Kitas patarimas, kaip priversti juos valgyti sveiką maistą, yra leisti jiems padėti ruošti maistą. Tai skatina juos valgyti, nes jie gali didžiuotis, kad maistą gamino patys.

Vaikų mitybos poreikiai

Persimaitinimas yra didelis ne-ne. Vaikai neturėtų būti verčiami baigti valgyti, jei jie nėra alkani. Nors tai gali sukelti kai kurių maisto švaistymą, vaikai turi skirtingus kalorijų poreikius, kad patenkintų savo mitybos poreikius.

Pasitarkite su gydytoju dėl konkrečių vaiko kalorijų poreikių, tačiau toliau pateikta informacija gali padėti suprasti, ką paruošti savo vaikams:

Kūdikiai ir maži vaikai (0–2 metų)

Pirmaisiais gyvenimo metais kūdikiai didžiąją dalį savo mitybos poreikių gauna iš motinos pieno ir (arba)mišiniai kūdikiams. Kai jie bus paruošti kietam maistui, supažindinkite juos su aįvairių maisto produktų iš skirtingų maisto grupių.

Tyrimai rodo, kadBLW požiūris(kūdikio vadovaujamas nujunkymas) gali padėti jūsų vaikui išsiugdyti gerus mitybos įpročius, kad jie netaptų išrankiais. (3) (4)

Nėra konkretaus sąrašopirmieji maisto produktai, kuriuos reikia duoti savo kūdikiui, bet turtingiejigeležieso cinkas (pvz., mėsa, kiaušiniai ir ankštiniai augalai) yra ypač svarbus jų augimui ir vystymuisi šiame etape. (5) (6)

Prieš pradėdami vartoti galimus alergenus, tokius kaip kiaušiniai, pasitarkite su savo pediatru.

Ikimokyklinukai (2–5 metų)

Šio etapo augimo šuoliams stipriems ir sveikiems kaulams reikia daug kalcio. (5)

Išskyrus atvejus, kai jūsų vaikas netoleruoja pieno produktų ar yra alergiškas, pienas išlieka esminis šio amžiaus mitybos reikalavimas, tačiau taip pat galite dėti daug kalcio turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių (pvz., juodųjų pupelių), ankštinių daržovių, sardinių, lašišos,lapiniai žalumynai, ir pieno produktai, tokie kaipjogurtasirsūris.

Pienas yra potencialus alergenas, tačiau yra hipoalerginių variantų, kad atitiktų jūsų vaiko poreikius.

Vaisiai ir daržovės suteikia jūsų vaikui skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. Maistinės skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir širdies ligų. (7)

Klasės mokiniai (5–12 metų)

Supakuoti vaikų pietus šiai amžiaus grupei gali būti sudėtinga, ypač todėl, kad jų draugai gali gauti maisto iš mokyklos kavinės arba į naminius pietus gali būti daugiau nesveiko maisto.

Jūsų vaikai gali valgyti daugiau saldainių, sūraus maisto (pvz., pyragaičių) ir traškučių, kol jūs nežiūrite.

Visgi šiai amžiaus grupei svarbūs angliavandeniai, baltymai, kalcis ir skaidulos. Galite paskatinti juos ir toliau valgyti sveiką maistą su šviežiais vaisiais ir skaniomis priešpiečių dėžutės idėjomis.

Bento dėžutės (pietų dėžutė su įvairiais maisto produktais, įskaitant angliavandenius, mėsą, daržoves ir desertą arba kai kuriuos riešutus, paprastai dedama į atskirus skyrius) gali būti smagus būdas paskatinti juos valgyti šių rūšių.

Paaugliai (13–18 metų)

Kai jų kūnas auga iki pilnametystės, kaulų masė šiame etape greitai vystosi. Taigi kalcio poreikis šiai amžiaus grupei yra didesnis. Skatinkite juos ir toliau valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, ir gerti pieną (arba alternatyvų, jei jie alergiški). (5)

Berniukai turi didesnį baltymų poreikį, kad galėtų sukurti daugiau raumenų, o mergaitėms šiuo metu reikia daugiau geležies. (5)

Paauglystės metai yra pažeidžiami. Apskaičiuota, kad net 10% šios kategorijos merginų rizikuoja susirgti valgymo sutrikimu. (8)

Ekspertai teigia, kad tėvai turėtų toliau stebėti savo vaikų valgymo įpročius ir teikti pirmenybę šeimos vakarienei, kad išspręstų šias problemas, kol jos nepablogės. (5)

Kaip patiekti sveikus ir subalansuotus pietus vaikams

Maisto įvairovė ir porcijos

Derinkite angliavandenius su sveikais riebalais ir geru baltymų šaltiniu, kad jūsų vaikų cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas. Taip pat turite atsižvelgti į porcijas, kurias pakuojate į savo vaiko pietų dėžutę.

LeVeque rekomenduoja „Fab Four“ mitybos filosofiją (riebalai, baltymai, skaidulos ir žalumynai) ruošiant sveikus patiekalus.

Ji paaiškina: (9)

Vienas iš „Fab 4“ tikslų yra padėti tėvams pažvelgti į a Pietų dėžutė arba lėkštę ir pasakykite: kur baltymai, kur riebalai, kur skaidulos, gerai. Dabar suskaičiuokite angliavandenius. Tai taip pat įrankis, leidžiantis peržvelgti rinkodaros terminus: vien todėl, kad jis be glitimo, be pieno, be grūdų, kartais tai nesvarbu. Turime žiūrėti į balansą ir kiekį.

Pavyzdžiui, jei ten yra dvi duonos riekelės, 20 krekerių ir vynuogių kekė Pietų dėžutė , greičiausiai tai valgys jūsų vaikas. Ir kiti dalykai, ten esantys baltymai, riebalai ir daržovės , tikriausiai grįžta namo.

Kokias alternatyvas galite pasirinkti vietoj šio derinio? „LeVeque“ siūlo vietoj duonos pasiūlyti begrūdžių tortilijų traškučių, spirgučiams – daržoves, vynuogėms – gervuoges.

Pasirinkite sertifikuotą ekologišką ir gerą produktą

Tyrimai rodo, kad ekologiška dieta gali žymiai sumažinti jūsų vaiko kenksmingų cheminių medžiagų, tokių kaip pesticidų likučiai ir antibiotikams atsparios bakterijos, poveikį, o tai gali padidinti vėžio ir kitų ligų išsivystymo riziką. (10) (11)

USDA sertifikuotuose ekologiškuose produktuose nėra pesticidų, sintetinių trąšų, GMO (genetiškai modifikuotų organizmų), antibiotikų ir hormonų. (12)

Siūlykite visavertį maistą

Gera idėja patiekti visą maistą 80 % laiko.

Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant minimaliai apdorotą maistą ar visavertį maistą, artimą gamtai, galima pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią vėžiui, širdies ligoms ir kitoms lėtinėms ligoms. (13)

Pavyzdžiui, skrebučiui gaminti rinkitės viso grūdo arba daug skaidulų turinčią duoną.

AHA (Amerikos širdies asociacija) rekomenduoja vartoti šiuos grūdus: (14)

  • Maždaug 2 uncijos per dieną vienerių metų vaikui
  • Maždaug 7 uncijos per dieną 14–18 metų berniukui

Venkite arba sumažinkite perdirbto maisto kiekį

Juos lengva paruošti ir daugelis vaikų juos mėgsta, tačiau labai perdirbtuose maisto produktuose yra daug cheminių medžiagų. Daugelis jų turi nitratų, nitritų, dažiklių ir kancerogenų (cheminių medžiagų, galinčių sukelti vėžį). (15)

Pavyzdžiai gali būti delikatesai:

  • Dešrainiai
  • Saliamis
  • Pepperoni
  • Bolonija
  • Šoninė

Daugumoje šių maisto produktų taip pat yra daug natrio (druskos), kuris gali sukelti širdies ligas, hipertenziją (aukštą kraujospūdį) ir insultą. (16)

Taip pat verta vengti dribsnių ir granolų batonėlių, nes tai taip pat perdirbti maisto produktai, į kuriuos paprastai yra pridėta cukraus ir konservantų.

Sumažinkite cukraus kiekį

Pridėtas cukrus gali paveikti jūsų vaiko gliukozės kiekį kraujyje, nuotaiką, mokymosi gebėjimus ir mitybos įpročius. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad natūralaus cukraus yra ir visaverčiuose maisto produktuose.

Mažai cukraus turintys vaisiai apima:

Vynuogės ir mangai turi daug cukraus. Jie nekenkia jūsų vaikui, tačiau būtinai derinkite juos su mažai cukraus turinčiais maisto produktais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Dalykitės Su Savo Draugais: